- Cholesterol to woskowata, tłuszczowa substancja występująca we krwi. Istnieją dwa główne typy: „dobry” cholesterol (lipoproteiny o dużej gęstości; HDL) i „zły” cholesterol (lipoproteiny o małej gęstości; LDL).
- Trójglicerydy to inny rodzaj tłuszczu występujący we krwi, który może zwiększać ryzyko chorób serca.
- Aby obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, stosuj zdrowe dla serca wzorce żywieniowe. Oznacza to wybór różnorodnej świeżej i nieprzetworzonej żywności oraz ograniczenie niezdrowych tłuszczów, soli i cukru.
- Zdrowy dla serca sposób odżywiania jest bogaty w produkty pełnoziarniste, błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.....
- Regularnie sprawdzaj poziom cholesterolu i trójglicerydów przez lekarza. W przypadku osób w wieku 45 lat i starszych można zbadać poziom cholesterolu w ramach kontroli stanu serca. W przypadku Aborygenów i/lub mieszkańców wysp w Cieśninie Torresa należy badać poziom cholesterolu od 18 roku życia.
Na skróty
Czym jest cholesterol i jakie funkcje pełni w naszym organizmie?
Cholesterol jest substancją tłuszczową, która występuje naturalnie w naszym organizmie. Znajduje się on w błonach komórkowych, a także we krwi. Warto przy tym wiedzieć, że znaczna część cholesterolu jest produkowana w naszym organizmie, zaś pozostała – ok. 25% jest dostarczana wraz z jedzeniem, kiedy spożywamy produkty pochodzenia zwierzęcego. Prawidłowy cholesterol jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – bierze udział między innymi w procesie produkcji określonych hormonów, w tym płciowych, ma istotne znaczenie przy produkcji witaminy D oraz ma związek z kwasami żółciowymi.
Co ważne, na potrzeby prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, wystarczy tyle cholesterolu, ile jest produkowane przez nasze ciało. Taki cholesterol, czyli cholesterol endogenny sam w sobie nie jest zły. Niebezpieczne są sytuacje, kiedy poziom cholesterolu staje się podwyższony. Tutaj też warto wspomnieć, że często mowa jest o „złym” i „dobrym” cholesterolu. Co to oznacza? Jako „dobry” określa się cholesterol oznaczony HDL (z angielskiego high density lipoproteins), czyli lipoproteiny o dużej gęstości. Chronią one naczynia krwionośne przed rozwojem miażdżycy, gdyż transportują nadmiar cholesterolu z krwioobiegu do wątroby. Tam jest wydalany.
Natomiast na miano „złego” cholesterolu zasłużyły sobie lipoproteiny o małej gęstości LDL (z angielskiego low denisty lipoproteins). Podwyższony poziom tych cząsteczek może zwiększyć ryzyko chorób serca, ale także udaru mózgu.
Cholesterol: dobry i zły
Dwa rodzaje lipoprotein przenoszą cholesterol do iz komórek. Jednym z nich jest lipoproteina o niskiej gęstości lub LDL. Drugi to lipoproteina o dużej gęstości lub HDL. Test mierzy ilość każdego rodzaju cholesterolu we krwi.
LDL (zły) cholesterol
Cholesterol LDL jest uważany za „zły” cholesterol, ponieważ przyczynia się do odkładania się tłuszczu w tętnicach ( miażdżyca tętnic ). To zwęża tętnice i zwiększa ryzyko zawału serca , udaru mózgu i choroby tętnic obwodowych (PAD).
HDL (dobry) cholesterol
Cholesterol HDL można uważać za „dobry” cholesterol, ponieważ zdrowy poziom może chronić przed zawałem serca i udarem mózgu.
HDL przenosi LDL (zły) cholesterol z tętnic z powrotem do wątroby, gdzie LDL jest rozkładany i wydalany z organizmu. Ale cholesterol HDL nie eliminuje całkowicie cholesterolu LDL. Tylko jedna trzecia do jednej czwartej cholesterolu we krwi jest przenoszona przez HDL.
Trójglicerydy
Trójglicerydy są najczęstszym rodzajem tłuszczu w organizmie. Przechowują nadmiar energii z diety.
Wysoki poziom trójglicerydów w połączeniu z wysokim poziomem LDL (złego) lub niskim HDL (dobrym) cholesterolem wiąże się z gromadzeniem się tłuszczu w ścianach tętnic, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Normy cholesterolu
W związku z tym, że pod ogólnym pojęciem cholesterol rozumie się kilka rodzajów cząstek lipidowych, aby poznać jego poziom, należy wykonać badanie, jakim jest pełny lipidogram. Dzięki takiemu badaniu poznamy między innymi, jak wysoki jest cholesterol całkowity. Normy ustalone są również dla poszczególnych frakcji lipidów cholesterolu, czyli na wynikach poznamy, jaki ma poziom cholesterol HDL oraz cholesterol LDL. Normy dla poszczególnych wyników prezentują się następująco:
- cholesterol całkowity – normą jest stężenie we krwi do 200 mg/dl, poziom podwyższony to 200-250 mg/dl, zaś poziom znacznie podwyższony to powyżej 250 mg/dl;
- cholesterol HDL – norma dla mężczyzn to 35-70 mg/dl, zaś dla kobiet 40-8 mg/dl;
- cholesterol LDL – normą jest stężenie we krwi poniżej 135 mg/dl, poziom podwyższony to135-155, poziom znacznie podwyższony to powyżej 155 mg/dl.
Ważne jest to, jak badany jest cholesterol. Wyniki będą miarodajne, jeżeli pacjent będzie na czczo co najmniej 12 godzin, w przypadku badania cholesterolu całkowitego, a także 12-14 godzin, w przypadku badania jego poszczególnych frakcji.
Jak mierzy się cholesterol?
Większość osób z wysokim cholesterolem czuje się doskonale i często nie ma żadnych objawów.
Odwiedź swojego lekarza rodzinnego, aby dowiedzieć się, jaki masz poziom cholesterolu (poprzez badanie krwi) i dowiedzieć się, co musisz zrobić, jeśli poziom złego cholesterolu jest wysoki.
W przypadku osób w wieku 45 lat i starszych możesz zbadać poziom cholesterolu w ramach kontroli stanu serca
u swojego lekarza rodzinnego.
Jeśli identyfikujesz się jako Aborygen i/lub mieszkaniec wyspy Cieśniny Torresa, powinieneś badać swój cholesterol od 18 roku życia.
Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?
Niektóre przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu obejmują:
- Wysokie spożycie żywności zawierającej niezdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... (tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... nasycone i tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... trans) – takie jak tłuste mięso i wędliny, masło, śmietana, lody, olej kokosowy, olej palmowy oraz większość smażonych w głębokim tłuszczu potraw na wynos i komercyjnych produktów piekarniczych (takich jak jak placki, herbatniki, bułeczki i ciastka).
- Niskie spożycie żywności zawierającej zdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... – zdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... mają tendencję do zwiększania dobrego (HDL) cholesterolu. Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze to awokado, orzechy, nasiona, oliwki, oleje kuchenne wytwarzane z roślin lub nasion oraz ryby.
- Niskie spożycie pokarmów zawierających błonnik – pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, mogą obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Włącz do swojej diety produkty zawierające błonnik, wybierając codziennie warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
- Niski poziom aktywności fizycznej i ćwiczeń.
- Nadwaga lub otyłość i zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
- Palenie może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu.
- Genetyka – historia rodziny może wpływać na poziom cholesterolu . W niektórych rodzinach u kilku osób można zdiagnozować wysoki poziom cholesterolu lub choroby serca w stosunkowo młodym wieku (mężczyźni poniżej 55 roku życia i kobiety poniżej 65 roku życia). Ten typ wzorca może być spowodowany genetyką, w tym chorobą genetyczną zwaną rodzinną hipercholesterolemią. Najlepiej jak najszybciej porozmawiać z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz zostać dotknięty.
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć poziom cholesterolu i trójglicerydów. Niektóre schorzenia mogą powodować wysoki poziom cholesterolu, w tym choroby nerek i wątroby oraz niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy). Osoby z cukrzycą typu 2 i wysokim ciśnieniem krwi często mają wysoki poziom cholesterolu. Niektóre rodzaje leków, które przyjmujesz na inne problemy zdrowotne, mogą również zwiększać poziom cholesterolu.
Jakie zagrożenia wiążą się z wysokim poziomem cholesterolu?
Zbyt dużo LDL (złego) cholesterolu we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych (choroby sercowo-naczyniowe).
Nadmiar cholesterolu LDL prowadzi do odkładania się złogów tłuszczu zwanych blaszkami miażdżycowymi w ścianach tętnic. Z czasem blaszka miażdżycowa powoduje zwężenie i stwardnienie tętnic (znane jako miażdżyca tętnic ).
To może prowadzić do:
- Angina — gdy płytka miażdżycowa gromadzi się w głównych tętnicach zaopatrujących serce, zwanych tętnicami wieńcowymi, stają się one węższe i częściowo zablokowane, zmniejszając przepływ krwi i dostarczanie tlenu do serca. Może to powodować duszność i ból w klatce piersiowej .
- Zawał serca — jeśli blaszka miażdżycowa w tętnicy wieńcowej pęknie (pęknie), może powstać skrzep i zablokować dopływ krwi do serca, pozbawiając go tlenu.
- Udar — jeśli naczynia krwionośne zaopatrujące mózg zwężą się lub zostaną zablokowane przez płytkę nazębną, dopływ krwi do mózgu może zostać znacznie zmniejszony lub odcięty, powodując udar. Udar mózgu może również powstać, gdy skrzep z innej części ciała przedostanie się przez krew i utknie w tętnicy mózgowej.
- Choroba naczyń obwodowych — zwykle dotyczy tętnic zaopatrujących nogi i stopy, powodując ból nóg podczas chodzenia (znany jako chromanie przestankowe), a nawet ból podczas spoczynku, gdy krążenie jest bardziej zaburzone
Wysoki poziom cholesterolu HDL jest dobry, ponieważ cholesterol HDL pomaga usuwać inne formy cholesterolu z krwi, przenosząc je z powrotem do wątroby — gdzie są usuwane z krwi i wydalane z organizmu.
Jak mogę obniżyć cholesterol poprzez zmianę stylu życia?
Możesz obniżyć poziom cholesterolu, wprowadzając zmiany w stylu życia i przyjmując leki, jeśli tak zaleci twój lekarz. Niektóre osoby będą musiały jedynie poprawić swój styl życia i dietę, aby obniżyć poziom cholesterolu do bezpiecznego poziomu. Inni mogą również potrzebować leków obniżających poziom cholesterolu.
Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i trans
Przyjmij i przestrzegaj zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans . Dieta bogata w te tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... może podnieść poziom cholesterolu LDL we krwi.
tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... nasycone są zwykle stałe w temperaturze pokojowej. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał , ale także w oleju palmowym, oleju kokosowym i mleku pełnotłustym. Przeczytaj więcej o produktach bogatych w tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... nasycone tutaj .
tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... trans (lub kwasy tłuszczowe trans) znajdują się w kupowanych w sklepie wypiekach, przekąskach i potrawach smażonych w głębokim tłuszczu. Istnieją mocne dowody na to, że tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... trans zwiększają poziom cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie obniżając poziom HDL (dobrego) cholesterolu.
Niektóre pokarmy zawierają cholesterol (znany jako „cholesterol dietetyczny”). Pokarmy zawierające cholesterol to wątroba, pasztet, nerki, krewetki i żółtka jaj. Te rodzaje żywności zwykle nie są spożywane w dużych ilościach, więc włączenie ich do diety w małych ilościach jest w porządku.
Pokarmy zawierające tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... nasycone mają większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż pokarmy zawierające cholesterol dietetyczny.
Cholesterol i zdrowe odżywianie
To, co jemy, ma wpływ na poziom cholesterolu i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób. Zalecane jest przestrzeganie zdrowego wzorca żywieniowego, co oznacza spożywanie szerokiej gamy świeżych i nieprzetworzonych produktów oraz ograniczanie wysoko przetworzonej żywności, w tym produktów na wynos, wypieków, czekolady, chipsów, lizaków i słodkich napojów. Nie tylko pomaga to w utrzymaniu zdrowej i ciekawej diety, ale dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Zdrowy dla serca sposób odżywiania obejmuje:
- dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
- różnorodne zdrowe pokarmy bogate w białko (zwłaszcza ryby i owoce morza), rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica), orzechy i nasiona . Mniejsze ilości jaj i chudego drobiu można również włączyć do zdrowej dla serca diety. Jeśli wybierasz czerwone mięso, upewnij się, że jest chude i ogranicz je do jednego do trzech razy w tygodniu
- niesmakowane mleko , jogurt i ser. Osoby z wysokim cholesterolem powinny wybierać odmiany o obniżonej zawartości tłuszczu
- zdrowe tłuszcze i oleje. Do gotowania wybieraj orzechy, nasiona, awokado, oliwki i ich oleje
- zioła i przyprawy do przyprawiania potraw, zamiast dodawania soli .
Ten sposób odżywiania jest również naturalnie bogaty w błonnik, co jest dobrą wiadomością, ponieważ wysokie spożycie błonnika pokarmowego może również obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.
Uważaj też na to, ile jesz. Rozmiary porcji wzrosły z czasem i wielu z nas je więcej niż potrzebujemy, co może zwiększyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.
Idealnie zdrowy talerz zawierałby ¼ zdrowych białek, ¼ produktów pełnoziarnistych i ½ kolorowych warzyw.
Wielkość porcji może się różnić w zależności od wieku, płci i konkretnych potrzeb żywieniowych.
Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna zwiększa poziom cholesterolu HDL — „dobrego” cholesterolu, który usuwa cholesterol LDL z krwi. Najlepsze są energiczne ćwiczenia aerobowe.
Jeśli ostatnio mało ćwiczyłeś, stopniowo zwiększaj zalecaną ilość aktywności fizycznej:
- Osoby w wieku 18-64 lata powinny przez 30 do 60 minut ćwiczyć o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu.
- Osoby w wieku 65 lat i starsze powinny dążyć do 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość dni (na przykład 10 minut jednorazowo jest w porządku).
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to poziom, który zwiększa tętno i oddech, ale pozwala ci mówić. Intensywne ćwiczenia przyspieszają tętno i ciężej oddychają.
Trening oporowy (przy użyciu ciężarków, taśm oporowych lub własnej masy ciała) i ćwiczenia wzmacniające mięśnie mogą zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Staraj się robić to dwa razy w tygodniu.
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, aby obniżyć poziom cholesterolu
Oprócz trzymania się zróżnicowanej i zdrowej diety, wypróbuj te wskazówki, które pomogą Ci kontrolować poziom cholesterolu:
- Zalecane jest, aby ludzie stosowali zdrowy dla serca sposób odżywiania, który opiera się na jedzeniu głównie pokarmów roślinnych. Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, rośliny strączkowe, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, jest dobre dla zdrowia serca.
- Włącz rośliny strączkowe (lub rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, groch), fasolę (taką jak fasola szparagowa, fasola, fasola po bretońsku, mieszanki fasoli) w co najmniej dwóch posiłkach tygodniowo. Sprawdzaj etykiety żywności i wybieraj produkty o najniższej zawartości sodu (soli).
- Fasola to świetna alternatywa dla mięsa w tacos lub jako przekąska na hummusie z paluszkami warzywnymi. Możesz także dodawać rośliny strączkowe do zup, sosów do makaronów, curry i gulaszu.
- Użyj tofu lub soczewicy zamiast mięsa we frytkach lub curry.
- Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makarony, ryż i kluski.
- Jedz zwykłe, niesolone orzechy i świeże owoce (najlepiej dwie porcje owoców dziennie).
- Używaj awokado, maseł orzechowych, tahini lub smarowideł ze zdrowych tłuszczów nienasyconych (takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy lub oliwa z pierwszego tłoczenia) zamiast tłuszczów nasyconych (takich jak masło, olej kokosowy i śmietana).
- Do gotowania używaj zdrowych olejów – niektóre z nich to olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwkowy (dobry wybór to extra virgin), sezamowy i olej z orzeszków ziemnych.
- Osobom z wysokim ryzykiem chorób serca zalecana jest codzienne spożywanie 2-3 gramów żywności wzbogaconej w sterole roślinne (na przykład margaryna wzbogacona w sterole roślinne, jogurt, mleko i płatki zbożowe).
- Spożywaj ryby dwa do trzech razy w tygodniu (150 gramów świeżych lub 100 gramów z puszki).
- Większość ludzi nie musi ograniczać liczby jajek, które jedzą w każdym tygodniu. Jednak maksymalnie siedem jaj tygodniowo jest zalecane dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą typu 2 i chorobami serca. Wybieraj chude mięso (mięso odtłuszczone i drób bez skóry) i ogranicz spożycie nieprzetworzonego czerwonego mięsa do mniej niż 350 g tygodniowo.
- Wybierz niesmakowe mleko, jogurt i ser. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub chorobami serca powinny wybierać opcje o obniżonej zawartości tłuszczu. Sprawdź etykiety, aby upewnić się, że nie ma dodanego cukru. Mleko bezmleczne i jogurty też są w porządku; wybieraj wersje bez dodatku cukru i z dodatkiem wapnia.
- Ogranicz lub unikaj przetworzonego mięsa, w tym kiełbas i wędlin (takich jak szynka, bekon i salami).
Możesz również porozmawiać z akredytowanym praktykującym dietetykiem, aby uzyskać szczegółowe porady.
W jaki sposób obniżyć poziom cholesterolu we krwi?
Jeżeli poziom cholesterolu we krwi jest za wysoki, warto przyjrzeć się swojemu trybowi życia. Chodzi tu nie tylko o dietę, ale także naszą codzienność – ile ruchu zażywamy czy korzystamy z używek oraz ile czasu spędzamy na świeżym powietrzu (zaleca się ćwiczenie 3 razy w tygodniu po 30 minut). Jeżeli chcemy utrzymać cholesterol „w ryzach”, musimy zmienić nasze życie – więcej się ruszać, najlepiej na świeżym powietrzu i zmienić naszą dietę na lżejszą. Przede wszystkim wprowadzić produkty roślinne, które pozwalają na utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu, a nawet zmniejszenie poziomu „złych” frakcji lipidowych. Do diety warto wprowadzić więcej owoców, a tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... zwierzęce zastąpić roślinnymi. Zaleca się też unikanie używek. Przede wszystkim alkoholu i kofeiny, ale także wyrobów tytoniowych. Pierwsze efekty po wprowadzonych zmianach można zaobserwować już po mniej więcej pół roku. Niekiedy na takie efekty trzeba poczekać dłużej.
Co istotne, o prawidłowy poziom cholesterolu należy dbać już u małych dzieci, a nawet niemowląt. Gdy dziecko jest karmione piersią, cholesterol dostarczany mu jest wraz z mlekiem matki. Dopiero u dziecka w wieku około 2 lat wątroba zaczyna produkować samodzielnie wystarczające ilości cholesterolu, więc trzeba odpowiednio bilansować dietę dziecka, by dostarczać go mniej wraz z pokarmami.
U pacjentów z bardzo wysokim cholesterolem konieczne jest leczenie farmakologiczne. Lekarz po wykonaniu serii badań indywidualnie dobiera lekarstwa oraz ich dawkę, biorąc pod uwagę to, czy wysokiemu stężeniu cholesterolu we krwi nie towarzyszą inne schorzenia. Przy niskim przekroczeniu poziomu cholesterolu we krwi można zdecydować się na produkty dostępne w aptekach bez recepty bazujące między innymi na wyciągach z karczocha, fitoestrogenach sojowych czy wyciągu z dyni.
Błonnik pokarmowy
Jeśli próbujesz obniżyć poziom cholesterolu, staraj się jeść pokarmy bogate w błonnik pokarmowy (szczególnie błonnik rozpuszczalny), ponieważ mogą one zmniejszyć ilość złego cholesterolu LDL we krwi.
Możesz zwiększyć spożycie błonnika, jedząc:
- owoc
- warzywa
- rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca, soczewica, soja i mieszanki fasoli)
- produkty pełnoziarniste (na przykład owies i jęczmień)
- orzechy i nasiona.
tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... dietetyczne
Przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Staraj się zastępować żywność zawierającą niezdrowe, nasycone i trans tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... żywnością zawierającą zdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.....
Niezdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu....
Pokarmy bogate w (niezdrowe) tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... nasycone obejmują:
- przetworzone lub delikatesowe mięsa (takie jak szynka, bekon i salami)
- fast foody smażone w głębokim tłuszczu
- przetworzona żywność (taka jak herbatniki i ciastka)
- jedzenie na wynos (takie jak hamburgery i pizza)
- tłuszczu na mięsie i skóry na kurczaku
- ghee, smalec i cofa
- olej kokosowy
- olej palmowy (często nazywany w produktach olejem roślinnym) śmietanka i lody
- masło.
Pokarmy bogate w (niezdrowe) tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... trans obejmują:
- potrawy smażone w głębokim tłuszczu
- pieczywo (takie jak placki, ciastka, ciasta i herbatniki)
- dania na wynos
- masło
- żywność, która na liście składników zawiera „uwodornione oleje” lub „częściowo uwodornione oleje roślinne”.
Zdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu....
Pokarmy bogate w (zdrowe) tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... wielonienasycone obejmują:
- olej sojowy, słonecznikowy, szafranowy, olej rzepakowy i margaryna do smarowania wykonane z tych olejów
- orzeszki piniowe, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie.
- ryba
- tahini (pasta z nasion sezamu)
- siemię lniane (siemię lniane) i nasiona chia
Pokarmy bogate w (zdrowe) tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... jednonienasycone obejmują:
- oleje kuchenne wytwarzane z roślin lub nasion, w tym: z oliwek, rzepaku, orzeszków ziemnych, słonecznika, soi, sezamu i krokosza barwierskiego
- awokado
- oliwki
- niesolone orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne.
Trójglicerydy we krwi
Oprócz cholesterolu, twoja krew zawiera również rodzaj tłuszczu zwany trójglicerydami, który jest magazynowany w złogach tłuszczu twojego ciała. Hormony uwalniają trójglicerydy , aby wytwarzać energię między posiłkami.
Kiedy jesz, twoje ciało przekształca każdą dodatkową energię (kilodżule), której nie potrzebuje, od razu w trójglicerydy.
Podobnie jak cholesterol, twoje ciało potrzebuje trójglicerydów do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją jednak dowody sugerujące, że niektóre osoby z wysokim poziomem trójglicerydów są bardziej narażone na choroby serca i udar .
Jeśli regularnie spożywasz więcej energii niż potrzebujesz, możesz mieć wysoki poziom trójglicerydów.
Obniżenie trójglicerydów
Niektóre sposoby na obniżenie poziomu trójglicerydów obejmują:
- trzymaj się zdrowej diety, stosując zdrowy dla serca sposób odżywiania i ograniczając niezdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu...., sól i dodany cukier
- wybieraj wodę, herbatę i kawę (bez dodatku cukru) jako napoje zdrowe dla serca, zamiast napojów słodzonych cukrem (takich jak napoje bezalkoholowe, kordiały, napoje energetyzujące i napoje dla sportowców)
- zawierać pokarmy zawierające zdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... omega-3Słynne już nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle istotne dla odżywiania i zachowania zdrowia. Ponieważ organizm sam nie potrafi ich... (na przykład ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk)
- zmniejszyć lub ograniczyć spożycie alkoholu
- utrzymać zdrową wagę i zredukować tkankę tłuszczową wokół talii.
Leczenie wysokiego cholesterolu
Wprowadzanie zmian w stylu życia, zwłaszcza zmiana niektórych pokarmów, które jesz, oraz regularna aktywność fizyczna są bardzo ważne, aby pomóc obniżyć wysoki (zły) cholesterol LDL.
- Ruszaj się więcej. Regularna aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia serca. Zwiększenie aktywności fizycznej z zaledwie 10 minut dziennie do zalecanych przez rząd australijski 30 do 45 minut dziennie, przez pięć lub więcej dni w tygodniu, może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
- Rzucenie palenia zmniejsza ryzyko chorób serca i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Najskuteczniejszym sposobem na rzucenie palenia jest połączenie leków antynikotynowych (takich jak nikotynowa terapia zastępcza). Rozmowa z lekarzem rodzinnym to również świetny pierwszy krok.
- Picie alkoholu nie ma żadnych korzyści zdrowotnych. Alkohol dostarcza zbędnych kilodżuli (energii) i ma niską wartość odżywczą. Alkohol nie jest koniecznym ani zalecanym elementem zdrowej dla serca diety. Jeśli pijesz, aby zmniejszyć ryzyko szkód związanych z alkoholem, zdrowe kobiety i mężczyźni powinni wypijać nie więcej niż 10 standardowych drinków tygodniowo i nie więcej niż cztery standardowe drinki dziennie.
- Może być również konieczne przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu (takich jak statyny), aby pomóc kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o znalezieniu najbardziej odpowiedniego leczenia dla Ciebie.