12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu
Lifestyle 🔥Ludologia 👨Zdrowie ⚕️

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

Jakie są najważniejsze rzeczy, których potrzebujesz na treningu? Dwa, które dadzą Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, to efektywne czasowo ćwiczenia. Jesteśmy bardziej zajęci niż kiedykolwiek i większość z nas nie ma godziny lub więcej, aby ćwiczyć każdą grupę mięśni 2 do 3 razy w tygodniu, a także wykonywać ćwiczenia sercowo -naczyniowe, aby spełnić wytyczne zdrowotne.

Optymalny trening

Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz wielu godzin, aby uzyskać wysokiej jakości trening całego ciała, który obejmuje trening cardio, siłowy,  równowagi ,  treningu rdzenia i  stabilności .

Poniższe ćwiczenia są dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby pracować całym ciałem podczas krótkiego, intensywnego treningu:

  • Są wydajne : za każdym razem, gdy możesz ćwiczyć więcej niż jeden mięsień na raz, oszczędzasz cenny czas na treningu, sprawiając, że napięty harmonogram jest kolejną przeszkodą, którą możesz skreślić z listy.
  • Są funkcjonalne : Twoje mięśnie nie działają w izolacji w prawdziwym świecie, więc dlaczego miałbyś pracować z nimi w ten sposób podczas swoich treningów? Ruchy te naśladują czynności, które wykonujemy regularnie w prawdziwym życiu, od zbierania artykułów spożywczych po otwieranie drzwi, gdy mamy zajęte ręce.
  • Są intensywne : jeśli masz mało czasu, jedyną rzeczą, na której chcesz się skupić, jest intensywność . Im ciężej pracujesz, tym większe jest dopalenie.
  • Celuj w wiele grup mięśniowych : im więcej mięśni pracujesz, tym większa jest intensywność i tym więcej kalorii spalasz zarówno podczas treningu, jak i po nim.

Możesz wziąć te ćwiczenia i dodać je do swoich zwykłych treningów lub, jeśli naprawdę chcesz wyzwania, połączyć je wszystkie w zabójczy trening obwodowy.

Środki ostrożności

Są to zaawansowane ruchy, więc uważaj na siebie i koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości, kontuzje itp.

Sprzęt

Hantle , kettlebell (alternatywnie możesz użyć hantli, jeśli ich nie masz) i taśmę oporową .

Porady

  • Zacznij od co najmniej 5 minut ćwiczeń cardio o niskiej lub średniej intensywności, aby się rozgrzać.
  • Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, jedno po drugim i staraj się nie odpoczywać między ćwiczeniami.
  • Wykonaj cały obwód raz w przypadku krótszego treningu lub do 3 lub więcej razy w przypadku dłuższego, bardziej intensywnego treningu.
  • Zakończ trening  odprężeniem  i  rozciągnięciem .

1. Przysiad Z Napowietrzną Prasą

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

Jest to całe ciało, złożone ćwiczenie ukierunkowane na wszystkie mięśnie dolnej części ciała , a także ramiona. Ponieważ łączysz ruch górnej i dolnej części ciała w tym samym ćwiczeniu, Twój trening staje się bardziej funkcjonalny, wydajniejszy i skuteczniejszy. Im więcej grup mięśniowych zaangażujesz, tym więcej kalorii spalisz.

Jak to zrobić

Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od lekkiej lub umiarkowanej wagi, 5-10 funtów dla kobiet i 10-20 funtów dla mężczyzn.

  • Rozpocznij od ciężarków spoczywających na ramionach, zgiętych łokciach i stopach rozstawionych na szerokość bioder.
  • Przykucnij, odchylając biodra do tyłu i utrzymując klatkę piersiową w górze i mięśnie brzucha.
  • Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz i utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony między kulkami i piętami stóp, gdy odpychasz się z powrotem do pozycji stojącej.
  • Stojąc, naciśnij ciężarki prosto w górę i nad głową.
  • Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Może cię zainteresować także:  Wakacje - Młodzież i dorośli na wakacjach

modyfikacje

Poniżej znajdują się możliwe modyfikacje do wykorzystania w razie potrzeby:

  • Aby ułatwić ruch, spróbuj lekkich ciężarów lub bez ciężarów i skróć zakres ruchu, aby nie schodzić tak nisko.
  • Aby utrudnić ruch, przykucnij tak nisko, jak to możliwe i użyj cięższych ciężarów.

2. burpee

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

Większość z nas jest bardzo dobrze zaznajomiona z tym ćwiczeniem, ponieważ wykonywała je na zajęciach z siłowni lub na  bootcampie  . Jednym z powodów, dla których są tak popularne w intensywnych treningach, jest to, że burpees angażują każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele. A ponieważ schodzisz na podłogę i wracasz z powrotem, zwykle ze skokiem na końcu, zyskujesz również wspaniałe korzyści cardio.

Jak to zrobić

  • Przykucnij i połóż dłonie na podłodze po obu stronach stóp.
  • Odskocz stopami do tyłu, tak aby znaleźć się w pozycji deski.
  • Opuść klatkę piersiową całkowicie na ziemię i wypchnij się z powrotem do pozycji deski.
  • Wskocz stopami z powrotem i wstań, biorąc ręce nad głowę.
  • Dodaj skok na końcu, aby zwiększyć intensywność.
  • Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

W razie potrzeby wypróbuj te warianty, aby ułatwić sobie to ćwiczenie:

  • Cofnij stopy zamiast skakać.
  • Możesz także podnieść ręce na stopniu lub platformie, aby zmniejszyć intensywność ćwiczenia.
  • Aby zmodyfikować, możesz usunąć część pompki burpee.

3. Wypady dookoła świata

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

Wykroki to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na dolne partie ciała. Ponieważ jesteś w pozycji chwiejnej, musisz zrównoważyć swoje ciało, które angażuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a także rdzeń. Nie tylko to, wypad lub jego odmiany to coś, co robimy każdego dnia. W rzeczywistości chodzenie jest rodzajem wypadu, choć nie tak trudnego jak tradycyjny wypad.

Te wypady dookoła świata to świetna odmiana, pozwalająca przejść do przodu, na bok i do tyłu, aby wykonać pełne ćwiczenie dolnej części ciała.

Jak to zrobić

  • Trzymając ciężary, jeśli chcesz, aby zwiększyć intensywność, zacznij od kroku do przodu prawą stopą.
  • Zegnij oba kolana i idź prosto w dół, aż kolana będą pod kątem około 90 stopni.
  • Naciśnij piętę, aby cofnąć się, aby rozpocząć, a następnie wysuń tę samą nogę w prawo do przysiadu.
  • Przynieś prawą stopę z powrotem i teraz cofnij ją prosto do odwrotnego wypadu, ponownie zginając kolana pod kątem 90 stopni.
  • Wróć na początek i powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

modyfikacje

Poniżej znajdują się sposoby modyfikacji tego ćwiczenia:

  • Dodaj ciężarki, aby uzyskać większą intensywność.
  • Wypróbuj modyfikację , taką jak rzucenie się na podwyższoną platformę, jeśli kolana lub stawy przeszkadzają Ci w tym ćwiczeniu.

4. Obracanie wykroków z kettlebell

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

Możesz nie rozpoznawać tego ruchu, ale jest on doskonały do pracy nad całym ciałem i jest świetnym sposobem na włączenie kettlebell do treningu. Wykrok oczywiście angażuje dolną część ciała, ale okrążanie kettlebell nad głową wymaga górnej części ciała i sporo pracy nad rdzeniem.

Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od zerowej lub bardzo lekkiej wagi. Zawsze możesz zastąpić hantle, jeśli nie masz kettlebell.

Jak to zrobić

  • Zacznij od stóp szerszych niż biodra i trzymaj kettlebell lub ciężarek w prawej ręce.
  • Obróć się i obróć ciało w prawo, aby znaleźć się w rozkroku i opuść się do wykroku, tak aby kolana były pod kątem około 90 stopni.
  • Odpychając się, przesuń ciężar w górę i nad głową, obracając się z powrotem do przodu.
  • Przełącz kettlebell na lewą rękę, obracając się w lewo, opuszczając się do lonży i przenosząc ciężar w kierunku podłogi.
  • Kontynuuj naprzemienne strony, kołysząc ciężarem w górę iw górę przez 30-60 sekund.
Może cię zainteresować także:  Nowe normy żywieniowe w dietetyce na 2022 - referencyjne wartości spożycia RI, RWS oraz NRV

modyfikacje

Wypróbuj te warianty:

  • Jeśli jesteś zaawansowany, możesz rzucić ciężar na drugą rękę u góry ruchu.
  • Jeśli jesteś początkującym, możesz trzymać ciężar na poziomie klatki piersiowej, zamiast machać nim nad głową lub całkowicie pominąć ciężar.

5. Pompki Divebomber

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

Pompki angażują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń.

Ale dostosuj je trochę, a uzyskasz jeszcze więcej mięśni ramion i rdzenia. To wcale nie jest łatwe ćwiczenie, więc najpierw ćwicz je na kolanach lub pomiń je, jeśli masz problemy z barkami.

Jak to zrobić

  • Rozpocznij w pozycji V do góry nogami, jak pies w dół. Twoje dłonie są nieco szersze niż ramiona.
  • Zegnij łokcie i zanurkuj w dół w kierunku podłogi.
  • Pochyl ciało do przodu i wciśnij się do psa skierowanego w górę.
  • Cofnij się do początku i powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Poniżej możliwe modyfikacje:

  • Ten ruch jest bardzo obciążający dla ramion, więc jeśli masz problemy, pomiń go lub po prostu rób regularne pompki.

6. Narciarskie Abs

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

To ćwiczenie ma wszystko: rdzeń, górną część ciała, dolną część ciała i wszystko pomiędzy. Skacząc stopami do wewnątrz i na boki, uderzasz we wszystkie mięśnie brzucha, angażując jednocześnie mięśnie stabilizujące. Szybki ruch dodaje również trochę cardio do miksu, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie całego ciała.

Jak to zrobić

  • Rozpocznij w pozycji deski na dłoniach i palcach stóp. Twoje ręce powinny znajdować się pod ramionami, plecy płaskie, a biodra w jednej linii z resztą ciała.
  • Wskocz stopami w prawą rękę i wyląduj tuż za nią.
  • Wskocz stopami z powrotem na deskę, a następnie przeskocz nimi za lewą ręką.
  • Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Ułatw sobie to ćwiczenie, wykonując następujące czynności:

  • Jeśli jest to zbyt intensywne, spróbuj chodzić stopami do przodu i do tyłu, zamiast skakać.

7. Roll-upy Z Burpee

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

To bardzo intensywne ćwiczenie wymaga siły, wytrzymałości i sporej elastyczności . Ten ruch jest świetny, ponieważ naprawdę uderza w każdy mięsień w ciele, ze szczególnym naciskiem na rdzeń. Zawiera również burpee, co czyni to prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych ćwiczeń w tym treningu.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, zacznij prosto, po prostu cofając się i podnosząc, aby sprawdzić, czy to jest dobre dla twojego ciała.

Jak to zrobić

  • Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie i trzymając zgięte kolana, cofnij się, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
  • Gdy się cofniesz, weź prawą stopę pod siebie, stając na lewej stopie, tak jakbyś klęczał.
  • To najtrudniejsza część, więc nie spiesz się. Z pozycji klęczącej opuść ręce na podłogę i wykonaj krok lub przeskocz stopami do tyłu, tak aby znaleźć się w pozycji deski.
  • Wskocz stopami, jak w burpee.
  • Stań do końca, dodając podskok na końcu.
  • Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Poniżej przedstawiono możliwe warianty tego ruchu:

  • Jeśli burpee jest zbyt trudne, spróbuj zrobić tylko podwinięcie do pozycji klęczącej.
  • Aby zwiększyć trudność, dodaj pompkę, zanim skoczysz stopami do przodu.

8. Pompki do deski bocznej

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

To kolejny ulubiony trening, ponieważ angażuje zarówno górną część ciała, jak i mięśnie tułowia, z naciskiem na mięśnie skośne.

Rotacja jest tym, co dodaje więcej wyzwania ćwiczeniu. Możesz trzymać stopy ułożone w stos, co jest trudniejsze, lub zataczać stopy na podłodze, gdy wchodzisz na deskę boczną.

Jak

  • W pozycji do pompki, na palcach (jak pokazano) lub na kolanach, zegnij łokcie do pompki.
  • Kiedy podnosisz się, obróć w prawo, podnosząc prawą rękę prosto do bocznej deski.
  • Opuść ramię i powtórz po drugiej stronie przez 30 do 60 sekund.
Może cię zainteresować także:  Grzyby leśne: potrawy z grzybów, najlepsze grzyby, aktualne występowanie grzybów

modyfikacje

Wypróbuj te modyfikacje:

  • Wykonaj pompkę z opuszczonymi kolanami i obracając się, opuść kolano na podłogę, aby zmodyfikować deskę boczną.

9. Przysiad z krokiem bocznym / taśmą oporową

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

Jest to trochę oderwanie od intensywności innych ćwiczeń, ale mimo to dobre, ponieważ pracujesz zarówno z dolnymi partiami ciała, jak i bicepsami . Nie spiesz się z tym i utrzymuj duże napięcie w zespole, aby pracować z tymi pistoletami.

Jak to zrobić

  • Zapnij taśmę oporową pod stopami i trzymaj uchwyty w każdej ręce. Może być konieczne owinięcie opaski wokół dłoni, aby zwiększyć napięcie.
  • Zrób jak najszerszy krok w prawo, opuszczając się do przysiadu i odchylając biodra do tyłu.
  • Trzymaj ręce zgięte, aby pracować z bicepsami i utrzymuj napięcie na taśmie.
  • Złóż stopy z powrotem i idź w prawo przez całą długość pokoju, zanim wrócisz w lewo.
  • Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Spróbuj tego, aby chronić swoje kolana:

  • Wyjmij przysiad lub skróć zakres ruchu, jeśli przeszkadza to twoim kolanom.

10. Niedźwiedź czołga się

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu
Verywella / Bena Goldsteina

Jest to najlepsze ćwiczenie całego ciała z naciskiem na siłę, moc i wytrzymałość. Za każdym razem, gdy przechodzisz od stania do podłogi i cofania się, zwiększasz intensywność ćwiczenia. Co najlepsze, ten nie wymaga żadnego sprzętu.

Jak to zrobić

  • Przykucnij na podłodze i wyciągnij ręce do pozycji deski.
  • Na kolanach lub palcach zrób pompkę.
  • Odpychając się, cofnij ręce i wstań.
  • Powtarzaj przez 30-60 sekund.

modyfikacje

Oto modyfikacje tego ćwiczenia:

  • Opuść kolana, wyciągając ręce, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
  • Możesz także usunąć pompki z ćwiczenia lub, jeśli chcesz zwiększyć intensywność, dodać podskok na końcu.

11. Jednoramienna prasa Arnolda

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu

To kolejne naprawdę świetne ćwiczenie na mięśnie tułowia, które zmusza wszystkie mięśnie brzucha i pleców do ustabilizowania cię podczas podnoszenia ciężaru nad głową. Zawsze możesz użyć hantli, jeśli nie masz kettlebell.

Jak to zrobić

  • Rozpocznij w pozycji przysiadu z lewą ręką na zewnątrz dla stabilizacji i prawą ręką zgiętą, kettlebell lub ciężarek na ramieniu.
  • Utrzymując tę pozycję, naciśnij ciężar w górę i nad głową.
  • Spójrz na wagę, jeśli możesz, a następnie obniż wagę.
  • Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

modyfikacje

Wypróbuj tę odmianę, aby chronić plecy:

  • Jeśli przeszkadza to twoim plecom, wykonaj ruch z pozycji stojącej.

12. Pompki Triceps na jednej ręce

12 skutecznych ćwiczeń sprawnościowych, które wykonasz samemu w domu
Verywella / Bena Goldsteina

Jest to z pewnością jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na triceps i nie chcemy zapominać o tricepsie  , ponieważ ćwiczyliśmy wszystkie inne mięśnie. Kluczem tutaj jest utrzymanie krótkiego zakresu ruchu przy pierwszej próbie tego ćwiczenia. To dużo trudniejsze niż się wydaje.

Jak to zrobić

  • Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi biodrami.
  • Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.
  • Napnij triceps, aby podnieść ciało i oderwać je od podłogi, prostując lewe ramię tak bardzo, jak to możliwe
  • Opuść ciało, aż ramię dotknie podłogi lub tak daleko, jak to możliwe.
  • Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

modyfikacje

Wypróbuj poniższe warianty:

  • Opuść tylko kilka cali, jeśli masz problemy z tym ćwiczeniem.
  • Możesz także użyć dolnego łokcia, aby pomóc podnieść swoje ciało, jeśli potrzebujesz większej dźwigni.

Jak oceniasz ten materiał?

Kliknij na gwiazdkę, aby zostawić swoją ocenę

Średnia ocena / 5. Liczba głosów:

Jak dotąd brak głosów! Oceń ten post jako pierwszy.

TOP 12 najzdrowszych orzechów – odkryj rodzaje i ich właściwości

Poprzedni wpis

Gniazda chowane w blacie – dlaczego warto z nich skorzystać?

Następny wpis
Wiedzo Znawca
Redaktor z rzemiosłem w ręku na co dzień szef kontroli jakości w kuchni, serwujący wykwintne dania. W niedalekiej przyszłości planuje zrealizować młodzieńcze marzenia i napisać coś więcej niż artykuł 📖

Na pewno zainteresują Cię jeszcze:

Komentarze - masz coś do napisania? Zostaw proszę informacje.

Pozostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *