Epidemia koronawirusa: jak chronić nasze zdrowie fizyczne i psychiczne

Celem tego posta jest wspieranie tych z nas, którzy obecnie czują się dobrze i są w izolacji lub w separacji społecznej, aby mogli czuć się pozytywnie i zdrowo.

Przedstawiliśmy nasze najważniejsze wskazówki dotyczące dystansu społecznego lub izolacji, a także bardziej szczegółowe porady dotyczące emocjonalnego jedzenia, ćwiczeń w domu i radzenia sobie z lękiem. Zawarliśmy również przepisy, w których używa się głównie niepsujących się składników.

Jeśli my lub ktokolwiek, z kim się kontaktowaliśmy, ma możliwy lub potwierdzony koronawirus, ważne jest, aby postępować zgodnie z wytycznymi rządowymi .

Wreszcie, chociaż sytuacja ta jest nieprzewidywalna, nasze samopoczucie może skorzystać na skupieniu się na wszelkich możliwych pozytywnych aspektach spędzania większej ilości czasu w domu. Być może jest to radość z codziennego przygotowywania domowych posiłków, czytanie książek, które chcieliśmy od jakiegoś czasu, wypróbowywanie nowych przepisów lub wyrabianie nawyku ćwiczeń w domu.

5 najważniejszych wskazówek Second Nature dotyczących samoizolacji

Jeśli czujesz się dobrze, ale dystansujesz się społecznie lub izolujesz się, postępuj zgodnie z tymi najważniejszymi wskazówkami, aby pozostać tak pozytywnym i zdrowym, jak to tylko możliwe:

1) Zachowaj rutynę

Nawet jeśli możesz wyjść z normalnej rutyny dnia powszedniego, staraj się wstawać i kłaść się spać o podobnych porach każdego dnia, ustal pory posiłków i ćwicz o podobnych porach niż zwykle. O ile nie znajdujesz się w kwarantannie, rozważ szybki spacer, aby rozpocząć dzień i powtórzyć zwykłą rutynę.

2) Pozostań w kontakcie cyfrowym

Dzwonienie i wysyłanie wiadomości do przyjaciół i rodziny pomaga nam zachować pozytywne nastawienie i uzyskać jakąś formę interakcji społecznych.

3) Nadaj priorytet samoopiece

Wykorzystaj dodatkowy czas na kąpiel, ugotowanie nowego przepisu, medytację, ćwiczenie na instrumencie muzycznym, czytanie książki lub cokolwiek, co chciałeś zrobić przez jakiś czas!

4) Stosuj zdrową, zbilansowaną dietę

Nasze zdrowie fizyczne i psychiczne jest ze sobą powiązane, dlatego ważne jest, abyśmy dostarczali naszemu organizmowi potrzebnych mu witamin i minerałów. Dobre odżywianie wzmacnia również nasz układ odpornościowy .

5) Ruszaj się

Postępuj zgodnie z naszymi bardziej szczegółowymi poradami poniżej, jak dalej wyprowadzać się z naszych domów.

Uważaj na emocjonalne jedzenie

Pomiędzy stresem związanym z niepewnością, pracą w domu i zmniejszoną interakcją społeczną, emocjonalne jedzenie może być szczególnie powszechne w nadchodzących tygodniach.

Jedzenie emocjonalne ma miejsce, gdy jedzenie jest używane do łagodzenia lub tłumienia negatywnych emocji, takich jak izolacja, złość, nuda lub stresStres i jego właściwości Stres jako pewien stan umysłu i ciała związany z sytuacją, która nas denerwuje, nie musi być.... Często pocieszenie lub emocjonalne jedzenie ignorują uczucie głodu fizycznego, które pochodzi z pustego żołądka. Najbardziej popularne produkty spożywcze, takie jak herbatniki, chipsy, czekolada i lody, są zwykle wysoce przetworzone. Te pokarmy są naukowo opracowane, aby szybko trafiały w receptory przyjemności w naszych mózgach.

Większość z nas doświadcza emocjonalnego jedzenia od czasu do czasu. Jednak gdy jedzenie emocjonalne zdarza się często, a jedzenie staje się podstawowym mechanizmem radzenia sobie w stresującej sytuacji, może wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie psychiczne.

Ponieważ jedzenie emocjonalne może być bardziej prawdopodobne, gdy izolujemy się, te praktyczne kroki mogą pomóc nam odejść od epizodów jedzenia emocjonalnego:

1) Poznaj swój wyzwalacz

Prowadzenie dziennika żywieniowego zawierającego informacje o tym, co jemy, ile jemy i co czujemy, gdy jemy, może pomóc nam określić, co wywołuje komfort jedzenia. Dla niektórych jest to nuda, dla innych stresStres i jego właściwości Stres jako pewien stan umysłu i ciała związany z sytuacją, która nas denerwuje, nie musi być..., niepokój lub smutek.

2) Znajdź nowe ujście dla emocji

Kiedy już wiemy, co wyzwala nasze emocjonalne jedzenie, możemy znaleźć inne proste czynności w domu, aby poradzić sobie z nimi bez jedzenia.

Najlepsze zadania, które należy wykonać, aby oderwać się od jedzenia, to zadania wymagające poznawczo. Oznacza to, że spacer, medytacja lub kąpiel mogą nie być skutecznymi sposobami na odwrócenie uwagi. Jednak coś, co angażuje twój mózg, może być lepszym rozpraszaczem, na przykład łamigłówki sudoku, krzyżówki, aplikacje do treningu mózgu, szachy lub scrabble, dzwonienie do przyjaciela, granie w grę planszową, słuchanie podcastu.

3) Bądź przygotowany!

Możemy przygotować się na moment, w którym czujemy się zmuszeni do emocjonalnego jedzenia, zapisując kilka scenariuszy typu „jeśli/to”. Na przykład:

„ Jeśli znudzi mi się i ogarnie mnie chęć kupowania niezdrowych przekąsek, to przez 10 minut będę rozwiązywać krzyżówkę”
„ Jeśli poczuję się samotny i zacznę mieć ochotę na chipsy lub czekoladę, zadzwonię do koleżanki na krótką pogawędkę
” Jeśli poczuję się niespokojny i przytłoczony, zatrzymam się i przeczytam książkę przez 10 minut”.

Możemy również przygotować nasze środowisko, unikając posiadania w domu dużej ilości ultra przetworzonej żywności (np. chipsów, herbatników, lodów, czekolady).

Zamiast tego kupowanie zdrowszych pełnowartościowych produktów do przekąsek oznacza mniejsze prawdopodobieństwo przejadania się i sprawi, że poczujemy się bardziej usatysfakcjonowani. Zaopatrz się w takie rzeczy jak:

• Niesłodzone masło orzechowe
• Wysokiej jakości gorzka czekolada (85%+)
• Mrożone jagody
• Jogurt naturalny
• Zwykłe krakersy Ryvita
• Oliwki
• Mieszane orzechy
• Posiew
• Hummus
• Marchew
• Jajka
• Sery twarde

4) Odrzuć winę

Ważne jest, abyśmy nie kryli w sobie poczucia winy, gdy doświadczamy epizodu emocjonalnego jedzenia. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest unikanie etykietowania żywności jako „dobre”, „złe”, „smakołyki” lub „syn”.

Może to sprzyjać negatywnym relacjom z jedzeniem i stworzyć ciągły cykl komfortowego jedzenia. Zamiast tego możemy zaklasyfikować żywność jako żywność, którą lubimy na co dzień i żywność, którą lubimy rzadziej.

Poruszaj się w domu

Ze względu na zamykanie siłowni i zalecenia dotyczące unikania zajęć grupowych przestrzeganie naszej zwykłej rutyny może być trudne. Jednak nie martw się, istnieje wiele sposobów na pozostanie aktywnym bez wychodzenia z domu.

1) Spróbuj treningu w domu

YouTube oferuje ogromną ilość bezpłatnych treści dotyczących ćwiczeń dla początkujących , średniozaawansowanych i zaawansowanych . Wiele z nich trwa tylko 15-30 minut i nie wymaga dodatkowego sprzętu.

2) Zacznij „przekąski” podczas ćwiczeń

Oznacza to wykonywanie zaledwie 1-2 minut ćwiczeń tak często, jak to możliwe, niezależnie od tego, czy są to pompki, skoki do gwiazd, przysiady, wypady, bieganie w miejscu lub kilkakrotne wchodzenie i schodzenie po schodach.

Znalezienie czasu na ćwiczenia nie zawsze oznacza zabranie długiego czasu na nasz dzień. Na przykład robienie przysiadów, gdy czekamy, aż czajnik się zagotuje, lub bieganie w miejscu, gdy nasze jedzenie nagrzewa się w kuchence mikrofalowej.

3) Rozważ wyzwanie fizyczne

Wielu z nas zaoszczędzi czas w ciągu dnia, który zwykle spędzaliśmy na dojazdach do pracy lub wyjazdach na imprezy towarzyskie. To dobra okazja, aby maksymalnie wykorzystać nasz dodatkowy wolny czas i podjąć nowe wyzwanie, takie jak 30-dniowe wyzwanie jogi .

Zarządzaj lękiem

Bycie bombardowanym przez stałe media o pandemii może wydawać się nieubłagane i odbijać się na naszym zdrowiu psychicznym. Szczególnie dla tych z nas, którzy są bardziej wrażliwi, żyją samotnie lub żyją z lękiem lub depresją.

Dla tych z nas, którzy są zdrowi, zdrowi i nie znajdują się w izolacji społecznej, powinniśmy rozważyć skontaktowanie się ze starszymi lub bardziej wrażliwymi członkami naszej społeczności, aby zaoferować nasz czas i wsparcie. Coś tak prostego, jak odebranie recepty, zrobienie sklepu spożywczego lub nawet szybki telefon w celu odprawy, może być ogromną pomocą dla wielu osób.

Niezwykle ważne jest, abyśmy wszyscy podejmowali kroki w celu ochrony i priorytetowego traktowania naszego dobrego samopoczucia psychicznego, na przykład:

1) Rozmawiaj z przyjaciółmi lub bliskimi

Utrzymywanie kontaktów społecznych za pośrednictwem platform cyfrowych jest niezbędne dla naszego zdrowia psychicznego, gdy nasz kontakt społeczny jest ograniczony. Może to być regularne dzwonienie lub FaceTiming do członków rodziny, sąsiadów i przyjaciół.

2) Medytacja lub głębokie oddychanie

Medytacja to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie lęku. Jeśli dopiero zaczynasz medytację, spróbuj ćwiczyć głębokie oddychanie z zamkniętymi oczami w cichym pokoju przez 2 minuty każdego dnia.

3) Ćwicz jogę

Joga obejmuje korzyści zarówno ćwiczeń, jak i medytacji. Jednym ze sposobów, w jaki medytacja jest tak skuteczna, jest kontrolowane oddychanie, które jest również praktykowane w jodze. Joga zwiększa również uwalnianie serotoniny – „szczęśliwego” hormonu.

4) Użyj książek do kolorowania dla dorosłych

Kolorowanie zapewnia poznawczo stymulującą aktywność umysłową, która może złagodzić stresStres i jego właściwości Stres jako pewien stan umysłu i ciała związany z sytuacją, która nas denerwuje, nie musi być... i niepokój, rozpraszając nasz umysł.

5) Monitoruj ekspozycję mediów

Otrzymywanie ciągłych powiadomień o wirusie może być przytłaczające, co prowadzi nas do paniki i utraty kontroli nad naszymi myślami. Ważne jest, aby być na bieżąco z informacjami już teraz, ale rozważ sprawdzanie wiarygodnych źródeł (np. witryn NHS lub WHO) w poszukiwaniu informacji raz dziennie i wyłączanie powiadomień pomiędzy nimi.

Nie psujące się receptury składników

W supermarketach powinniśmy kupować tylko to, czego potrzebujemy, w przeciwnym razie inni nie będą mieli dostępu do potrzebnych im produktów. W miarę możliwości możemy również skorzystać z lokalnych sklepów rolniczych lub targów. Miejsca te będą miały większą szansę na dostarczanie świeżych produktów, a to oznacza również, że możesz wspierać lokalne firmy.

Jeśli w Twoim supermarkecie brakuje świeżych produktów, nie panikuj! Pamiętaj, że konserwy, suszone i mrożone produkty mogą być tak samo pożywne i starczają na znacznie dłużej . Poniżej znajduje się kilka przykładowych przepisów, w których możemy łatwo zamienić świeże owoce lub warzywa na mrożone odmiany (np. mrożone mieszane warzywa lub mrożone jagody). Możemy również zamienić dowolne świeże zioła na wersje suszone. Rozważ gotowanie partiami niektórych przepisów i zamrożenie dodatkowych porcji na inny czas.