Czy dieta może zmniejszyć stres?

Nasze życie jest stresujące , a dzięki pandemiom i polityce wydaje się, że z dnia na dzień jest coraz gorzej. Ten stresStres i jego właściwości Stres jako pewien stan umysłu i ciała związany z sytuacją, która nas denerwuje, nie musi być... powoli niszczy nasz nastrój i zdrowie, sprawiając, że lęk i depresja są głównymi przyczynami niepełnosprawności na całym świecie.

Ale na horyzoncie widać światełko. Dzięki niestrudzonym wysiłkom naukowców mamy teraz sposób na wzmocnienie naszej odporności na stresory życia. Co zadziwiające, nie ma w tym żadnych leków ani operacji. Jeśli poradzisz sobie z kilkoma zmianami w swojej diecie , możesz zacząć spokojnie radzić sobie z presją życiową.

W 2013 roku Cryan i Dinan opublikowali badanie identyfikujące zestaw drobnoustrojów, które mogą poprawić nastrój. Nazwali ich psychobiotykami . Pełne ujawnienie: wkrótce po tym artykule zacząłem z nimi pracować nad książką zatytułowaną Rewolucja psychobiotyczna. Nigdy nie przestali imponować mi swoim zaangażowaniem w te pionierskie badania. Musieli przezwyciężyć poważne przeciwności ze strony naukowców, którzy mocno wątpili, czy drobnoustroje w jelitach mogą wpływać na mózg. Dziś oś jelitowo-mózgowa jest powszechnie uznawana, ale dekadę temu była herezją.

Większość wczesnych prac wykonano na myszach , które można hodować w środowisku wolnym od zarazków, co jest główną zaletą przy próbie wyizolowania skutków drobnoustrojów. Ale było mało badań na ludziach. Przez lata zajęto się tą orientacją myszy, a kilka psychobiotyków – zarówno mikrobiologicznych, jak i prebiotycznych – było obecnie badanych na ludziach.

Nowe badanie

Dzięki nowemu badaniu Cryan i Dinan dodali nowe narzędzie do psychobiotycznego zestawu narzędzi. Zamiast suplementów spojrzeli na dietę jako sposób na poprawę osi jelitowo-mózgowej i uderzyli w brud.

W badaniu wzięło udział 45 zdrowych osób dorosłych i zastosowano u nich dietę placebo lub dietę psychobiotyczną. Po miesiącu 17% na diecie kontrolnej wykazało poprawę odczuwanego stresu, ale 32% na diecie psychobiotycznej wykazało poprawę, prawie dwa razy więcej. Im większe przestrzeganie diety, tym lepsza poprawa.

Autorzy zwracają uwagę, że chociaż przestrzeganie diety psychobiotycznej było dość wierne, fermenty okazały się wyzwaniem, a większość osób radziła sobie tylko z połową zalecanych porcji. Fermenty są zarówno prebiotykami, jak i probiotykami i są głównym składnikiem diety psychobiotycznej, więc była to potencjalna wada badania.

Dieta kontrolna była zgodna z wytycznymi dotyczącymi zdrowego odżywiania, co dla większości osób stanowiło krok naprzód, biorąc pod uwagę ich poprawę w trakcie badania. W danych było też kilka tajemnic. Na przykład zmiany w mikroflorze były subtelne, ale nastąpiły znaczące zmiany w metabolitach – produktach drobnoustrojów jelitowych.

Pomimo tych drobnych niedociągnięć, wyniki badania są znaczące, a autorzy doszli do wniosku, że „biorąc pod uwagę fundamentalny wpływ stresu na ryzyko rozwoju innych chorób przewlekłych, takich jak depresja, odkrycia te są obiecujące jako potencjalne podejścia terapeutyczne i zapobiegawcze”.

Należy zwrócić uwagę na jedną rzecz: zmniejszenie stresu zaobserwowano tylko podczas badania; później zniknął. Tak więc dieta psychobiotyczna nie jest lekarstwem, ale terapeutycznym stylem życia: musisz stale karmić dobre bakterie, aby mózg mógł zachować korzyści.

Jak działają psychobiotyki?

Istnieje wiele różnych sposobów, w jakie drobnoustroje wpływają na mózg, w tym nerwy, hormony i czynniki odpornościowe. Co ważne, mikroorganizmy psychobiotyczne zmniejszają stany zapalne, pozwalając mózgowi odpocząć.

Jedną z ważnych ścieżek jest przywrócenie uszkodzonej wyściółki jelita. Normalne jelita muszą być przepuszczalne, aby umożliwić wchłanianie składników odżywczych. Ale nadmiernie przepuszczalne lub „nieszczelne” jelita mogą pozwolić toksynom lub bakteriom przedostać się do krwioobiegu, skąd są pompowane do każdego narządu w ciele, w tym do mózgu.

Nasz układ odpornościowy jest w stanie zlikwidować tych włóczęgów, ale tylko do pewnego stopnia. Jeśli infekcja jest wystarczająco silna lub uporczywa, może rozwinąć się przewlekły stan zapalny. Mózg reaguje inicjując zachowania chorobowe, które w większości są nie do odróżnienia od lęku i depresji. Jednak w tym badaniu wszyscy badani byli zdrowi i nie mieli oczywistych problemów z jelitami. Najsilniejszym kandydatem na układ jelitowo-mózgowy był tutaj metabolizm — w szczególności metabolizm tryptofanu i lipidów.

Czym jest dieta psychobiotyczna?

Każda dieta składa się z dwóch części: pokarmów, których należy unikać i produktów, które należy uwzględnić. Przyjrzyjmy się najpierw niezdrowej żywności. Dieta psychobiotyczna rezygnuje z fast foodów, wysoko przetworzonej żywności i słodkiej żywności . Wszystko to sprzyja rozwojowi bakterii niewłaściwego rodzaju iw niewłaściwych miejscach.

Teraz o zdrowej żywności. Powinieneś dodać pełne ziarna i sfermentowaną żywność, a także warzywa, owoce i fasolę wypełnione błonnikiem. Jeśli brzmi to znajomo, to dlatego, że przypomina dietę śródziemnomorską, która ma wysokie wyniki w skali psychobiotycznej.

W badaniu dieta psychobiotyczna „obejmowała spożywanie owoców i warzyw bogatych w błonnik prebiotyczny (6–8 porcji dziennie, np. cebula, por, kapusta, jabłka, banany, owies), zbóż (5–8 porcji dziennie) i rośliny strączkowe (3-4 porcje tygodniowo) oraz produkty fermentowane (2-3 porcje dziennie, np. kapusta kiszona, kefir czy kombucha).”

Tak, to dużo porcji, a prawie żadna nie jest dostępna w Mcdonald’s czy Burger King. Jednak dobra sałatka zazwyczaj zawiera kilka porcji warzyw i łatwo jest dodać ziarna, takie jak brązowy ryż lub pełnoziarnisty chleb do każdego posiłku. Dowodem na to, że jest to wykonalne, jest fakt, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego żywią się w ten sposób od wieków – a nieproporcjonalnie duża ich liczba to stulatkowie .

Jeśli masz wymagające życie, to badanie pokazuje, że zwykła zmiana diety może poprawić postrzeganie stresu. Na szczęście łatwo jest pokochać dietę śródziemnomorską. Przyjęcie nowych nawyków żywieniowych to niewielka cena za spokój ducha. Może chcesz spróbować?