Jak zmniejszyć spożycie alkoholu podczas samoizolacji?

Dlaczego powinniśmy zarządzać spożyciem alkoholu?

W obecnym klimacie, w którym możemy być mniej aktywni i chcemy, aby nasz układ odpornościowy był silny, rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia alkoholu. Nadmierne spożycie alkoholu może negatywnie wpłynąć na nasz układ odpornościowy, prowadzić do przybierania na wadze i powodować brak energii.

Alkohol a nasz układ odpornościowy

Ostatnie badania sugerują, że nie tylko skutki uboczne intensywnego picia (np. zła dieta lub brak ruchu) wpływają na naszą odporność. Alkohol wydaje się mieć wpływ na wiele aspektów złożonego układu odpornościowego człowieka.

Badanie wpływu alkoholu na nasz układ odpornościowy jest trudne, ponieważ brakuje wysokiej jakości randomizowanych badań kontrolnych. Dzieje się tak, ponieważ badania dające ludziom duże ilości alkoholu są (słusznie) uważane za moralnie nieetyczne. Z tego powodu większość dostępnych dowodów ma charakter obserwacyjny, który analizuje wzorce, ale nie mówi nam nic o przyczynowości.

Duża liczba badań obserwacyjnych pokazuje, że osoby pijące od lekkich do umiarkowanych (1-2 drinki dziennie) rzadziej umierają z powodu szeregu określonych schorzeń, w tym chorób układu oddechowego i chorób serca , w porównaniu z osobami pijącymi intensywnie lub niepijącymi. Ponadto osoby pijące mało lub średnio rzadziej umierają z powodu śmierci z jakiejkolwiek przyczyny (lub śmierci z jakiejkolwiek przyczyny), w porównaniu z osobami pijącymi intensywnie i niepijącymi.

Jedna z teorii wyjaśniających, dlaczego ta sama zależność nie jest widoczna u osób niepijących, głosi, że lekkie lub umiarkowane picie pośrednio zapewnia korzyści zdrowotne. Zapewne ci z nas, którzy piją w umiarkowanych ilościach, od czasu do czasu piją kieliszek wina lub piwa, aby zmniejszyć poziom stresu lub w ramach aktywności społecznej. Oznacza to, że alkohol może być częścią ochronnego, zrelaksowanego stylu życia, a nie bezpośrednim efektem czystego alkoholu (etanolu).

Z tych danych obserwacyjnych nie możemy wnioskować, że alkohol (lub całkowity brak) zwiększa nasze szanse na rozwój określonych chorób lub śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. W grę wchodzi wiele innych czynników związanych ze stylem życia, takich jak dieta, palenie czy ćwiczenia.

Jednak badania przeprowadzone na osobach intensywnie pijących wykazują obniżoną odporność z powodu wysokiego poziomu stanu zapalnego, zarówno spowodowanego alkoholem, jak i jego produktami ubocznymi.

Co więcej, badanie na zwierzętach przeprowadzone na małpach sugeruje, że przewlekłe spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na komórki odpornościowe i zwiększa stan zapalny w organizmie w stanie spoczynku, obciążając układ odpornościowy. Chociaż z badań na zwierzętach nie możemy wyciągnąć wniosków na temat wpływu na ludzi, połączenie tych danych z licznymi dużymi badaniami obserwacyjnymi sugeruje, że regularne, duże ilości alkoholu zmniejszają siłę naszego układu odpornościowego.

Alkohol i przyrost masy ciała

Regularne, nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do przyrostu masy ciała , zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio.

Poza nadmiarem energii dostarczanym przez alkohol, badania sugerują, że gdy osiągniemy „punkt krytyczny”, nasze zahamowania są znacznie obniżone, co skutkuje zwiększonym spożyciem energii w ciągu następnych 48 godzin.

Jeśli masz konkretny cel, jakim jest utrata wagi, ograniczenie upijania się (około 3-4 drinki alkoholowe + za jednym posiedzeniem) jest jednym z najskuteczniejszych kroków bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian.

Najważniejsze wskazówki dotyczące zarządzania spożyciem alkoholu podczas blokady

Oto nasze najważniejsze wskazówki, jak ograniczyć spożycie alkoholu podczas blokady, ponieważ oferowanie, że zostaniesz wyznaczonym kierowcą, nie jest teraz opcją!

1) Zasada weekendowa

Ponieważ granica między dniami tygodnia a weekendami jest mniej wyraźna podczas samoizolacji, łatwo można popaść w nawyk picia przez większość dni. Zwłaszcza, że nie jesteśmy w stanie wyjść z domu na imprezy towarzyskie, zajęcia gimnastyczne lub pewne hobby, wypicie drinka na koniec każdego dnia może być atrakcyjne.

Podejmij wyzwanie, aby cieszyć się alkoholem tylko w weekendy. W ten sposób naturalnie będziesz mieć pięć dni bezalkoholowych w tygodniu. Najlepszym sposobem na przełamanie nawyku jest zamiana napoju alkoholowego na napój bezalkoholowy. Na przykład, jeśli po pracy wypijesz drinka w ogrodzie, nadal możesz cieszyć się tym czasem, ale spróbuj zamienić napój na wodę gazowaną z limonką lub bezkofeinową herbatę ziołową.

2) Przewodnik po dwóch napojach

Staraj się ograniczać do 1-2 napojów alkoholowych na raz. Jak wspomnieliśmy wcześniej, wypicie 3-4 drinków jest zazwyczaj punktem krytycznym, w którym zaczynamy dokonywać złych wyborów dotyczących jedzenia i alkoholu, nawet przez 48 godzin po wypiciu!

3) Pij bez rozpraszania uwagi

Kiedy pijesz, zjedz to podczas relaksującego posiłku z rodziną lub współlokatorami lub sam w ogrodzie, zamiast bezmyślnie pić, będąc rozproszonym przed telewizorem lub telefonem.

Naprawdę skup się na cieszeniu się napojem oraz jego smakiem, zapachem i konsystencją. To zwiększa świadomość naszego picia i jest mniej prawdopodobne, że wypijemy szklankę bez zastanowienia się.

4) Zmieniaj alkohol

Kiedy pijesz w domu, spróbuj naprzemiennie pić napoje bezalkoholowe i alkoholowe. Niektóre dobre napoje bezalkoholowe to woda gazowana z cytryną lub limonką, herbaty ziołowe i koktajle bezalkoholowe. Oto przepis na orzeźwiający koktajl bez inspiracji:

Bezalkoholowo-miętowy koktajl bezalkoholowy

Służy 4

Składniki :

– 2 szklanki (300g) mrożonych lub świeżych jagód
– 1 pęczek mięty, plus dodatkowe do podania
– Sok z 1 cytryny
– 2 szklanki lodu, plus dodatkowe do podania
– Woda gazowana do podania

Metoda :

1) Połącz jagody, miętę, sok z cytryny i kruszony lód w robocie kuchennym.
2) Przed podaniem umieść w szklance kostki lodu i gałązkę mięty. Zalej mieszankę jagód i polej wodą gazowaną.

5) Wybierz długie drinki

Kiedy masz ochotę na drinka, zrób długi drink, aby alkohol był mniej skoncentrowany i napój trwał dłużej. Niektóre przykłady napojów typu long to spritzer z białym winem i wodą sodową, pojedynczy gin z tonikiem w wysokiej szklance lub wódka i woda sodowa z limonką w wysokiej szklance.

6) Znajdź inne metody na stymulację lub relaks

Niektórzy z nas piją nieco więcej, ponieważ czujemy się znudzeni, podczas gdy inni szukają sposobu na relaks, zamiast faktycznego pragnienia samego alkoholu. W takim przypadku pomocne może być znalezienie innych metod stymulacji lub relaksacji.

Aby utrzymać umysł aktywny i zajęty, pomocne mogą być zadania wymagające poznawczo. Obejmuje to czynności takie jak sudoku, krzyżówki, układanki, kolorowanki dla dorosłych, czytanie lub słuchanie podcastów.

Nasz przewodnik po strategiach radzenia sobie zawiera kilka skutecznych technik relaksacyjnych.

Niezależnie od tego, czy czujesz się znudzony, czy przytłoczony, rozważ wybranie jednej czynności i wypróbowanie jej przez tydzień za każdym razem, gdy czujesz się zmuszony do wypicia drinka. Jeśli to nie zadziała, wypróbuj inną i pamiętaj, że próbowanie wszystkich technik i czynności naraz może być przytłaczające, więc trzymaj się jednej na raz!