12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

Jest to całe ciało, złożone ćwiczenie ukierunkowane na wszystkie mięśnie dolnej części ciała , a także ramiona. Ponieważ łączysz ruch górnej i dolnej części ciała w tym samym ćwiczeniu, Twój trening staje się bardziej funkcjonalny, wydajniejszy i skuteczniejszy. Im więcej grup mięśniowych zaangażujesz, tym więcej kalorii spalisz.

Jak to zrobić

Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od lekkiej lub umiarkowanej wagi, 5-10 funtów dla kobiet i 10-20 funtów dla mężczyzn.

• Rozpocznij od ciężarków spoczywających na ramionach, zgiętych łokciach i stopach rozstawionych na szerokość bioder.
• Przykucnij, odchylając biodra do tyłu i utrzymując klatkę piersiową w górze i mięśnie brzucha.
• Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz i utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony między kulkami i piętami stóp, gdy odpychasz się z powrotem do pozycji stojącej.
• Stojąc, naciśnij ciężarki prosto w górę i nad głową.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Poniżej znajdują się możliwe modyfikacje do wykorzystania w razie potrzeby:

• Aby ułatwić ruch, spróbuj lekkich ciężarów lub bez ciężarów i skróć zakres ruchu, aby nie schodzić tak nisko.
• Aby utrudnić ruch, przykucnij tak nisko, jak to możliwe i użyj cięższych ciężarów.

Większość z nas jest bardzo dobrze zaznajomiona z tym ćwiczeniem, ponieważ wykonywała je na zajęciach z siłowni lub na  bootcampie  . Jednym z powodów, dla których są tak popularne w intensywnych treningach, jest to, że burpees angażują każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele. A ponieważ schodzisz na podłogę i wracasz z powrotem, zwykle ze skokiem na końcu, zyskujesz również wspaniałe korzyści cardio.

Jak to zrobić

• Przykucnij i połóż dłonie na podłodze po obu stronach stóp.
• Odskocz stopami do tyłu, tak aby znaleźć się w pozycji deski.
• Opuść klatkę piersiową całkowicie na ziemię i wypchnij się z powrotem do pozycji deski.
• Wskocz stopami z powrotem i wstań, biorąc ręce nad głowę.
• Dodaj skok na końcu, aby zwiększyć intensywność.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

W razie potrzeby wypróbuj te warianty, aby ułatwić sobie to ćwiczenie:

• Cofnij stopy zamiast skakać.
• Możesz także podnieść ręce na stopniu lub platformie, aby zmniejszyć intensywność ćwiczenia.
• Aby zmodyfikować, możesz usunąć część pompki burpee.

Wykroki to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na dolne partie ciała. Ponieważ jesteś w pozycji chwiejnej, musisz zrównoważyć swoje ciało, które angażuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a także rdzeń. Nie tylko to, wypad lub jego odmiany to coś, co robimy każdego dnia. W rzeczywistości chodzenie jest rodzajem wypadu, choć nie tak trudnego jak tradycyjny wypad.

Te wypady dookoła świata to świetna odmiana, pozwalająca przejść do przodu, na bok i do tyłu, aby wykonać pełne ćwiczenie dolnej części ciała.

Jak to zrobić

• Trzymając ciężary, jeśli chcesz, aby zwiększyć intensywność, zacznij od kroku do przodu prawą stopą.
• Zegnij oba kolana i idź prosto w dół, aż kolana będą pod kątem około 90 stopni.
• Naciśnij piętę, aby cofnąć się, aby rozpocząć, a następnie wysuń tę samą nogę w prawo do przysiadu.
• Przynieś prawą stopę z powrotem i teraz cofnij ją prosto do odwrotnego wypadu, ponownie zginając kolana pod kątem 90 stopni.
• Wróć na początek i powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

modyfikacje

Poniżej znajdują się sposoby modyfikacji tego ćwiczenia:

• Dodaj ciężarki, aby uzyskać większą intensywność.
• Wypróbuj modyfikację , taką jak rzucenie się na podwyższoną platformę, jeśli kolana lub stawy przeszkadzają Ci w tym ćwiczeniu.

Możesz nie rozpoznawać tego ruchu, ale jest on doskonały do pracy nad całym ciałem i jest świetnym sposobem na włączenie kettlebell do treningu. Wykrok oczywiście angażuje dolną część ciała, ale okrążanie kettlebell nad głową wymaga górnej części ciała i sporo pracy nad rdzeniem.

Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od zerowej lub bardzo lekkiej wagi. Zawsze możesz zastąpić hantle, jeśli nie masz kettlebell.

Jak to zrobić

• Zacznij od stóp szerszych niż biodra i trzymaj kettlebell lub ciężarek w prawej ręce.
• Obróć się i obróć ciało w prawo, aby znaleźć się w rozkroku i opuść się do wykroku, tak aby kolana były pod kątem około 90 stopni.
• Odpychając się, przesuń ciężar w górę i nad głową, obracając się z powrotem do przodu.
• Przełącz kettlebell na lewą rękę, obracając się w lewo, opuszczając się do lonży i przenosząc ciężar w kierunku podłogi.
• Kontynuuj naprzemienne strony, kołysząc ciężarem w górę iw górę przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Wypróbuj te warianty:

• Jeśli jesteś zaawansowany, możesz rzucić ciężar na drugą rękę u góry ruchu.
• Jeśli jesteś początkującym, możesz trzymać ciężar na poziomie klatki piersiowej, zamiast machać nim nad głową lub całkowicie pominąć ciężar.

Pompki angażują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń.

Ale dostosuj je trochę, a uzyskasz jeszcze więcej mięśni ramion i rdzenia. To wcale nie jest łatwe ćwiczenie, więc najpierw ćwicz je na kolanach lub pomiń je, jeśli masz problemy z barkami.

Jak to zrobić

• Rozpocznij w pozycji V do góry nogami, jak pies w dół. Twoje dłonie są nieco szersze niż ramiona.
• Zegnij łokcie i zanurkuj w dół w kierunku podłogi.
• Pochyl ciało do przodu i wciśnij się do psa skierowanego w górę.
• Cofnij się do początku i powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Poniżej możliwe modyfikacje:

• Ten ruch jest bardzo obciążający dla ramion, więc jeśli masz problemy, pomiń go lub po prostu rób regularne pompki.

To ćwiczenie ma wszystko: rdzeń, górną część ciała, dolną część ciała i wszystko pomiędzy. Skacząc stopami do wewnątrz i na boki, uderzasz we wszystkie mięśnie brzucha, angażując jednocześnie mięśnie stabilizujące. Szybki ruch dodaje również trochę cardio do miksu, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie całego ciała.

Jak to zrobić

• Rozpocznij w pozycji deski na dłoniach i palcach stóp. Twoje ręce powinny znajdować się pod ramionami, plecy płaskie, a biodra w jednej linii z resztą ciała.
• Wskocz stopami w prawą rękę i wyląduj tuż za nią.
• Wskocz stopami z powrotem na deskę, a następnie przeskocz nimi za lewą ręką.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Ułatw sobie to ćwiczenie, wykonując następujące czynności:

• Jeśli jest to zbyt intensywne, spróbuj chodzić stopami do przodu i do tyłu, zamiast skakać.

To bardzo intensywne ćwiczenie wymaga siły, wytrzymałości i sporej elastyczności . Ten ruch jest świetny, ponieważ naprawdę uderza w każdy mięsień w ciele, ze szczególnym naciskiem na rdzeń. Zawiera również burpee, co czyni to prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych ćwiczeń w tym treningu.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, zacznij prosto, po prostu cofając się i podnosząc, aby sprawdzić, czy to jest dobre dla twojego ciała.

Jak to zrobić

• Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie i trzymając zgięte kolana, cofnij się, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
• Gdy się cofniesz, weź prawą stopę pod siebie, stając na lewej stopie, tak jakbyś klęczał.
• To najtrudniejsza część, więc nie spiesz się. Z pozycji klęczącej opuść ręce na podłogę i wykonaj krok lub przeskocz stopami do tyłu, tak aby znaleźć się w pozycji deski.
• Wskocz stopami, jak w burpee.
• Stań do końca, dodając podskok na końcu.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Poniżej przedstawiono możliwe warianty tego ruchu:

• Jeśli burpee jest zbyt trudne, spróbuj zrobić tylko podwinięcie do pozycji klęczącej.
• Aby zwiększyć trudność, dodaj pompkę, zanim skoczysz stopami do przodu.

To kolejny ulubiony trening, ponieważ angażuje zarówno górną część ciała, jak i mięśnie tułowia, z naciskiem na mięśnie skośne.

Rotacja jest tym, co dodaje więcej wyzwania ćwiczeniu. Możesz trzymać stopy ułożone w stos, co jest trudniejsze, lub zataczać stopy na podłodze, gdy wchodzisz na deskę boczną.

Jak

• W pozycji do pompki, na palcach (jak pokazano) lub na kolanach, zegnij łokcie do pompki.
• Kiedy podnosisz się, obróć w prawo, podnosząc prawą rękę prosto do bocznej deski.
• Opuść ramię i powtórz po drugiej stronie przez 30 do 60 sekund.

modyfikacje

Wypróbuj te modyfikacje:

• Wykonaj pompkę z opuszczonymi kolanami i obracając się, opuść kolano na podłogę, aby zmodyfikować deskę boczną.

Jest to trochę oderwanie od intensywności innych ćwiczeń, ale mimo to dobre, ponieważ pracujesz zarówno z dolnymi partiami ciała, jak i bicepsami . Nie spiesz się z tym i utrzymuj duże napięcie w zespole, aby pracować z tymi pistoletami.

Jak to zrobić

• Zapnij taśmę oporową pod stopami i trzymaj uchwyty w każdej ręce. Może być konieczne owinięcie opaski wokół dłoni, aby zwiększyć napięcie.
• Zrób jak najszerszy krok w prawo, opuszczając się do przysiadu i odchylając biodra do tyłu.
• Trzymaj ręce zgięte, aby pracować z bicepsami i utrzymuj napięcie na taśmie.
• Złóż stopy z powrotem i idź w prawo przez całą długość pokoju, zanim wrócisz w lewo.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Spróbuj tego, aby chronić swoje kolana:

• Wyjmij przysiad lub skróć zakres ruchu, jeśli przeszkadza to twoim kolanom.

Jest to najlepsze ćwiczenie całego ciała z naciskiem na siłę, moc i wytrzymałość. Za każdym razem, gdy przechodzisz od stania do podłogi i cofania się, zwiększasz intensywność ćwiczenia. Co najlepsze, ten nie wymaga żadnego sprzętu.

Jak to zrobić

• Przykucnij na podłodze i wyciągnij ręce do pozycji deski.
• Na kolanach lub palcach zrób pompkę.
• Odpychając się, cofnij ręce i wstań.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Oto modyfikacje tego ćwiczenia:

• Opuść kolana, wyciągając ręce, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
• Możesz także usunąć pompki z ćwiczenia lub, jeśli chcesz zwiększyć intensywność, dodać podskok na końcu.

To kolejne naprawdę świetne ćwiczenie na mięśnie tułowia, które zmusza wszystkie mięśnie brzucha i pleców do ustabilizowania cię podczas podnoszenia ciężaru nad głową. Zawsze możesz użyć hantli, jeśli nie masz kettlebell.

Jak to zrobić

• Rozpocznij w pozycji przysiadu z lewą ręką na zewnątrz dla stabilizacji i prawą ręką zgiętą, kettlebell lub ciężarek na ramieniu.
• Utrzymując tę pozycję, naciśnij ciężar w górę i nad głową.
• Spójrz na wagę, jeśli możesz, a następnie obniż wagę.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

modyfikacje

Wypróbuj tę odmianę, aby chronić plecy:

• Jeśli przeszkadza to twoim plecom, wykonaj ruch z pozycji stojącej.

Jest to z pewnością jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na triceps i nie chcemy zapominać o tricepsie  , ponieważ ćwiczyliśmy wszystkie inne mięśnie. Kluczem tutaj jest utrzymanie krótkiego zakresu ruchu przy pierwszej próbie tego ćwiczenia. To dużo trudniejsze niż się wydaje.

Jak to zrobić

• Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi biodrami.
• Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.
• Napnij triceps, aby podnieść ciało i oderwać je od podłogi, prostując lewe ramię tak bardzo, jak to możliwe
• Opuść ciało, aż ramię dotknie podłogi lub tak daleko, jak to możliwe.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

modyfikacje

Wypróbuj poniższe warianty:

• Opuść tylko kilka cali, jeśli masz problemy z tym ćwiczeniem.
• Możesz także użyć dolnego łokcia, aby pomóc podnieść swoje ciało, jeśli potrzebujesz większej dźwigni.