Fizjoterapia: brama do poprawy mobilności ciała i pełnego potencjału ruchowego

Utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu w stawach jest ważnym elementem ogólnego dobrego samopoczucia.

Możliwość poruszania stawami w pełnym zakresie ruchu pozwala na wykonywanie podstawowych ruchów w odpowiedniej formie, co z kolei może zmniejszyć obciążenie stawów, złagodzić ból i poprawić wyniki sportowe

Jeśli często siedzisz przy biurku lub wylegujesz się na kanapie, oglądając ulubiony program Netflix, prawdopodobnie cierpi na tym Twoja postawa.

Być może zauważyłeś, że Twoje biodra są napięte, ramiona nie poruszają się tak jak kiedyś, a dolna część pleców jest nieco sztywna.

Problemy te można rozwiązać poprzez szkolenie w zakresie mobilności i elastyczności, ale możesz nie wiedzieć, od czego zacząć.

Jeśli masz dość sztywności, która spowalnia Cię i utrudnia codzienne czynności, czas odkryć transformacyjną moc fizjoterapii. Podróż w kierunku poprawy mobilności rozpoczyna się od zrozumienia kluczowej roli, jaką fizjoterapia odgrywa w przywracaniu, wzmacnianiu i utrzymywaniu zdolności ruchowych organizmu. Oto kilka znaczących korzyści wynikających z fizjoterapii i tego, w jaki sposób służy ona jako brama do odblokowania pełnego potencjału mobilności.

W tym artykule pokrótce omówimy te dwa obszary, wyjaśniając, czym one są i przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz zacząć wykonywać już dziś, aby poprawić swoją postawę, dzięki czemu poczujesz się mniej sztywny.

Jaka jest różnica między elastycznością a mobilnością?

Mobilność i elastyczność są ze sobą powiązane, ale nie są tym samym.

Elastyczność opisuje zdolność mięśnia do poruszania się w całym zakresie ruchu (ROM) , z kontrolą lub bez. Klasycznym tego przykładem jest dotykanie palcami stóp na stojąco. Elastyczność opisuje jedynie zdolność mięśnia do wydłużania się i pomija wiele ważnych rzeczy, na których należy się skupić, aby poprawić jakość ruchu.

Mobilność opisuje Twoją zdolność do kontrolowanego poruszania się. Poprawa mobilności oznacza poprawę zdolności podnoszenia czegoś z podłogi, a nie tylko możliwości dosięgnięcia tego (elastyczność).

Poprawa postawy jest najbardziej zauważalna, gdy połączysz techniki elastyczności i mobilności. Najlepiej jest wykonać ćwiczenie zwiększające mobilność mięśnia/stawu, a następnie przejść do rozciągania tej części ciała.

Co to jest elastyczność?

Poprawa elastyczności wynika z rozciągania (wiesz o tym!). Elastyczność to pamięć ROM dostępna w stawie, gdy mięśnie są rozluźnione. Na elastyczność wpływają mięśnie, więzadła i ścięgna.

Ludzie mogą być naturalnie elastyczni lub nieelastyczni, w zależności od czynników takich jak naciągnięcie lub rozluźnienie więzadeł, napięcie mięśni i różnice genetyczne w kształcie kości. Dobrą rzeczą jest to, że elastyczność można poprawić niezależnie od tego, kim jesteś.

Na ogólną elastyczność największy wpływ ma wrzeciono mięśniowe. Wrzeciono mięśniowe jest częścią każdego mięśnia, która wykrywa napięcie rozciągające, czyli napięcie mięśnia, gdy mięsień jest rozluźniony. Wrzeciono mięśniowe jest obecne, aby zapobiec uszkodzeniom mięśni. Jeśli mięsień wyczuje, że jest zbyt rozciągnięty, wrzeciono mięśniowe wyśle sygnał do skurczu.

Jeśli kiedykolwiek się rozciągałeś, prawdopodobnie doświadczyłeś, że na początku możesz rozciągnąć tylko trochę, ale w ciągu zaledwie kilku sekund możesz rozciągnąć trochę więcej i trochę więcej. Dzieje się tak dlatego, że wrzeciono mięśniowe przestaje wysyłać sygnał do skurczu wbrew wysiłkom rozciągającym.

Poprawa pamięci ROM spowodowana rozciąganiem jest zazwyczaj tymczasowa. Poprawa może stać się trwała przy powtarzających się seriach rozciągania, ponieważ wrzeciona mięśniowe przyzwyczajają się do napięcia, jakie na nie wywierasz.

Jak zacząć korzystać z elastyczności

Jest miliard ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać dla swojego ciała.

Ponieważ większość z nas spędza obecnie zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej, skupię się na obszarach, w których prawdopodobnie potrzebujesz największej pomocy: kostkach, biodrach i ramionach.

Wykonując ćwiczenia rozciągające, należy pamiętać o dwóch ważnych rzeczach.

Po pierwsze, nie powinno to być bolesne. Oczekuje się i jest konieczne niewielkiego dyskomfortu, ale nie naciskaj tak mocno, aby zabolało. Jeśli rozciąganie jest bolesne, twoje ciało mówi ci, żebyś się trochę rozluźnił. Posłuchaj tego. Jeśli będzie cię boleć, nie będziesz mógł się zrelaksować, a to oznacza, że nie będziesz w stanie zrobić drugiej najważniejszej rzeczy.

Drugą najważniejszą częścią rozciągania jest relaks poprzez skupienie się na oddechu. Zamiast rozciągać się na czas, polecam mierzyć rozciąganie na podstawie oddechów. Dobrym punktem wyjścia jest 3-5 oddechów na każde rozciągnięcie lub bok. Powinieneś wykonać 2-3 serie na rozciągnięcie lub bok w odstępie 30-60 sekund pomiędzy rozciąganiem tych samych mięśni. Oddechy te muszą być długie i powolne – 4-6 sekund wdechu i 4-6 sekund wydechu. Zauważysz, że przy każdym wydechu Twoje ciało wchodzi głębiej w rozciąganie. Kiedy osiągniesz maksymalne rozciągnięcie, powinieneś wykonać 1-2 głębsze wdechy i wydechy, zanim przejdziesz dalej.

Co to jest mobilność?

Istnieją dwa sposoby na poprawę mobilności. Możesz odblokować ROM, który już posiada twoje ciało, zmniejszając napięcie poprzez masaż, i możesz zwiększyć maksymalną ROM, wydłużając tkanki poprzez rozciąganie.

Większość z nas musi po prostu odblokować pamięć ROM, którą posiada już nasze ciało.

Nasze mięśnie są w ciągłym napięciu. Jest to warunek konieczny, abyśmy mogli siedzieć bez osuwania się i nazywamy to napięciem mięśniowym. Jeśli mięsień ma zbyt duże napięcie, nazywa się to hipertonicznym. Może to być spowodowane urazem (mięśnie napinają się, ograniczając ruch) lub stylem życia (zbyt długie siedzenie przy biurku nigdy nie daje mięśniom szansy na relaks).

Masowanie (tzw. rozluźnianie mięśniowo-powięziowe) tych hipertonicznych mięśni powoduje ich rozluźnienie i prowadzi do natychmiastowej poprawy mobilności. Powtarzany masaż z czasem prowadzi do trwałej poprawy mobilności, pomagając mięśniowi hipertonicznemu wytworzyć niższy normalny poziom napięcia.

Można umówić się na wizytę u masażysty, można też nauczyć się masować samodzielnie. Polecam używać obu.

Najlepszym sposobem na uspokojenie mięśni hipertonicznych jest licencjonowany masażysta (LMT), ponieważ działa on na obszary najbardziej wymagające uwagi . LMT mają możliwość stosowania wielu podejść w celu złagodzenia mięśni hipertonicznych. Gorąco polecam pracę z LMT co 4-8 tygodni, aby poprawić postawę, mobilność i zapobiec bólom. Częstsze wizyty na początku mogą być bardzo pomocne.

Masowanie siebie, zwane rozluźnianiem mięśniowo-powięziowym (SMF) , zwykle wykonuje się za pomocą wałka piankowego (20 dolarów), piłki do lacrosse, a obecnie pistoletu do masażu (testowałem trzy różne modele i to był mój ulubiony budżetowy masażer). Samomasaż jest świetny, ponieważ możesz go wykonać w dowolnym miejscu i czasie, za darmo (po początkowej niewielkiej inwestycji w narzędzia). Jest mniej efektywna niż praca z LMT, ale ze względu na możliwość robienia tego na co dzień za darmo jest niezwykle wartościowa.

Największy wzrost mobilności zauważysz bezpośrednio po masażu (za pomocą LMT lub samodzielnie). Jest to ważne, ponieważ pozwala na wykonanie SMF bezpośrednio przed podnoszeniem ciężarów, a korzyści wynikające z lepszej mobilności można czerpać podczas sesji treningowej.

Rozluźnianie i rozciąganie mięśniowo-powięziowe poprawia ROM, ale możesz stracić ten zakres równie szybko, jak go zyskałeś. Dzieje się tak, ponieważ zmiany te mają głównie charakter neurologiczny i muszą się „utrwalić”, jeśli chcesz, aby nowy ROM był trwały. Konieczne jest cementowanie nowo odkrytego ROMu poprzez trening siłowy w tym nowym ROMie. 

Na przykład zwiększenie objętości kostki poprzez rolowanie pianką i rozciąganie łydek wymaga natychmiastowego treningu pełnego zakresu, aby zmiana się utrwaliła. Pracując stawami i mięśniami w tym nowym ROM-ie, mówisz ciału, że to nowa normalność i lepiej się do tego przyzwyczaić. Po zwiększeniu ROM kostki trenowałbyś łydki poprzez pełny ROM w ćwiczeniu unoszenia łydek, aby umożliwić mięśniom wzmocnienie w nowym zakresie. Można to zastosować do dowolnego stawu, w którym próbujesz zwiększyć ruch.

Poza konkretnym treningiem ROM, większość prawidłowo wykonywanych ćwiczeń z wolnymi ciężarami będzie stanowić wyzwanie dla ROM i utrzyma Twoją nową mobilność.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, dobry trening siłowy nie sprawi, że będziesz mięśniakiem. Osoby podnoszące ciężary charakteryzują się jedną z najlepszych mobilności na świecie.

Jak zacząć korzystać z mobilności

Ćwiczenia ruchowe skupiają się zazwyczaj na masowaniu mięśni.

Dobrą zasadą w przypadku technik SMF jest poświęcenie 2-5 minut na każdy obszar. Odkryjesz, że niektóre obszary masażu są bardziej niewygodne niż inne, a możesz nawet zauważyć, że jedna strona ciała jest mniej przyjemna niż druga. Poświęć więcej czasu na obszary, które są najbardziej niewygodne i zwróć uwagę, jak dyskomfort ten zmniejsza się z czasem.

Pierwsze sesje mobilności będą najbardziej niewygodne, a już po kilku sesjach poczujesz się dobrze. Podobnie jak w przypadku rozciągania, musisz odczuwać lekki dyskomfort, ale nigdy ból. Ból nie pozwoli mięśniom się zrelaksować i złagodzić napięcie.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające dla Twoich kostek

Znajdź mały stopień lub półkę, aby wykonać pierwsze rozciągnięcie kostki. Zegnij lekko kolano i spróbuj zanurzyć kostki głęboko.

Drugie rozciągnięcie kostki należy wykonać na płaskim podłożu. Trzymaj całą stopę, od pięty do palców, przez cały czas opartą na ziemi.

Spersonalizowane plany leczenia

Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich, jeśli chodzi o fizjoterapię. Po ustaleniu podstawy mobilności preferowane przez Ciebie usługi fizjoterapeutyczne mogą zaoferować spersonalizowany plan leczenia specjalnie dostosowany do Twoich wyzwań. To zindywidualizowane podejście gwarantuje, że każda sesja będzie ukierunkowana na Twoje unikalne cele, promując szybszy i skuteczniejszy powrót do zdrowia.

Ocena Twojego statusu mobilności

Przed wyruszeniem w jakąkolwiek podróż musisz wiedzieć, na czym stoisz. Fizjoterapeuci służą jako wykwalifikowani nawigatorzy, przeprowadzając dokładną ocenę Twojego stanu mobilności. Poprzez serię ocen identyfikują pierwotne przyczyny ograniczeń, bólu lub sztywności, zapewniając kompleksowe zrozumienie wyjątkowych potrzeb Twojego organizmu.

Ukierunkowane ćwiczenia

Fizjoterapia to nie tylko leczenie pasywne – to aktywne partnerstwo. Podstawą tej podróży jest zaangażowanie w ukierunkowane ćwiczenia. Twój terapeuta poprowadzi Cię przez ruchy mające na celu wzmocnienie mięśni, poprawę elastyczności i skorygowanie braku równowagi. Ćwiczenia te stanowią podstawę solidnego fundamentu, torując drogę do zwiększonej mobilności.

Wzmocnienie mięśni

Dzięki skoncentrowanemu treningowi oporowemu będziesz systematycznie budować siłę w kluczowych grupach mięśni. Wzmocnienie tych mięśni nie tylko wspiera stabilność stawów, ale także poprawia ogólny ruch funkcjonalny, umożliwiając łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności.

Zwiększenie elastyczności

Ukierunkowane ćwiczenia rozciągające odgrywają kluczową rolę w poprawie elastyczności. Wykonując te ćwiczenia rozciągające, stopniowo zwiększasz zakres ruchu, zmniejszając sztywność i zwiększając zdolność ciała do swobodnego poruszania się. Większa elastyczność jest kluczowym elementem ogólnej mobilności.

Trening równowagi i koordynacji

Fizjoterapia obejmuje ćwiczenia, które rzucają wyzwanie i poprawiają równowagę i koordynację. Czynności te nie tylko zmniejszają ryzyko upadków, ale także przyczyniają się do bardziej płynnego i kontrolowanego ruchu, dzięki czemu codzienne zadania stają się łatwiejsze.

Wspólne techniki mobilizacji

Twój terapeuta może zastosować techniki mobilizacji stawów, aby zwiększyć ruchliwość określonych stawów. Te praktyczne interwencje mają na celu zmniejszenie sztywności, złagodzenie bólu i promowanie optymalnej funkcji stawów, umożliwiając wygodniejsze i wydajniejsze poruszanie się.

Edukacja stylu życia

Fizjoterapia wykracza poza mury kliniki, wyposażając Cię w wiedzę niezbędną do zintegrowania praktyk mobilności z codziennym życiem. Niezależnie od tego, czy chodzi o optymalizację postawy, wprowadzenie rutynowych ćwiczeń rozciągających czy przyjęcie zasad ergonomii, Twój terapeuta dostarczy cennych spostrzeżeń, które umożliwią Ci wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia.

Strategie leczenia bólu

Dla wielu ból jest stałym towarzyszem, ograniczającym ruch i pogarszającym jakość życia. Fizjoterapia wprowadza w skuteczne strategie leczenia bólu. Dzięki specjalistycznym technikom, ćwiczeniom terapeutycznym i edukacji terapeuta umożliwia Ci odzyskanie kontroli nad bólem, dzięki czemu możesz poruszać się swobodniej i wygodniej.

Optymalizacja postawy

Twój terapeuta poinstruuje Cię, jak zrozumieć i utrzymać prawidłową postawę. Niezależnie od tego, czy siedzisz przy biurku, stoisz w kolejce, czy podnosisz przedmioty, przyjęcie ergonomicznej postawy zmniejsza obciążenie mięśni i stawów, promując wygodniejszy i mobilny styl życia.

Programy ćwiczeń w domu

Aby zapewnić ciągłość ćwiczeń poza kliniką, terapeuta zapewnia dostosowane programy ćwiczeń w domu. Są one dostosowane do Twojego harmonogramu i wzmacniają postępy poczynione podczas sesji terapeutycznych, dzięki czemu praktyki mobilności stają się stałą częścią Twojego codziennego życia.

Zasady ergonomii

Edukacja w zakresie stylu życia obejmuje stosowanie zasad ergonomii w przestrzeniach pracy i życia. Proste regulacje, takie jak modyfikacja stanowiska pracy lub przestawianie mebli, mogą mieć ogromny wpływ na zmniejszenie napięcia i wspieranie lepszej mobilności.

Modyfikacja działania

Twój terapeuta współpracuje z Tobą, aby zidentyfikować działania, które mogą zaostrzyć problemy z poruszaniem się i zasugerować modyfikacje. Niezależnie od tego, czy chodzi o dostosowanie intensywności niektórych ćwiczeń, czy o znalezienie alternatywnego podejścia do codziennych zadań, modyfikacje te przyczyniają się do bardziej zrównoważonego i wolnego od kontuzji stylu życia.

Śledzenie postępu

W miarę postępów w fizjoterapii ważne jest świętowanie kamieni milowych, niezależnie od tego, jak małych. Regularne oceny i sesje śledzenia postępów z terapeutą służą jako punkty kontrolne, podkreślając poczynione postępy i identyfikując obszary wymagające dalszej poprawy. To pozytywne wzmocnienie odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu motywacji i zaangażowaniu w realizację celów związanych z mobilnością.

Fizjoterapia to nie tylko leczenie – to transformacyjna brama do poprawy mobilności. Oceniając Twój obecny stan, zapewniając spersonalizowane plany leczenia, włączając ukierunkowane ćwiczenia, skutecznie radząc sobie z bólem, oferując edukację w zakresie stylu życia i śledząc postępy, fizjoterapia przygotowuje grunt pod bardziej mobilne i tętniące życiem jutro. Zrób pierwszy krok w tej wzmacniającej podróży – odblokuj swój potencjał mobilności dzięki fizjoterapii już dziś.