Epidemia koronawirusa: jak chroni膰 nasze zdrowie fizyczne i psychiczne 1 - Tw贸j G艂os 馃搶 e-TG.pl
Blurred woman in mask looking in microscope for making blood test, laboratory interior
Dom 馃彔Lifestyle 馃敟Zdrowie 鈿曪笍

Epidemia koronawirusa: jak chroni膰 nasze zdrowie fizyczne i psychiczne

Celem tego posta jest wspieranie tych z nas, kt贸rzy obecnie czuj膮 si臋 dobrze i s膮 w izolacji lub w separacji spo艂ecznej, aby mogli czu膰 si臋 pozytywnie i zdrowo.

Przedstawili艣my nasze najwa偶niejsze wskaz贸wki dotycz膮ce dystansu spo艂ecznego lub izolacji, a tak偶e bardziej szczeg贸艂owe porady dotycz膮ce emocjonalnego jedzenia, 膰wicze艅 w domu i radzenia sobie z l臋kiem.聽Zawarli艣my r贸wnie偶 przepisy, w kt贸rych u偶ywa si臋 g艂贸wnie niepsuj膮cych si臋 sk艂adnik贸w.

Je艣li my lub ktokolwiek, z kim si臋 kontaktowali艣my, ma mo偶liwy lub potwierdzony koronawirus, wa偶ne jest, aby post臋powa膰 zgodnie z wytycznymi rz膮dowymi聽.

Wreszcie, chocia偶 sytuacja ta jest nieprzewidywalna, nasze samopoczucie mo偶e skorzysta膰 na skupieniu si臋 na wszelkich mo偶liwych pozytywnych aspektach sp臋dzania wi臋kszej ilo艣ci czasu w domu.聽By膰 mo偶e jest to rado艣膰 z codziennego przygotowywania domowych posi艂k贸w, czytanie ksi膮偶ek, kt贸re chcieli艣my od jakiego艣 czasu, wypr贸bowywanie nowych przepis贸w lub wyrabianie nawyku 膰wicze艅 w domu.

5 najwa偶niejszych wskaz贸wek Second Nature dotycz膮cych samoizolacji

Je艣li czujesz si臋 dobrze, ale dystansujesz si臋 spo艂ecznie lub izolujesz si臋, post臋puj zgodnie z tymi najwa偶niejszymi wskaz贸wkami, aby pozosta膰 tak pozytywnym i zdrowym, jak to tylko mo偶liwe:

1) Zachowaj rutyn臋

Nawet je艣li mo偶esz wyj艣膰 z normalnej rutyny dnia powszedniego, staraj si臋 wstawa膰 i k艂a艣膰 si臋 spa膰 o podobnych porach ka偶dego dnia, ustal pory posi艂k贸w i 膰wicz o podobnych porach ni偶 zwykle.聽O ile nie znajdujesz si臋 w kwarantannie, rozwa偶 szybki spacer, aby rozpocz膮膰 dzie艅 i powt贸rzy膰 zwyk艂膮 rutyn臋.

2) Pozosta艅 w kontakcie cyfrowym

Dzwonienie i wysy艂anie wiadomo艣ci do przyjaci贸艂 i rodziny pomaga nam zachowa膰 pozytywne nastawienie i uzyska膰 jak膮艣 form臋 interakcji spo艂ecznych.

3) Nadaj priorytet samoopiece

Wykorzystaj dodatkowy czas na k膮piel, ugotowanie nowego przepisu, medytacj臋, 膰wiczenie na instrumencie muzycznym, czytanie ksi膮偶ki lub cokolwiek, co chcia艂e艣 zrobi膰 przez jaki艣 czas!

4) Stosuj zdrow膮, zbilansowan膮 diet臋

Nasze zdrowie fizyczne i psychiczne jest ze sob膮 powi膮zane, dlatego wa偶ne jest, aby艣my dostarczali naszemu organizmowi potrzebnych mu witamin i minera艂贸w.聽Dobre od偶ywianie wzmacnia r贸wnie偶 nasz聽uk艂ad odporno艣ciowy聽.

Mo偶e ci臋 zainteresowa膰 tak偶e:  Monta偶 przydomowej oczyszczalni krok po kroku - wady i zalety rozwiaza艅

5) Ruszaj si臋

Post臋puj zgodnie z naszymi bardziej szczeg贸艂owymi poradami poni偶ej, jak dalej wyprowadza膰 si臋 z naszych dom贸w.

Uwa偶aj na emocjonalne jedzenie

Pomi臋dzy stresem zwi膮zanym z niepewno艣ci膮, prac膮 w domu i zmniejszon膮 interakcj膮 spo艂eczn膮, emocjonalne jedzenie mo偶e by膰 szczeg贸lnie powszechne w nadchodz膮cych tygodniach.

Jedzenie emocjonalne ma miejsce, gdy jedzenie jest u偶ywane do 艂agodzenia lub t艂umienia negatywnych emocji, takich jak izolacja, z艂o艣膰, nuda lub stres.聽Cz臋sto pocieszenie lub emocjonalne jedzenie ignoruj膮 uczucie g艂odu fizycznego, kt贸re pochodzi z pustego 偶o艂膮dka.聽Najbardziej popularne produkty spo偶ywcze, takie jak herbatniki, chipsy, czekolada i lody, s膮 zwykle wysoce przetworzone.聽Te pokarmy s膮聽naukowo opracowane,聽aby szybko trafia艂y w receptory przyjemno艣ci w naszych m贸zgach.

Wi臋kszo艣膰 z nas do艣wiadcza emocjonalnego jedzenia od czasu do czasu.聽Jednak gdy jedzenie emocjonalne zdarza si臋 cz臋sto, a jedzenie staje si臋 podstawowym mechanizmem radzenia sobie w stresuj膮cej sytuacji, mo偶e wp艂ywa膰 na nasze zdrowie i samopoczucie psychiczne.

Poniewa偶 jedzenie emocjonalne mo偶e by膰 bardziej prawdopodobne, gdy izolujemy si臋, te praktyczne kroki mog膮 pom贸c nam odej艣膰 od epizod贸w jedzenia emocjonalnego:

1) Poznaj sw贸j wyzwalacz

Prowadzenie dziennika 偶ywieniowego zawieraj膮cego informacje o tym, co jemy, ile jemy i co czujemy, gdy jemy, mo偶e pom贸c nam okre艣li膰, co wywo艂uje komfort jedzenia.聽Dla niekt贸rych jest to nuda, dla innych stres, niepok贸j lub smutek.

2) Znajd藕 nowe uj艣cie dla emocji

Kiedy ju偶 wiemy, co wyzwala nasze emocjonalne jedzenie, mo偶emy znale藕膰 inne proste czynno艣ci w domu, aby poradzi膰 sobie z nimi bez jedzenia.

Najlepsze zadania, kt贸re nale偶y wykona膰, aby oderwa膰 si臋 od jedzenia, to zadania wymagaj膮ce poznawczo.聽Oznacza to, 偶e spacer, medytacja lub k膮piel mog膮 nie by膰 skutecznymi sposobami na odwr贸cenie uwagi.聽Jednak co艣, co anga偶uje tw贸j m贸zg, mo偶e by膰 lepszym rozpraszaczem, na przyk艂ad 艂amig艂贸wki sudoku, krzy偶贸wki, aplikacje do treningu m贸zgu, szachy lub scrabble, dzwonienie do przyjaciela, granie w gr臋 planszow膮, s艂uchanie podcastu.

3) B膮d藕 przygotowany!

Mo偶emy przygotowa膰 si臋 na moment, w kt贸rym czujemy si臋 zmuszeni do emocjonalnego jedzenia, zapisuj膮c kilka scenariuszy typu 鈥瀓e艣li/to鈥.聽Na przyk艂ad:

鈥灺Je艣li聽znudzi mi si臋 i ogarnie mnie ch臋膰 kupowania niezdrowych przek膮sek,聽to聽przez 10 minut b臋d臋 rozwi膮zywa膰 krzy偶贸wk臋鈥
鈥灺Je艣li聽poczuj臋 si臋 samotny i zaczn臋 mie膰 ochot臋 na chipsy lub czekolad臋,聽zadzwoni臋聽do kole偶anki na kr贸tk膮 pogaw臋dk臋
鈥澛Je艣li聽poczuj臋 si臋 niespokojny i przyt艂oczony,聽zatrzymam聽si臋 i przeczytam ksi膮偶k臋 przez 10 minut鈥.

Mo偶e ci臋 zainteresowa膰 tak偶e:  F, witamina z oleju

Mo偶emy r贸wnie偶 przygotowa膰 nasze 艣rodowisko, unikaj膮c posiadania w domu du偶ej ilo艣ci ultra przetworzonej 偶ywno艣ci (np. chips贸w, herbatnik贸w, lod贸w, czekolady).

Zamiast tego kupowanie zdrowszych pe艂nowarto艣ciowych produkt贸w do przek膮sek oznacza mniejsze prawdopodobie艅stwo przejadania si臋 i sprawi, 偶e poczujemy si臋 bardziej usatysfakcjonowani.聽Zaopatrz si臋 w takie rzeczy jak:

  • Nies艂odzone mas艂o orzechowe
  • Wysokiej jako艣ci gorzka czekolada (85%+)
  • Mro偶one jagody
  • Jogurt naturalny
  • Zwyk艂e krakersy Ryvita
  • Oliwki
  • Mieszane orzechy
  • Posiew
  • Hummus
  • Marchew
  • Jajka
  • Sery twarde

4) Odrzu膰 win臋

Wa偶ne jest, aby艣my nie kryli w sobie poczucia winy, gdy do艣wiadczamy epizodu emocjonalnego jedzenia.聽Jednym ze sposob贸w, aby to zrobi膰, jest unikanie etykietowania 偶ywno艣ci jako 鈥瀌obre鈥, 鈥瀦艂e鈥, 鈥瀞mako艂yki鈥 lub 鈥瀞yn鈥.

Mo偶e to sprzyja膰 negatywnym relacjom z jedzeniem i stworzy膰 ci膮g艂y cykl komfortowego jedzenia.聽Zamiast tego mo偶emy zaklasyfikowa膰 偶ywno艣膰 jako 偶ywno艣膰, kt贸r膮 lubimy na co dzie艅 i 偶ywno艣膰, kt贸r膮 lubimy rzadziej.

Poruszaj si臋 w domu

Ze wzgl臋du na zamykanie si艂owni i zalecenia dotycz膮ce unikania zaj臋膰 grupowych przestrzeganie naszej zwyk艂ej rutyny mo偶e by膰 trudne.聽Jednak nie martw si臋, istnieje wiele sposob贸w na pozostanie aktywnym bez wychodzenia z domu.

1) Spr贸buj treningu w domu

YouTube oferuje ogromn膮 ilo艣膰 bezp艂atnych tre艣ci dotycz膮cych 膰wicze艅 dla聽pocz膮tkuj膮cych聽,聽艣redniozaawansowanych聽i聽zaawansowanych聽.聽Wiele z nich trwa tylko 15-30 minut i nie wymaga dodatkowego sprz臋tu.

2) Zacznij 鈥瀙rzek膮ski鈥 podczas 膰wicze艅

Oznacza to wykonywanie zaledwie 1-2 minut 膰wicze艅 tak cz臋sto, jak to mo偶liwe, niezale偶nie od tego, czy s膮 to pompki, skoki do gwiazd, przysiady, wypady, bieganie w miejscu lub kilkakrotne wchodzenie i schodzenie po schodach.

Znalezienie czasu na 膰wiczenia聽nie zawsze oznacza zabranie d艂ugiego czasu na nasz dzie艅.聽Na przyk艂ad robienie przysiad贸w, gdy czekamy, a偶 czajnik si臋 zagotuje, lub bieganie w miejscu, gdy nasze jedzenie nagrzewa si臋 w kuchence mikrofalowej.

3) Rozwa偶 wyzwanie fizyczne

Wielu z nas zaoszcz臋dzi czas w ci膮gu dnia, kt贸ry zwykle sp臋dzali艣my na dojazdach do pracy lub wyjazdach na imprezy towarzyskie.聽To dobra okazja, aby maksymalnie wykorzysta膰 nasz dodatkowy wolny czas i podj膮膰 nowe wyzwanie, takie jak聽30-dniowe wyzwanie jogi聽.

Zarz膮dzaj l臋kiem

Bycie bombardowanym przez sta艂e media o pandemii mo偶e wydawa膰 si臋 nieub艂agane i odbija膰 si臋 na naszym zdrowiu psychicznym.聽Szczeg贸lnie dla tych z nas, kt贸rzy s膮 bardziej wra偶liwi, 偶yj膮 samotnie lub 偶yj膮 z l臋kiem lub depresj膮.

Dla tych z nas, kt贸rzy s膮 zdrowi, zdrowi i nie znajduj膮 si臋 w izolacji spo艂ecznej, powinni艣my rozwa偶y膰 skontaktowanie si臋 ze starszymi lub bardziej wra偶liwymi cz艂onkami naszej spo艂eczno艣ci, aby zaoferowa膰 nasz czas i wsparcie.聽Co艣 tak prostego, jak odebranie recepty, zrobienie sklepu spo偶ywczego lub nawet szybki telefon w celu odprawy, mo偶e by膰 ogromn膮 pomoc膮 dla wielu os贸b.

Mo偶e ci臋 zainteresowa膰 tak偶e:  R贸偶yczka u doros艂ych i u dzieci

Niezwykle wa偶ne jest, aby艣my wszyscy podejmowali kroki w celu ochrony i priorytetowego traktowania naszego dobrego samopoczucia psychicznego, na przyk艂ad:

1) Rozmawiaj z przyjaci贸艂mi lub bliskimi

Utrzymywanie kontakt贸w spo艂ecznych za po艣rednictwem platform cyfrowych jest niezb臋dne dla naszego zdrowia psychicznego, gdy nasz kontakt spo艂eczny jest ograniczony.聽Mo偶e to by膰 regularne dzwonienie lub FaceTiming do cz艂onk贸w rodziny, s膮siad贸w i przyjaci贸艂.

2) Medytacja lub g艂臋bokie oddychanie

Medytacja to jeden z najlepszych sposob贸w na zmniejszenie l臋ku.聽Je艣li dopiero zaczynasz medytacj臋, spr贸buj 膰wiczy膰 g艂臋bokie oddychanie z zamkni臋tymi oczami w cichym pokoju przez 2 minuty ka偶dego dnia.

3) 膯wicz聽jog臋

Joga obejmuje korzy艣ci zar贸wno 膰wicze艅, jak i medytacji.聽Jednym ze sposob贸w, w jaki medytacja jest tak skuteczna, jest kontrolowane oddychanie, kt贸re jest r贸wnie偶 praktykowane w jodze.聽Joga zwi臋ksza r贸wnie偶 uwalnianie聽serotoniny聽鈥 鈥瀞zcz臋艣liwego鈥 hormonu.

4) U偶yj聽ksi膮偶ek do kolorowania dla doros艂ych

Kolorowanie zapewnia poznawczo stymuluj膮c膮 aktywno艣膰 umys艂ow膮, kt贸ra mo偶e z艂agodzi膰 stres i niepok贸j, rozpraszaj膮c nasz umys艂.

5) Monitoruj ekspozycj臋 medi贸w

Otrzymywanie ci膮g艂ych powiadomie艅 o wirusie mo偶e by膰 przyt艂aczaj膮ce, co prowadzi nas do paniki i utraty kontroli nad naszymi my艣lami.聽Wa偶ne jest, aby by膰 na bie偶膮co z informacjami ju偶 teraz, ale rozwa偶 sprawdzanie wiarygodnych 藕r贸de艂 (np. witryn NHS lub WHO) w poszukiwaniu informacji raz dziennie i wy艂膮czanie powiadomie艅 pomi臋dzy nimi.

Nie psuj膮ce si臋 receptury sk艂adnik贸w

W supermarketach powinni艣my kupowa膰 tylko to, czego potrzebujemy, w przeciwnym razie inni nie b臋d膮 mieli dost臋pu do potrzebnych im produkt贸w.聽W miar臋 mo偶liwo艣ci mo偶emy r贸wnie偶 skorzysta膰 z lokalnych sklep贸w rolniczych lub targ贸w.聽Miejsca te b臋d膮 mia艂y wi臋ksz膮 szans臋 na dostarczanie 艣wie偶ych produkt贸w, a to oznacza r贸wnie偶, 偶e mo偶esz wspiera膰 lokalne firmy.

Je艣li w Twoim supermarkecie brakuje 艣wie偶ych produkt贸w, nie panikuj!聽Pami臋taj, 偶e konserwy, suszone i mro偶one produkty mog膮 by膰 tak samo po偶ywne i starczaj膮 na聽znacznie d艂u偶ej聽.聽Poni偶ej znajduje si臋 kilka przyk艂adowych przepis贸w, w kt贸rych mo偶emy 艂atwo zamieni膰 艣wie偶e owoce lub warzywa na mro偶one odmiany (np. mro偶one mieszane warzywa lub mro偶one jagody).聽Mo偶emy r贸wnie偶 zamieni膰 dowolne 艣wie偶e zio艂a na wersje suszone.聽Rozwa偶 gotowanie partiami niekt贸rych przepis贸w i zamro偶enie dodatkowych porcji na inny czas.

Jak oceniasz ten materia艂?

Kliknij na gwiazdk臋, aby zostawi膰 swoj膮 ocen臋

艢rednia ocena / 5. Liczba g艂os贸w:

Jak dot膮d brak g艂os贸w! Oce艅 ten post jako pierwszy.

Czym s膮 referencyjne warto艣ci RI? Zbilansowana dieta dla kobiet – ile w臋glowodan贸w, bia艂ka i t艂uszczu powiniene艣 je艣膰 i kiedy

Poprzedni wpis

Jak zmniejszy膰 spo偶ycie alkoholu podczas samoizolacji?

Nast臋pny wpis
Wiedzo Znawca
Redaktor z rzemios艂em w r臋ku na co dzie艅 szef kontroli jako艣ci w brytyjskim oddziale Amazona. W niedalekiej przysz艂o艣ci planuje zrealizowa膰 m艂odzie艅cze marzenia i napisa膰 ksi膮偶k臋.

Na pewno zainteresuj膮 Ci臋 jeszcze:

Komentarze - masz co艣 do napisania? Zostaw prosz臋 informacje.

Pozostaw komentarz

Tw贸j adres e-mail nie zostanie opublikowany.