Kobiety mają inne codzienne wymagania żywieniowe niż mężczyźni, a poniżej nasz dietetykBardzo często nie tracimy wagi, mimo podejmowanych prób oraz wyrzeczeń. Jeśli wyeliminowaliśmy przyczyny zdrowotne (na przykład niedoczynność tarczycy – chorzy... przedstawił wskazówki i pomysły na przepisy dla kobiet poszukujących zbilansowanej diety zapewniającej dobre zdrowie. Ale co dokładnie oznacza „zbilansowana dieta”?
Przewodnik WHO definiuje różne rodzaje żywności, które powinniśmy spożywać i w jakich proporcjach. Obejmują one kilka prostych zasad, których należy przestrzegać, takich jak spożywanie co najmniej pięciu owoców i warzyw dziennie, w tym produktów pełnoziarnistych i wybieranie większej ilości ryb, drobiu, fasoli i roślin strączkowych, mniej czerwonego mięsa i wybór nabiału o niższej zawartości tłuszczu i cukru (lub alternatyw bez mlecznych). Ale to nie wszystko. Ile powinieneś jeść i czy jest idealny czas na spożywanie białka, węglowodanów lub tłuszczów? Przeczytaj nasz przewodnik po zdrowym odżywianiu przez całą dobę.
Na skróty
Referencyjne wloty (RI)
Potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od płci, rozmiaru, wieku i poziomu aktywności, więc używaj tej tabeli tylko jako ogólnego przewodnika . Wykres przedstawia referencyjne wartości spożycia (RI) lub dzienne ilości zalecane dla przeciętnej, umiarkowanie aktywnej osoby dorosłej w celu uzyskania zdrowej, zbilansowanej diety, która ma na celu utrzymanie, a nie utratę lub przybranie na wadze.
RI dla tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów i soli to maksymalne wartości, podczas gdy te dla węglowodanów i białka to wartości, które powinieneś starać się osiągnąć każdego dnia. Nie ma wskaźnika RI dla błonnika, chociaż eksperci ds. zdrowia sugerują, że mamy 30 g dziennie.
Referencyjne wartości spożycia (RI) dla kobiet
- Energia – 2000kcal
- Białko – 50g
- Węglowodany – 260g
- Cukier – 90g
- Tłuszcz – 70g
- Nasycone – 20g
- Sól – 6g
Idealne porcje
Liczby i liczby są bardzo dobre, ale jak to się ma do ciebie? Pamiętając o przewodniku Eatwell , możesz spersonalizować wielkość porcji za pomocą naszego poręcznego przewodnika.
Węglowodany, takie jak płatki zbożowe/ryż/makaron/ziemniaki
- Wielkość porcji: Twoja zaciśnięta pięść
- Dołącz 1 porcję do każdego głównego posiłku i upewnij się, że wypełnia nie więcej niż ¼ Twojego talerza
Białko takie jak mięso/drób/ryba/tofu/pulsy
- Wielkość porcji: Dłoń dłoni
- Staraj się mieć porcję do każdego posiłku
Ser
- Wielkość porcji: 2 kciuki
- Ciesz się przekąską lub częścią posiłku
Nasiona orzechów
- Wielkość porcji: 1 z Twoich złożonych dłoni
- Ciesz się przekąską lub częścią posiłku
Masło/Pasty/Masło Orzechowe
- Wielkość porcji: czubek kciuka
- Jedz nie więcej niż 2 lub 3 razy dziennie
Przysmaki, takie jak popcorn/chrupki
- Wielkość porcji: 2 Twoje złożone dłonie
- Ciesz się jako przekąska / uczta
Piecze jak brownie/flapjacks
- Wielkość porcji: 2 palce
- Ciesz się okazjonalną ucztą
Nie zapomnij, jak określono w przewodniku Eatwell , że wszyscy powinniśmy dążyć do spożycia co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Dowiedz się, co liczy się jako jedna porcja, korzystając z naszej infografiki pięć razy dziennie .
Śniadanie
Rozpocznij metabolizm, dodając białko do śniadania, wybierz spośród jajek, łososia, chudej szynki lub nabiału. Spalimy więcej kalorii, trawiąc białko niż węglowodany, więc jeśli Twoje śniadanie będzie jednobiałkowe, przyspieszysz metabolizm, a ponieważ białko dłużej utrzymuje Cię w sytości, przez resztę dnia będziesz jeść mniej kalorii.
Przygotowanie śniadania białkowego nie trwa dłużej. Dodaj do porannego tosta jajecznicy, plasterka wędzonego łososia lub chudej szynki, a kiedy będziesz miał trochę więcej czasu, zjedz omlet lub frittatę.
Cokolwiek robisz, nie pomijaj śniadania, ponieważ to obniża poziom cukru we krwi na rollercoasterze, co oznacza, że później w ciągu dnia wybierzesz niewłaściwe jedzenie. Pamiętaj, że śniadanie wnosi istotny wkład w Twoje dzienne spożycie i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Przepisy na śniadanie białkowe:
- Białkowe naleśniki szpinakowe
- Jajka pieczone z tłuczonymi pomidorami
- Jajka letnie na jednej patelni
- Tortilla z wędzonym łososiem i mascarpone
- Miska śniadaniowa z gruszką i jagodami
- Omlet jagodowy Jajka na mokro z żołnierzami Marmite Beczki z jajkiem i pomidorami
Poranna przekąska
Wiele osób uważa, że jedzenie jest mało i często pomaga im kontrolować poziom cukru we krwi. Nie oznacza to, że jedzą więcej, ale zamiast tego równomiernie rozkładają dzienne spożycie w ciągu dnia. Spraw, aby każda przekąska miała znaczenie dzięki odżywczym opcjom, które zapewnią zarówno „podnieś mnie”, jakiego potrzebujesz, jednocześnie uzupełniając swoje pięć posiłków dziennie.
Zamień swoje poranne ciasteczka na ciastka owsiane posmarowane masłem orzechowym lub migdałowo-orzechowym i bananem lub zjedz smaczny dip z paluszkami warzywnymi.
Energetyczne przekąski:
- Masło migdałowe
- Fasola, feta i dip ziołowy
- Pikantna ciecierzyca
Obiad
Przygotuj na lunch mieszankę chudego białka i węglowodanów skrobiowych. Pokarmy bogate w węglowodany dostarczają energii, a bez nich jest bardziej prawdopodobne, że doznasz klasycznego popołudniowego załamania. Kluczem do sukcesu jest wybór węglowodanów, które powodują stały wzrost poziomu cukru we krwi, co oznacza oddawanie słodkich „białych” pokarmów i wybieranie pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik, które pomogą Ci zarządzać popołudniowymi przekąskami.
Zdecyduj się na otwartą kanapkę z chleba żytniego z łososiem, kurczakiem lub nabiałem o niskiej zawartości tłuszczu, a także dużą ilością sałatek lub wybierz tosty pełnoziarniste z fasolką po bretońsku.
Przepisy na lunch z białkami i węglowodanami:
- Kanapka z otwartym kurczakiem Kanapka Cezar
- Otwarta kanapka z serem i papryką
- Nakładka nabajgla z łososiem i szczypiorkiem
- Makaron z pełnoziarnistego makaronu
- Wędzony łosoś, komosa ryżowa i koperek
- Pikantna sałatka z quinoa z tuńczykiem
- Indyjskie garnki z białkiem z kurczaka
- Tuńczyk z białkiem Niçoise Białko stekowe i brokuły
Popołudnie
Zaspokój to pragnienie słodyczy i potrzebę energii owocami. Garść suszonych owoców w połączeniu z niesolonymi orzechami lub nasionami dostarcza białka i zdrowych tłuszczów, abyś był zadowolony do kolacji.
Zamień czekoladę lub batonik zbożowy na garść suszonych krążków jabłek z kilkoma migdałami lub orzechami włoskimi. Suszone owoce są cztery razy słodsze niż ich świeży odpowiednik, co jest świetne, jeśli masz zaplanowaną popołudniową gimnastykę lub gimnastykę. Połączenie suszonych owoców z orzechami pomaga ustabilizować uwalnianie ich cukrów, zapewniając energię na dłużej. Alternatywnie zaopatrz lodówkę w mnóstwo niskokalorycznych przekąsek, takich jak pomidorki koktajlowe, jabłka i surowe warzywa, które uniemożliwią Ci sięganie po puszkę po ciastkach, gdy masz ochotę na coś słodkiego lub chrupiącego.
Satysfakcjonujące przekąski:
- kęsy daktyla i orzecha włoskiego
- Mrożone winogrona z kostkami cheddara i selerem
- Mieszanka migdałów, rodzynek i popcornu
Obiad
Nie ograniczaj węglowodanów. Mają niską zawartość tłuszczu, są bogate w błonnik i pomagają zrelaksować się wieczorem. Połącz je z kilkoma zdrowymi niezbędnymi tłuszczami, które znajdziesz w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także z orzechami, nasionami i ich olejami. Twoje ciało może wykorzystać te zdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... wraz z białkiem przez noc do regeneracji i naprawy, co jest ważne dla utrzymania zdrowej skóry i włosów.
Napełnij pół talerza różnokolorową odmianą warzyw lub sałatek, skrop dressingiem z tłoczonego na zimno oleju lnianego, oliwy lub rzepaku i dodaj mięso, ryby lub fasolę z brązowym ryżem, komosą ryżową lub makaronem pełnoziarnistym.
Pożywne przepisy na obiad : Miska z dzikim łososiem wege z ryżem i brokułami