Czym powinniśmy się bardziej skupić na diecie Keto – tłuszczem czy białkiem? To pytanie często wzbudza sporo kontrowersji. Dla jednych kluczowym składnikiem jest tłuszcz, twierdząc, że „musisz jeść tłuszcz, aby spalać tłuszcz”. Inni z kolei utrzymują, że „tłuszcz nie jest celem” i powinniśmy skupić się jedynie na węglowodanach i białku. Która opcja jest prawdziwa? Aby rozwiać wątpliwości, przeczytaj artykuł „Tłuszcz vs białko na Keto” i dowiedz się, co jest naprawdę istotne na diecie Keto.

Na skróty

Tłuszcz vs białko na Keto

Tłuszcz vs białko na Keto – co jest ważniejsze? Niektórzy twierdzą, że tłuszcz jest kluczowym makro do oglądania. Ich mantra brzmi: „Musisz jeść tłuszcz, aby spalać tłuszcz”.

Inni odgryzą ci głowę, jeśli to zasugerujesz (nie chcę wskazywać palcami, ale to głównie ludzie z subredditu r/keto). Powiedzą ci stanowczo, że „tłuszcz nie jest celem” – i powinieneś uważać tylko na węglowodany i białko.

Więc o co chodzi? Przyjrzyjmy się temu.

Podstawowy podział makro Keto

Podział makro dla wejścia w ketozę jest zwykle określany w następujący sposób:

Węglowodany netto: 20 g węglowodanów netto dziennie dla większości ludzi (chociaż niektórzy ludzie mogą uciec z 30-40 g i nadal pozostać w ketozie) – to stanowi około 5-7% dziennych kalorii.

Tłuszcz: 65-80% kalorii

Białko: 15-25% kalorii

Węglowodany netto na Keto

Najważniejszym z nich są oczywiście węglowodany netto. Ten jest łatwy – wystarczy upewnić się, że nie przekraczasz limitu.

Może cię zainteresować także: Prosty hack umysłu do walki z zachciankami

Tak długo, jak utrzymujesz węglowodany netto w zakresie ketogenicznym (poniżej 20 g dziennie), powinieneś być w stanie utrzymać ketozę.

Ale co z pozostałymi dwoma makrami – tłuszczem i białkiem? To staje się nieco bardziej skomplikowane.

Białko na keto

Spożywanie wystarczającej ilości białka jest zdecydowanie ważne. Nasze ciała wykorzystują białko jako budulec. Niskie spożycie białka może powodować zmęczenie, niską odporność, wypadanie włosów i inne problemy zdrowotne.

Jeśli trenujesz siłowo, potrzebujesz dodatkowego białka, aby umożliwić regenerację i wzrost mięśni.

Być może słyszałeś, że nasze ciała mogą przekształcać białko w glukozę („glukoneogeneza”). To prawda – ale jest to zależne od potrzeb (napędzanie tkanek i procesów, które nie mogą wykorzystywać ketonów) i nie zwiększa się z powodu nadmiaru białka.

Tak więc uzyskanie wystarczającej ilości białka jest nadal priorytetem w perspektywie długoterminowej.

Tłuszcz na Keto

Tłuszcz jest głównym źródłem paliwa na Keto, zamiast węglowodanów. Większość kalorii powinna pochodzić z tłuszczu.

Jest to szczególnie ważne, gdy po raz pierwszy zaczynasz na Keto. Twoje ciało musi przestawić się na spalanie ketonów jako paliwa zamiast glukozy. Spożywanie dużej ilości tłuszczu pomaga dokonać tego przejścia.

Gdy twoje ciało dostosuje się do tego nowego schematu, znacznie łatwiej będzie stracić tłuszcz, który jest przechowywany na ciele.

Co się stanie, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości tłuszczu na Keto? Możesz odczuwać zmęczenie i silny apetyt na cukier, zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze w pełni przystosowany do Keto.

Ale jeśli jesz za dużo, może to być szkodliwe dla utraty wagi, ponieważ tłuszcz jest bardzo bogaty w kalorie. (Chociaż nie wierzę w stare powiedzenie „kaloria to kaloria”, nadal możliwe jest przejadanie się, nawet na Keto).

Tłuszcz czy białko – które z nich jest ważniejsze?

Odpowiedź brzmi – oba są ważne. Nie można po prostu wybrać jednego nad drugim. Potrzebujesz obu w wystarczających ilościach.

Może cię zainteresować także: Zespół metaboliczny a spowolniony metabolizm

Mimo to istnieją pewne niewielkie różnice w zależności od stylu życia, wagi i czasu trwania diety Keto.

Początkujący Keto – trzymaj się podstaw

Kiedy przechodzisz na Keto ze „standardowej diety”, musisz się do tego przyzwyczaić. Skład żywności będzie zupełnie inny.

Przyjęcie nowych nawyków nie jest łatwe. Musisz bardzo uważnie obserwować swoje jedzenie – w przeciwnym razie możesz wrócić do starych nawyków.

Najlepszą rzeczą do zrobienia jest dokładne ustalenie, ile każdego makra powinieneś otrzymywać, w oparciu o aktualną wagę i styl życia.

Gdy już wiesz, jakie powinny być Twoje cele w zakresie makroskładników odżywczych, śledź całe swoje jedzenie i upewnij się, że nie przekraczasz tych limitów. W tym momencie nie zaczynaj niczego poprawiać – po prostu trzymaj się podstaw.

Spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu jest w tym momencie kluczowe. Jeśli nie dostarczysz ich wystarczającej ilości, organizmowi trudniej będzie przestawić się na metabolizm spalający tłuszcz.

Po kilku tygodniach wejdziesz w stan ketozy. Przyzwyczaisz się również do jedzenia w sposób Keto. Poznasz zawartość makro dla swoich ulubionych potraw.

Następnie możesz nieco rozluźnić śledzenie i polegać na swoich nowych nawykach, aby iść naprzód. (Uwaga – jeśli zaczniesz doświadczać jakichkolwiek problemów na Keto – takich jak zmęczenie, grypa Keto, utrata masy ciała – zawsze wracaj do tego kroku i śledź swoje jedzenie. Większość problemów z keto jest spowodowana nieprawidłowym bilansem makr).

Doświadczeni dietetycy Keto – Dostosuj swoje makra Keto, aby były optymalne dla Ciebie indywidualnie

Gdy jesteś już w pełni przystosowany do Keto, możesz nieco poprawić swoje makra Keto, aby były zoptymalizowane pod kątem twoich indywidualnych potrzeb.

Wszyscy jesteśmy różni – więc musisz wypracować to, co działa dla Ciebie. Oto kilka przybliżonych przykładów tego, jak to może działać:

Może cię zainteresować także: Apetyt na cukier na diecie ketonowej: Jak walczyć z suplementami

Jeśli dużo ćwiczysz

Możesz być w stanie uciec z kilkoma dodatkowymi węglowodanami (30-40 g węglowodanów netto dziennie) i nadal pozostać w ketozie.
Przesuń równowagę białko / tłuszcz bardziej na korzyść białka, aby odbudować mięśnie – szczególnie jeśli trenujesz z dużymi ciężarami
Uzupełnij dietę ketonową elektrolitami, aby uzupełnić minerały utracone wraz z potem podczas ćwiczeń.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia

Bądź bardzo czujny z limitem węglowodanów – nie więcej niż 20 g dziennie.
Skoncentruj się bardziej na tłuszczu niż na białku, aby utrzymać ketozę.
Rozważ dodanie ćwiczeń – nawet jeśli to tylko spacer.

Jeśli opór metaboliczny jest bardzo wysoki

Może być konieczne obniżenie węglowodanów nawet do 10-15 g węglowodanów netto, a nawet wypróbowanie podejścia zero węglowodanów / mięsożerców.
Rozważ dodanie przerywanego postu, aby stymulować spalanie tłuszczu.
Spróbuj uzupełnić dietę o koenzym Q10 i L-karnitynę (zalecane przez dr Atkinsa).

To tylko kilka pomysłów – oczywiście nie wszyscy w tych grupach są tacy sami. Być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co jest optymalne dla CIEBIE.