T艂uszcz vs bia艂ko na Keto 1 - Tw贸j G艂os 馃搶 e-TG.pl
(Kon)teksty 馃

T艂uszcz vs bia艂ko na Keto

Czym powinni艣my si臋 bardziej skupi膰 na diecie Keto – t艂uszczem czy bia艂kiem? To pytanie cz臋sto wzbudza sporo kontrowersji. Dla jednych kluczowym sk艂adnikiem jest t艂uszcz, twierdz膮c, 偶e „musisz je艣膰 t艂uszcz, aby spala膰 t艂uszcz”. Inni z kolei utrzymuj膮, 偶e „t艂uszcz nie jest celem” i powinni艣my skupi膰 si臋 jedynie na w臋glowodanach i bia艂ku. Kt贸ra opcja jest prawdziwa? Aby rozwia膰 w膮tpliwo艣ci, przeczytaj artyku艂 „T艂uszcz vs bia艂ko na Keto” i dowiedz si臋, co jest naprawd臋 istotne na diecie Keto.

T艂uszcz vs bia艂ko na Keto

T艂uszcz vs bia艂ko na Keto

T艂uszcz vs bia艂ko na Keto

T艂uszcz vs bia艂ko na Keto – co jest wa偶niejsze? Niekt贸rzy twierdz膮, 偶e t艂uszcz jest kluczowym makro do ogl膮dania. Ich mantra brzmi: „Musisz je艣膰 t艂uszcz, aby spala膰 t艂uszcz”.

Inni odgryz膮 ci g艂ow臋, je艣li to zasugerujesz (nie chc臋 wskazywa膰 palcami, ale to g艂贸wnie ludzie z subredditu r/keto). Powiedz膮 ci stanowczo, 偶e „t艂uszcz nie jest celem” – i powiniene艣 uwa偶a膰 tylko na w臋glowodany i bia艂ko.

Wi臋c o co chodzi? Przyjrzyjmy si臋 temu.

Podstawowy podzia艂 makro Keto

Podzia艂 makro dla wej艣cia w ketoz臋 jest zwykle okre艣lany w nast臋puj膮cy spos贸b:

W臋glowodany netto: 20 g w臋glowodan贸w netto dziennie dla wi臋kszo艣ci ludzi (chocia偶 niekt贸rzy ludzie mog膮 uciec z 30-40 g i nadal pozosta膰 w ketozie) – to stanowi oko艂o 5-7% dziennych kalorii.

T艂uszcz: 65-80% kalorii

Bia艂ko: 15-25% kalorii

W臋glowodany netto na Keto

Najwa偶niejszym z nich s膮 oczywi艣cie w臋glowodany netto. Ten jest 艂atwy – wystarczy upewni膰 si臋, 偶e nie przekraczasz limitu.

Mo偶e ci臋 zainteresowa膰 tak偶e:  Porada prawna - jak szuka膰 specjalist贸w?

Tak d艂ugo, jak utrzymujesz w臋glowodany netto w zakresie ketogenicznym (poni偶ej 20 g dziennie), powiniene艣 by膰 w stanie utrzyma膰 ketoz臋.

Ale co z pozosta艂ymi dwoma makrami – t艂uszczem i bia艂kiem? To staje si臋 nieco bardziej skomplikowane.

Bia艂ko na keto

Spo偶ywanie wystarczaj膮cej ilo艣ci bia艂ka jest zdecydowanie wa偶ne. Nasze cia艂a wykorzystuj膮 bia艂ko jako budulec. Niskie spo偶ycie bia艂ka mo偶e powodowa膰 zm臋czenie, nisk膮 odporno艣膰, wypadanie w艂os贸w i inne problemy zdrowotne.

Je艣li trenujesz si艂owo, potrzebujesz dodatkowego bia艂ka, aby umo偶liwi膰 regeneracj臋 i wzrost mi臋艣ni.

By膰 mo偶e s艂ysza艂e艣, 偶e nasze cia艂a mog膮 przekszta艂ca膰 bia艂ko w glukoz臋 („glukoneogeneza”). To prawda – ale jest to zale偶ne od potrzeb (nap臋dzanie tkanek i proces贸w, kt贸re nie mog膮 wykorzystywa膰 keton贸w) i nie zwi臋ksza si臋 z powodu nadmiaru bia艂ka.

Tak wi臋c uzyskanie wystarczaj膮cej ilo艣ci bia艂ka jest nadal priorytetem w perspektywie d艂ugoterminowej.

T艂uszcz na Keto

T艂uszcz jest g艂贸wnym 藕r贸d艂em paliwa na Keto, zamiast w臋glowodan贸w. Wi臋kszo艣膰 kalorii powinna pochodzi膰 z t艂uszczu.

Jest to szczeg贸lnie wa偶ne, gdy po raz pierwszy zaczynasz na Keto. Twoje cia艂o musi przestawi膰 si臋 na spalanie keton贸w jako paliwa zamiast glukozy. Spo偶ywanie du偶ej ilo艣ci t艂uszczu pomaga dokona膰 tego przej艣cia.

Gdy twoje cia艂o dostosuje si臋 do tego nowego schematu, znacznie 艂atwiej b臋dzie straci膰 t艂uszcz, kt贸ry jest przechowywany na ciele.

Co si臋 stanie, je艣li nie spo偶ywasz wystarczaj膮cej ilo艣ci t艂uszczu na Keto? Mo偶esz odczuwa膰 zm臋czenie i silny apetyt na cukier, zw艂aszcza je艣li nie jeste艣 jeszcze w pe艂ni przystosowany do Keto.

Ale je艣li jesz za du偶o, mo偶e to by膰 szkodliwe dla utraty wagi, poniewa偶 t艂uszcz jest bardzo bogaty w kalorie. (Chocia偶 nie wierz臋 w stare powiedzenie „kaloria to kaloria”, nadal mo偶liwe jest przejadanie si臋, nawet na Keto).

T艂uszcz czy bia艂ko – kt贸re z nich jest wa偶niejsze?

Odpowied藕 brzmi – oba s膮 wa偶ne. Nie mo偶na po prostu wybra膰 jednego nad drugim. Potrzebujesz obu w wystarczaj膮cych ilo艣ciach.

Mo偶e ci臋 zainteresowa膰 tak偶e:  Bezpiecze艅stwo podczas sp艂ywu kajakowego 鈥 w co nale偶y si臋 wyposa偶y膰?

Mimo to istniej膮 pewne niewielkie r贸偶nice w zale偶no艣ci od stylu 偶ycia, wagi i czasu trwania diety Keto.

Pocz膮tkuj膮cy Keto – trzymaj si臋 podstaw

Kiedy przechodzisz na Keto ze „standardowej diety”, musisz si臋 do tego przyzwyczai膰. Sk艂ad 偶ywno艣ci b臋dzie zupe艂nie inny.

Przyj臋cie nowych nawyk贸w nie jest 艂atwe. Musisz bardzo uwa偶nie obserwowa膰 swoje jedzenie – w przeciwnym razie mo偶esz wr贸ci膰 do starych nawyk贸w.

Najlepsz膮 rzecz膮 do zrobienia jest dok艂adne ustalenie, ile ka偶dego makra powiniene艣 otrzymywa膰, w oparciu o aktualn膮 wag臋 i styl 偶ycia.

Gdy ju偶 wiesz, jakie powinny by膰 Twoje cele w zakresie makrosk艂adnik贸w od偶ywczych, 艣led藕 ca艂e swoje jedzenie i upewnij si臋, 偶e nie przekraczasz tych limit贸w. W tym momencie nie zaczynaj niczego poprawia膰 – po prostu trzymaj si臋 podstaw.

Spo偶ywanie wystarczaj膮cej ilo艣ci t艂uszczu jest w tym momencie kluczowe. Je艣li nie dostarczysz ich wystarczaj膮cej ilo艣ci, organizmowi trudniej b臋dzie przestawi膰 si臋 na metabolizm spalaj膮cy t艂uszcz.

Po kilku tygodniach wejdziesz w stan ketozy. Przyzwyczaisz si臋 r贸wnie偶 do jedzenia w spos贸b Keto. Poznasz zawarto艣膰 makro dla swoich ulubionych potraw.

Nast臋pnie mo偶esz nieco rozlu藕ni膰 艣ledzenie i polega膰 na swoich nowych nawykach, aby i艣膰 naprz贸d. (Uwaga – je艣li zaczniesz do艣wiadcza膰 jakichkolwiek problem贸w na Keto – takich jak zm臋czenie, grypa Keto, utrata masy cia艂a – zawsze wracaj do tego kroku i 艣led藕 swoje jedzenie. Wi臋kszo艣膰 problem贸w z keto jest spowodowana nieprawid艂owym bilansem makr).

Do艣wiadczeni dietetycy Keto – Dostosuj swoje makra Keto, aby by艂y optymalne dla Ciebie indywidualnie

Gdy jeste艣 ju偶 w pe艂ni przystosowany do Keto, mo偶esz nieco poprawi膰 swoje makra Keto, aby by艂y zoptymalizowane pod k膮tem twoich indywidualnych potrzeb.

Wszyscy jeste艣my r贸偶ni – wi臋c musisz wypracowa膰 to, co dzia艂a dla Ciebie. Oto kilka przybli偶onych przyk艂ad贸w tego, jak to mo偶e dzia艂a膰:

Mo偶e ci臋 zainteresowa膰 tak偶e:  Ciemna strona s艂odzik贸w

Je艣li du偶o 膰wiczysz

  • Mo偶esz by膰 w stanie uciec z kilkoma dodatkowymi w臋glowodanami (30-40 g w臋glowodan贸w netto dziennie) i nadal pozosta膰 w ketozie.
  • Przesu艅 r贸wnowag臋 bia艂ko / t艂uszcz bardziej na korzy艣膰 bia艂ka, aby odbudowa膰 mi臋艣nie – szczeg贸lnie je艣li trenujesz z du偶ymi ci臋偶arami
  • Uzupe艂nij diet臋 ketonow膮 elektrolitami, aby uzupe艂ni膰 minera艂y utracone wraz z potem podczas 膰wicze艅.

Je艣li prowadzisz siedz膮cy tryb 偶ycia

  • B膮d藕 bardzo czujny z limitem w臋glowodan贸w – nie wi臋cej ni偶 20 g dziennie.
  • Skoncentruj si臋 bardziej na t艂uszczu ni偶 na bia艂ku, aby utrzyma膰 ketoz臋.
  • Rozwa偶 dodanie 膰wicze艅 – nawet je艣li to tylko spacer.

Je艣li op贸r metaboliczny jest bardzo wysoki

  • Mo偶e by膰 konieczne obni偶enie w臋glowodan贸w nawet do 10-15 g w臋glowodan贸w netto, a nawet wypr贸bowanie podej艣cia zero w臋glowodan贸w / mi臋so偶erc贸w.
  • Rozwa偶 dodanie przerywanego postu, aby stymulowa膰 spalanie t艂uszczu.
  • Spr贸buj uzupe艂ni膰 diet臋 o koenzym Q10 i L-karnityn臋 (zalecane przez dr Atkinsa).

To tylko kilka pomys艂贸w – oczywi艣cie nie wszyscy w tych grupach s膮 tacy sami. By膰 mo偶e b臋dziesz musia艂 troch臋 poeksperymentowa膰, aby dowiedzie膰 si臋, co jest optymalne dla CIEBIE.

Chcesz wi臋cej wskaz贸wek dotycz膮cych diety Keto?

Sprawd藕 t臋 ksi膮偶k臋, aby uzyska膰 100 najlepszych wskaz贸wek dotycz膮cych diety Keto:

T艂uszcz vs bia艂ko na Keto 2 - Tw贸j G艂os 馃搶 e-TG.pl100 najlepszych wskaz贸wek dotycz膮cych diety Keto: Odkryj najprostsze sposoby na odniesienie sukcesu na diecie Keto

Jak oceniasz ten materia艂?

Kliknij na gwiazdk臋, aby zostawi膰 swoj膮 ocen臋

艢rednia ocena / 5. Liczba g艂os贸w:

Jak dot膮d brak g艂os贸w! Oce艅 ten post jako pierwszy.

Apetyt na cukier na diecie ketonowej: Jak walczy膰 z suplementami

Poprzedni wpis

Czy dieta ketonowa mo偶e korzystnie wp艂yn膮膰 na zdrowie?

Nast臋pny wpis
Wiedzo Znawca
Redaktor z rzemios艂em w r臋ku na co dzie艅 szef kontroli jako艣ci w kuchni, serwuj膮cy wykwintne dania. W niedalekiej przysz艂o艣ci planuje zrealizowa膰 m艂odzie艅cze marzenia i napisa膰 co艣 wi臋cej ni偶 artyku艂 馃摉

Na pewno zainteresuj膮 Ci臋 jeszcze:

Komentarze - masz co艣 do napisania? Zostaw prosz臋 informacje.

Pozostaw komentarz

Tw贸j adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola s膮 oznaczone *