TOP 12 najzdrowszych orzechów – odkryj rodzaje i ich właściwości

Orzechy właściwości odżywcze

Najwięcej witaminy B2 i E znajdziemy w migdałach. Posiadają one najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych i najwięcej błonnika. Orzechy włoskie zawierają najwięcej przeciwutleniaczy wśród orzechowej rodziny. Znajdziemy w nich również sporą ilość wartościowego białka oraz witaminy B6. Szczególnie polecane kobietom w ciąży ze względu na zawartość kwasu foliowego. Pistacje są bogate w beta karoten oraz potas i witaminę B6 i B1. Orzechy pecan zawierają sporo tłuszczu. Ogólnie zbadano, że jedzenie orzechów obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy, czy kamicy żółciowej.

Jak widać, w każdych orzechach ukryte są nieco inne cenne właściwości dla zdrowia. Dlatego najlepiej jeść różne gatunki orzechów.

Orzechy które nie tuczą?

Niestety nie ma takich orzechów! Wszystkie zawierają sporo tłuszczu i dlatego jeśli nie chcesz przytyć- to spożywaj je z umiarem. Z powodzeniem wystarczy mała miseczka różnych orzechów na tydzień albo inaczej przeliczając to 6 -7 orzechów dziennie. Najbardziej bogate w tłuszcz są orzechy makadamia, brazylijskie, pekany, a najmniej ziemne, pistacje, migdały i nerkowce. Orzechowe kremy, ciasta i desery należą do najsmaczniejszych. Jednak jeżeli dbasz o linię to wybieraj orzechy świeże, unikaj tych w posypkach, polewach i oczywiście w czekoladzie.

Orzechy – co o nich wiemy

Najnowsze badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że osoby, które regularnie spożywają orzechy mają niższe ryzyko zachorowania na choroby serca i inne choroby przewlekłe. Badanie wykazało, że osoby, które jadły co najmniej pięć porcji orzechów tygodniowo miały o 20% niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w porównaniu z osobami, które rzadko lub nigdy nie jadły orzechów. Badanie to wspiera rosnącą liczbę badań pokazujących, że orzechy są ważną częścią zdrowej dla serca diety.

Orzechy zawierają wiele składników odżywczych, w tym białko, błonnik, minerały i przeciwutleniacze. Dostarczają również fitosteroli, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Generalnie mają niską zawartość sodu, nie zawierają cukrów dodanych ani tłuszczów trans i są bardzo wszechstronne w kuchni i jako przekąska!

Garść orzechów to dla większości ludzi wystarczająca ilość, aby cieszyć się nimi w ramach codziennej rutyny. Łatwym sposobem na częstsze ich spożywanie jest posypywanie jogurtu lub płatków śniadaniowych posiekanymi orzechami lub dodawanie masła orzechowego (bez olejów uwodornionych) do tostów. Migdały, nerkowce, orzeszki ziemne i orzechy włoskie to świetne przekąski; pistacje dobrze pasują do sałatek lub dania stir-fry.

Rodzaje orzechów i ich pochodzenie

Orzechy są doskonałym źródłem energii i wielu składników odżywczych, co czyni je bardzo popularnym produktem. Są one dostępne w handlu od kilku lat, ale jak wiele wiesz o ich pochodzeniu? Przyjrzymy się niektórym orzechom i ich różnym rodzajom, aby lepiej zrozumieć tę zdrową przekąskę.

Orzech brazylijski lub Bertholletia excelsa – Ameryka Południowa

Orzech brazylijski jest jednym z najbardziej cenionych produktów na świecie, ponieważ występuje tylko raz na kilka lat, co czyni go bardzo rzadkim. Orzechy te można łatwo rozpoznać po ich niezwykłym kształcie, który tworzy sześć spiczastych krawędzi wokół zewnętrznej części skorupy, przypominających gwiazdkę. Warstwa ta ma wysoką zawartość wilgoci ze względu na to, że orzechy te żyją w swoim naturalnym środowisku, wysoko w baldachimie lasów deszczowych. Ziarna są również bardzo duże, co czyni je popularnym wyborem na przekąskę lub do pieczenia. Orzechy brazylijskie rosną na dużych drzewach w amazońskich lasach deszczowych w Ameryce Południowej. Posiadają grubą, brązową skorupę, którą należy usunąć przed zjedzeniem znajdującego się w niej jądra. Jądra można spożywać na surowo lub po uprażeniu, a ich konsystencja jest kremowa i orzechowy smak. Orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu, witaminy E i magnezu.

Orzech włoski (Juglans regia) – Persja

Orzech włoski to kolejny orzech, który jest popularny jako przekąska i składnik wypieków. Ma twardą zewnętrzną skorupę, którą usuwa się, aby odsłonić jądro znajdujące się w środku. Jądro jest często spożywane na surowo, ale może być również prażone lub używane do wypieków. Uważa się, że orzechy włoskie pochodzą z Persji, ale obecnie uprawia się je na całym świecie.

Pekan (Carya illinoinensis) – Stany Zjednoczone

Pekan to kolejny orzech, który ma twardą zewnętrzną skorupę, którą należy usunąć przed zjedzeniem jądra. Orzech ten jestpochodzą ze Stanów Zjednoczonych, gdzie są popularnym składnikiem wypieków i deserów. Pekany są również dobrym źródłem białka i błonnika.

Orzech laskowy (Corylus avellana) – Europa

Orzech laskowy to mały, okrągły orzech z cienką skorupką, który można jeść w całości. Orzech ten pochodzi z Europy, ale obecnie jest uprawiany również w innych częściach świata. Orzechy laskowe są często używane do wypieków, ale można je również spożywać na surowo lub po uprażeniu. Są dobrym źródłem błonnika, witaminy E i magnezu.

Migdał (Prunus amygdalus) – Bliski Wschód

Migdał to mały orzech o twardej zewnętrznej skorupie. Pochodzi zNa Bliskim Wschodzie, ale obecnie uprawia się je również w innych częściach świata. Migdały są wykorzystywane w wielu wypiekach, ale można je również spożywać na surowo lub prażone. Są dobrym źródłem błonnika, witaminy E, magnezu i potasu.

Nerkowiec (Anacardium occidentale) – Brazylia

Nerkowiec to orzech pochodzący z Brazylii. Ma twardą zewnętrzną skorupę, która otacza nasiono, które jest jadalne. Nerkowiec jest często spożywany na surowo, ale może być również prażony lub używany do wypieków. Nerkowce są dobrym źródłem białka, magnezu i cynku.

Pistacja (Pistacia vera) – Azja Środkowa

Pistacja to mały zielony orzechktóry ma twardą skorupę. Orzech ten pochodzi z Azji Środkowej, ale obecnie jest uprawiany również w innych częściach świata. Niektórzy uważają, że pistacje uprawiane są od ponad 4000 lat, co czyni je jednymi z najstarszych orzechów na świecie. Pistacje są często spożywane na surowo lub prażone w całości, ale można je również stosować w wypiekach i deserach.

Orzeszek sosnowy (Pinus edulis) – Indie

Orzeszki piniowe pochodzą z Azji Środkowej, ale obecnie są zbierane głównie z najwyższych stoków Himalajów w Indiach. Mają kremową konsystencję i są często podawane w całości jako przystawka lub dodawane do sałatek i makaronów. Orzeszki piniowe mogą być również stosowane w wypiekach i majonezie. Orzeszki sosnowe są dobrym źródłem żelaza, cynku i selenu.

Orzech sosnowy (Pinus koraiensis) – Korea

Orzeszki piniowe koreańskie to kolejny gatunek orzeszków piniowych, które można spożywać na surowo lub prażone. Mają kształt i konsystencję podobną do migdałów, a ich smak jest lekko orzechowy. Często podaje się je jako przystawkę lub wykorzystuje w wypiekach. Koreańskie orzeszki piniowe zawierają również magnez, tiaminę, ryboflawinę i niacynę.

Pekan (Carya illinoinensis) – Stany Zjednoczone

Pekan to kolejny orzech, który ma twardą zewnętrzną skorupę, którą należy usunąć przed zjedzeniem jądra. Orzech ten pochodzi ze Stanów Zjednoczonych, gdzie jest popularnym składnik wypieków i deserów. Pekany są również dobrym źródłem białka i błonnika.

Nerkowiec (Anacardium occidentale) – Brazylia

Nerkowiec to orzech pochodzący z Brazylii. Ma twardą zewnętrzną skorupę, która otacza jadalne nasiona. Nerkowiec jest często spożywany na surowo, ale może być również prażony lub używany do wypieków. Nerkowce są dobrym źródłem białka, magnezu i cynku.

Macadamia (Macadamia integrifolia) – Australia

Macadamia to orzech pochodzący z Australii. Ma twardą zewnętrzną skorupę i delikatne, białe jądro, które często jest spożywane na surowo. Orzechy makadamii są również używane do wypieków i deserów. Są dobrym źródłem błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.

Jak widać, istnieje wiele różnych rodzajów orzechów, które można cieszyć się jako część zdrowej diety.

Szukasz inspiracji? Oto kilka ulubionych sposobów na regularne spożywanie orzechów:

Mieszane orzechy z suszonymi owocami, krakersami GF lub punktami tostowymi – Świetna przekąska lub przystawka! Na śniadanie – spróbuj masła orzechowego rozsmarowanego na tostach, cząstkach jabłka lub płatkach owsianych Dodaj posiekane migdały do sałatek i gotowanych ziaren Posiekaj pistacje i dodaj do dań typu „stir fry” Przygotuj własną mieszankę orzechów, używając niesolonych orzechów do wyboru Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Ułóż migdały w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Piec, aż będą pachnące, około 5 minut. Przenieś ciasteczka na talerze, gdy są jeszcze gorące; ostudź je całkowicie przed zdjęciem z blachy (w przeciwnym razie będą zbyt kruche). Następnym razem, gdy będziesz w sklepie, zaopatrz się w orzechy i wypróbuj jeden z tych przepisów! Będziesz szczęśliwy, że to zrobiłeś.