Najlepsze treningi siłowe i kondycyjne. Stań się silniejszy, szczuplejszy, zdrowszy

Problem polega na tym, jak często ten idylliczny scenariusz się nie sprawdza.

Po pierwsze, czym jest „siła i kondycja ” i co jest w tym takiego szczególnego?

„praktyczne zastosowanie nauki o sporcie na sportowcach pracujących nad rozwojem;

1 – Szybkość, siła i moc sportowca poprzez zastosowanie różnych zasad treningu,

2 – Ustrukturyzowany, szczegółowy program treningowy, który wykorzystuje czas w całym cyklu sezonowym, dzięki czemu przetrenowanie funkcjonalne, zwężanie i odpoczynek mogą być strategicznie wykorzystane do optymalizacji wyników sportowca”

Jeśli jesteś trenerem osobistym, wybaczono by ci myślenie, że brzmi to znajomo podobnie do treningu osobistego. I to jest. Bardzo podobna. Ale nie to samo. Transit Van jest podobny do Ferrari. Ale nie to samo.

W najmniejszym stopniu nie lekceważę treningu osobistego, ponieważ był to mój chleb powszedni przez ostatnie 16 lat, ale kontynuując moją analogię z pojazdami, trening osobisty to ogólny koń pociągowy, który sprawia, że ogromna większość populacji tyka, podczas gdy siła i kondycja to specyficzny koń wyścigowy, który utrzymuje mniejszość populacji w światowej klasy kondycji.

Podobny, ale inny.

Chociaż istnieją ogromne crossovery, istnieją również główne różnice, które leżą głównie w drobnych niuansach, które są różnicą między kanapowym ziemniakiem a przypadkowym bywalcem siłowni, między zwykłym bywalcem siłowni a atletą-amatorem, między atletą-amatorem a sportowcem-amatorem. zawodowym sportowcem oraz między zawodowym sportowcem a światowej klasy sportowcem.

Jeśli to ciasto to trening osobisty , to siła i kondycja to wisienka na torcie, a wielka siła i kondycja to wisienka na torcie.

Najlepsze treningi siłowe i kondycyjne. Stań się silniejszy, szczuplejszy, zdrowszy

Niemal przez cały czas trening osobisty ma charakter ogólny iz oczywistych powodów. Podczas codziennego życia nasi klienci będą mieli różnorodną mieszankę kucania, kołysania, pchania, ciągnięcia, obracania, przenoszenia, sięgania, poruszania się, stabilizowania i wielu innych. Mogą wykonywać dowolny z tych ruchów w przypadkowych kombinacjach na nogach, na kolanach, na plecach, na przodzie lub na boku. Mogli to robić na jednej nodze lub dwóch, jedną ręką lub dwiema. Może mają ładunek, a może nie. Liczba potencjalnych pól do zaznaczenia, aby pomóc klientom łatwiej znosić codzienne życie, jest nieskończona.

Ale siła i kondycja musi być bardziej szczegółowy, aby był skuteczny. Sukces i porażka w świecie sportu zawodowego są dyktowane przez cale i milisekundy, więc trener kondycyjny musi nauczyć się robić coś tak ogólnego, jak przysiad czy martwy ciąg, i być w stanie przepisać je w bardzo specyficzny sposób z bardzo konkretnych powodów.

Podobny, ale inny.

Zanim przyjrzymy się niektórym praktycznym sprawom, ważne jest, aby podkreślić, że trener siły i kondycji skorzysta tylko na rozwijaniu umiejętności dostarczania i interpersonalnych trenera osobistego, a trener osobisty skorzysta tylko na rozwijaniu umiejętności zalecania i określania szczegółów trenera.

Będąc trenerem osobistym, możliwość świadczenia bardziej efektywnych usług szerszej publiczności będzie miała pozytywny wpływ finansowy.

Oto przedsmak szczegółów wymaganych do niektórych znanych ćwiczeń:

Przysiad tylny

Przysiady z tyłu są często podstawą programu treningowego każdego sportowca i mają fundamentalne znaczenie dla rozwijania siły dolnej części ciała. Aby osiągnąć pełny zakres ruchu, wymagana jest duża mobilność bioder i kostek; dlatego przysiady z tyłu umożliwiają również poprawę mobilności w tych kluczowych stawach, gdy są ćwiczone przez dłuższy czas. Biorąc pod uwagę silny związek między maksymalną siłą dolnej części ciała a przyspieszeniem, szybkością i szybkością rozwijania siły, przysiady są podstawowym ćwiczeniem każdego programu treningowego zorientowanego na wydajność.

Najlepsze treningi siłowe i kondycyjne. Stań się silniejszy, szczuplejszy, zdrowszy

1. Konfiguracja sprzętu

• Wsporniki drążka do przysiadów są ustawione poniżej wysokości ramion, dzięki czemu sztangę można zebrać w mocnej pozycji ćwiartki przysiadu
• Z płytami odbojowymi stosuje się klipsy lub kołnierze

2. Zbieranie paska

• Stojąc twarzą do stojaka, połóż ręce wokół gryfu w uchwycie typu claw, w równej odległości od środka i na zewnątrz szerokości barków
• Trzymając mocny chwyt, przesuń się pod sztangą, tak aby biodra i kolana były zgięte w pozycji ćwiartki przysiadu ze stopami rozstawionymi mniej więcej na odległość bioder do ramion. Sztanga spoczywa teraz równomiernie w poprzek górnego mięśnia czworobocznego, poniżej wydatnych kręgów C7
• Stań prosto, wyciągając biodro, kolano i kostkę, aby podnieść sztangę ze stojaka i cofnij się od słupków

3. Pozycja startowa

• Pięty powinny być rozstawione na szerokość barków, stopy powinny być lekko skierowane do przodu
• Biodra i kolana są w pełni wyprostowane, a całe ciało jest wyprostowane. Pod obciążeniem napięty jest mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy i mięśnie tułowia
• „Ściąganie drążka” ułatwia wyprost klatki piersiowej, cofnięcie łopatki i obniżenie – łokcie powinny pozostać pod lub nieco za drążkiem

4. Zejście

• Wykonaj wdech i napnij tułów, a następnie jednocześnie zgnij biodra i kolana, kontrolując opuszczanie sztangi
• Kolana powinny podążać w kierunku stóp, a ciężar powinien przesuwać się od śródstopia w kierunku pięt
• Tułów powinien pozostać możliwie jak najbardziej wyprostowany podczas całego ruchu z normalną krzywizną lędźwiową widoczną z tyłu

5 Pozycja dolna

• Dolna pozycja jest osiągnięta, gdy punkt środkowy biodra znajduje się tuż poniżej punktu środkowego kolana *
• Tułów powinien być możliwie jak najbardziej wyprostowany, z widoczną normalną krzywizną odcinka lędźwiowego
• Ciężar powinien być skierowany w stronę pięt

* Kiedy uczestnicy nie mogą osiągnąć pełnej głębokości, trenerzy powinni zachęcić ich do przysiadu tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując wyprostowaną pozycję tułowia z naturalnym skrzywieniem odcinka lędźwiowego. Kolana podążają w kierunku stóp, a ciężar rozkłada się na piętach

6. Wejście

• Przejedź przez pięty, aby powrócić do pozycji stojącej
• Podczas całego ruchu tułów powinien być możliwie jak najbardziej wyprostowany, z normalną krzywizną odcinka lędźwiowego widoczną z tyłu
• Kolana powinny podążać w kierunku stóp, z równym rozkładem ciężaru na obie stopy
• Zrób wydech na szczycie windy
• Zatrzymaj się w najwyższej pozycji, wdychaj i powtórz wymaganą liczbę powtórzeń
• Gdy uczestnicy nabiorą pewności siebie i doświadczenia w wyciągu, intencją będzie sprawienie, aby wspinaczka była coraz bardziej wybuchowa

7. Podnoszenie poprzeczki

• Utrzymując stały uchwyt na gryfie, wejdź do stojaka, ustaw stopy obustronnie, a następnie ostrożnie opuść się na wsporniki gryfu w mocnej pozycji ćwiartki przysiadu

Zwolnij i wyjdź spod drążka

Powszechne błędy:

• Sztanga ustawiona na nieodpowiedniej wysokości
• Nadmierne pochylenie tułowia do przodu
• Szerokość rozstawu za wąska lub za szeroka
• Zgięcie kręgosłupa
• Złe ustawienie kolan
• Słaby zakres ruchu
• Ruch asymetryczny

Faza	Wspólny	Współdziałanie	Główne mięśnie	Skurcz
Zniżkowy	Biodra	Zgięcie	pośladkowy wielki	Ekscentryczny
			ścięgna podkolanowe	Ekscentryczny
	Kolana	Zgięcie	mięsień czworogłowy	Ekscentryczny
			podkolanówki	Ekscentryczny
	kostki	Zgięcie grzbietowe	brzuchaty łydki	Ekscentryczny
			Soleus	Ekscentryczny
	Łopatka	Wycofanie	Romby	izometryczny
			trapezy	izometryczny
	Pień	Wyrównanie tułowia	Mięsień prostownik grzbietu	izometryczny
			mięsień prosty brzucha	izometryczny
			ukośne	izometryczny
W górę	Biodra	Rozbudowa	pośladkowy wielki	Koncentryczny
			ścięgna podkolanowe	Koncentryczny
	Kolana	Rozbudowa	mięsień czworogłowy	Koncentryczny
			ścięgna podkolanowe	Koncentryczny
	kostki	Zgięcie podeszwowe	brzuchaty łydka	Koncentryczny
			Soleus	Koncentryczny
	Łopatka	Wycofanie	Romby	izometryczny
			trapezy	izometryczny
	Pień	Wyrównanie tułowia	Mięsień prostownik grzbietu	izometryczny
			mięsień prosty brzucha	izometryczny
			ukośne	izometryczny

Przysiad nad głową

Przysiad nad głową jest powszechnie używany jako narzędzie do uzyskania wrażenia jakości ruchu podczas protokołów badań przesiewowych, ponieważ stanowi wyzwanie dla mobilności wszystkich kluczowych stawów w łańcuchu kinetycznym. Podobnie jak inne ćwiczenia przysiadów, rozwija siłę i mobilność dolnej części ciała, ale poprawia również ruchomość kręgosłupa piersiowego i stabilność ramion, gdy ładunek znajduje się nad głową. Dodatkową korzyścią jest to, że to ćwiczenie uczy pozycji wymaganej do fazy łapania podczas rwania (podnoszenie olimpijskie).

Najlepsze treningi siłowe i kondycyjne. Stań się silniejszy, szczuplejszy, zdrowszy

1. Ustawienie – szerokość dłoni

• Szerokość dłoni do przysiadu znad głowy najlepiej określić trzymając sztangę przed ciałem z ramionami zwisającymi prosto
• Wysuń ręce na zewnątrz, trzymając łokieć wyciągnięty, aż sztanga znajdzie się na wysokości przedniej części bioder
• Zwróć uwagę na pozycję rąk na drążku (nazywaną uchwytem do przysiadu z głową)

2. Konfiguracja

• Wsporniki drążka do przysiadów są ustawione poniżej wysokości ramion, dzięki czemu sztangę można zebrać w mocnej pozycji ćwiartki przysiadu
• Z płytami odbojowymi stosuje się klipsy lub kołnierze

3. Zbieranie paska

• Stojąc twarzą do stojaka, połóż ręce wokół gryfu w uchwycie typu claw, w równej odległości od środka i na zewnątrz na szerokość barków
• Trzymając mocny chwyt, wejdź pod sztangę, tak aby biodra i kolana były zgięte w pozycji ćwierćprzysiadu, ze stopami rozstawionymi w przybliżeniu na odległość bioder do ramion. Sztanga spoczywa teraz równomiernie na górnych mięśniach czworobocznych, poniżej wydatnych kręgów C7
• Stań prosto, aby podnieść sztangę ze stojaka i cofnij się od słupków

4. Pozycja startowa

• W pozycji wyjściowej przysiadu tylnego przenieś ręce do uchwytu do przysiadu nad głową
• Korzystając z pomocy bioder i kolan w „pchaniu”, poprowadź sztangę nad głową, do punktu powyżej lub nieco za czubkiem głowy, w linii ze środkiem stóp
• Łokcie powinny być całkowicie wyprostowane i skierowane w dół wzdłuż gryfu

5. Zejście

• Pięty powinny być rozstawione na szerokość barków, stopy powinny być lekko skierowane do przodu
• W pozycji górnej biodra i kolana są w pełni wyprostowane, tułów wyprostowany, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda i mięśnie tułowia napięte pod obciążeniem
• Weź wdech i napnij tułów, a następnie zegnij biodra i kolana jednocześnie do pozycji przysiadu
• Trzymaj łokcie w pełni wyprostowane i skierowane w dół wzdłuż drążka
• Sztanga powinna pozostawać powyżej lub nieco za czubkiem głowy
• Kolana powinny podążać w kierunku stóp, a ciężar powinien przesuwać się od śródstopia w kierunku pięt
• Podczas całego ruchu tułów powinien być możliwie jak najbardziej wyprostowany, z normalną krzywizną odcinka lędźwiowego widoczną z tyłu

6. Dolna pozycja

• Dolna pozycja jest osiągnięta, gdy środek biodra znajduje się tuż poniżej środka kolana*
• Tułów powinien być możliwie jak najbardziej wyprostowany, z widoczną normalną krzywizną odcinka lędźwiowego
• Ciężar powinien być skierowany w stronę pięt

* Kiedy uczestnicy nie mogą osiągnąć pełnej głębokości, trenerzy powinni zachęcić ich do przysiadu tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując wyprostowaną pozycję tułowia z naturalnym skrzywieniem odcinka lędźwiowego. Kolana podążają w kierunku stóp, a ciężar rozkłada się na piętach

7. Wejście

• Przejedź przez pięty rozciągające się jednocześnie w biodrze i kolanach, aby powrócić do pozycji stojącej
• Podczas całego ruchu tułów powinien być możliwie jak najbardziej wyprostowany, z normalną krzywizną odcinka lędźwiowego widoczną z tyłu
• Trzymaj łokcie w pełni wyprostowane i skierowane w dół wzdłuż drążka
• Sztanga powinna pozostawać powyżej lub nieco za czubkiem głowy i znajdować się nad środkiem stóp
• Kolana powinny podążać w kierunku stóp, równomiernie rozkładając ciężar na obie stopy
• Zrób wydech na szczycie windy
• Zatrzymaj się w najwyższej pozycji, wdychaj i powtórz wymaganą liczbę powtórzeń
• Gdy uczestnicy nabiorą pewności siebie i doświadczenia w wyciągu, intencją będzie sprawienie, aby wspinaczka była coraz bardziej wybuchowa

8. Podnoszenie poprzeczki

• Opuść sztangę za kontrolowaną głową, aby spocząć na górnym trapezie
• Przesuń ręce do węższej pozycji przysiadu z tyłu
• Wejdź do stojaka, ustaw stopy obustronnie, a następnie ostrożnie opuść się na wsporniki drążka w mocnej pozycji ćwiartki przysiadu
• Zwolnij i wyjdź spod drążka

Powszechne błędy:

• Złe ustawienie tułowia
• Pasek opada do przodu
• Nadmierny wyprost ramion i zgięcie tułowia i/lub rotacja wewnętrzna
• Słabe ustawienie kolan i kostek
• Zgięcie łokcia podczas schodzenia i/lub wynurzania
• Zmniejszony zakres ruchu dzięki działaniu dolnej części ciała
• Ruch asymetryczny

Faza	Wspólny	Współdziałanie	Główne mięśnie	Skurcz
Zniżkowy	Biodra	Zgięcie	pośladkowy wielki	Ekscentryczny
			ścięgna podkolanowe	Ekscentryczny
	Kolana	Zgięcie	mięsień czworogłowy	Ekscentryczny
			ścięgna podkolanowe	Ekscentryczny
	kostki	Zgięcie grzbietowe	brzuchaty łydki	Ekscentryczny
			Soleus	Ekscentryczny
	Ramiona	Uprowadzenie	naramienne	izometryczny
	łokcie	Rozbudowa	mięsień trójgłowy ramienia	izometryczny
	Pień	Wyrównanie tułowia	Mięsień prostownik grzbietu	izometryczny
			mięsień prosty brzucha	izometryczny
			ukośne	izometryczny
W górę	Biodra	Rozbudowa	pośladkowy wielki	Koncentryczny
			ścięgna podkolanowe	Koncentryczny
	Kolana	Rozbudowa	mięsień czworogłowy	Koncentryczny
			ścięgna podkolanowe	Koncentryczny
	kostki	Zgięcie podeszwowe	brzuchaty łydki	Koncentryczny
			Soleus	Koncentryczny
	Łopatka	Wycofanie	Romby	izometryczny
			trapezy	izometryczny
	Ramiona	Uprowadzenie	naramienne	izometryczny
	łokcie	Rozbudowa	mięsień trójgłowy ramienia	izometryczny
	Pień	Wyrównanie tułowia	Mięsień prostownik grzbietu	izometryczny
			mięsień prosty brzucha	izometryczny
			ukośne	izometryczny

Przysiad przedni

Przysiad z przodu rozwija również dolną siłę ciała i mobilność w biodrach i kostkach. Ze względu na zmianę pozycji obciążenia, kładzie się większy nacisk na użycie mięśnia czworogłowego uda do wykonania tego podnoszenia, a także utrzymanie integralności posturalnej wokół tułowia. Dodatkową korzyścią jest to, że przysiad z przodu uczy atletów wymaganej pozycji podczas nauki „chwytania sztangi” podczas czystego biegu (podnoszenie olimpijskie).

Najlepsze treningi siłowe i kondycyjne. Stań się silniejszy, szczuplejszy, zdrowszy

1. Konfiguracja

• Wsporniki drążka do przysiadów są ustawione poniżej wysokości ramion, dzięki czemu sztangę można zebrać w mocnej pozycji ćwiartki przysiadu
• Z płytami odbojowymi stosuje się klipsy lub kołnierze

2. Zbieranie paska

• Stojąc twarzą do stojaka, połóż ręce wokół gryfu w uchwycie typu claw, w równej odległości od środka i na zewnątrz na szerokość barków
• Wejdź pod sztangę, tak aby biodra i kolana były zgięte w pozycji ćwiartki przysiadu, ze stopami rozstawionymi w przybliżeniu na odległość bioder do ramion. Rozluźnij uchwyt i zegnij ramiona tak, aby sztanga spoczywała równomiernie na przednich mięśniach naramiennych, z palcami pod sztangą nieco szerzej niż szerokość barków
• Stań prosto, aby podnieść sztangę ze stojaka i cofnij się od słupków, trzymając łokcie skierowane do przodu

3. Pozycja startowa

• Pięty powinny być rozstawione na szerokość barków, stopy powinny być lekko skierowane do przodu
• Biodra i kolana są w pełni wyprostowane, tułów wyprostowany, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda i mięśnie tułowia napięte pod obciążeniem

4. Zejście

• Wykonaj wdech, a następnie jednocześnie ugnij biodra i kolana, kontrolując opuszczanie sztangi
• Trzymaj łokcie wysoko, a sztangę oprzyj na przedniej części barków
• Kolana powinny podążać w kierunku stóp, a ciężar powinien przesuwać się od śródstopia w kierunku pięt
• Tułów powinien pozostać możliwie jak najbardziej wyprostowany podczas całego ruchu z normalną krzywizną lędźwiową widoczną z tyłu

5. Dolna pozycja

• Dolna pozycja jest osiągnięta, gdy punkt środkowy biodra znajduje się tuż poniżej punktu środkowego kolana *
• Podczas całego ruchu tułów powinien być możliwie jak najbardziej wyprostowany, z normalną krzywizną odcinka lędźwiowego widoczną z tyłu

* Kiedy uczestnicy nie mogą osiągnąć pełnej głębokości, trenerzy powinni zachęcić ich do przysiadu tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując wyprostowaną pozycję tułowia z naturalnym skrzywieniem odcinka lędźwiowego. Kolana podążają w kierunku stóp, a ciężar rozkłada się na piętach

6. Wejście

• Przejedź przez pięty rozciągające się jednocześnie w biodrze i kolanach, aby powrócić do pozycji stojącej
• Podczas całego ruchu tułów powinien być możliwie jak najbardziej wyprostowany, z normalną krzywizną odcinka lędźwiowego widoczną z tyłu
• Trzymaj łokcie skierowane do przodu, a sztangę oprzyj na barkach
• Kolana powinny podążać w kierunku stóp, równomiernie rozkładając ciężar na obie stopy
• Zrób wydech na szczycie windy
• Zatrzymaj się w najwyższej pozycji, wdychaj i powtórz wymaganą liczbę powtórzeń
• Gdy uczestnicy nabiorą pewności siebie i doświadczenia w wyciągu, intencją będzie sprawienie, aby wspinaczka była coraz bardziej wybuchowa

7. Podnoszenie poprzeczki

• Trzymaj łokcie wysoko, a sztangę oprzyj na ramionach, wejdź do stojaka, ustaw stopy obustronnie, a następnie ostrożnie opuść się na podpórki sztangi w mocnej pozycji ćwiartki przysiadu
• Zwolnij i wyjdź spod drążka

Powszechne błędy

• Sztanga ustawiona na nieodpowiedniej wysokości
• Trzymanie sztangi w dłoniach zamiast opierania się na przedniej części barków
• Pochylenie tułowia do przodu i/lub zgięcie kręgosłupa
• Łokcie nadmiernie opuszczają się podczas ruchu
• Słabe ustawienie kolan i kostek
• Ograniczony zakres ruchu w zejściu
• Ruch asymetryczny

Faza	Wspólny	Współdziałanie	Główne mięśnie	Skurcz
Zniżkowy	Biodra	Zgięcie	pośladkowy wielki	Ekscentryczny
			ścięgna podkolanowe	Ekscentryczny
	Kolana	Zgięcie	mięsień czworogłowy	Ekscentryczny
			ścięgna podkolanowe	Ekscentryczny
	kostki	Zgięcie grzbietowe	brzuchaty łydki	Ekscentryczny
			Soleus	Ekscentryczny
	Ramię	Zgięcie	Detoid przedni	izometryczny
	Pień	Wyrównanie tułowia	Mięsień prostownik grzbietu	izometryczny
			mięsień prosty brzucha	izometryczny
			ukośne	izometryczny
W górę	Biodra	Rozbudowa	pośladkowy wielki	Koncentryczny
			ścięgna podkolanowe	Koncentryczny
	Kolana	Rozbudowa	mięsień czworogłowy	Koncentryczny
			ścięgna podkolanowe	Koncentryczny
	kostki	Zgięcie podeszwowe	brzuchaty łydki	Koncentryczny
			Soleus	Koncentryczny
	Ramię	Zgięcie	Detoid przedni	Koncentryczny
	Pień	Wyrównanie tułowia	Mięsień prostownik grzbietu	izometryczny
			mięsień prosty brzucha	izometryczny
			ukośne	izometryczny

To tylko trzy wersje jednego ćwiczenia na jednym sprzęcie. Są tysiące innych.

Trener S&C musi skupiać się głównie na tym, „ jak ” i „ dlaczego ”, a nie tylko na tym, „ co ” robią jego sportowcy.

Przepisywanie jednej grupy ćwiczeń w jeden konkretny sposób po prostu nie będzie wystarczająco skuteczne, aby dostrzec drobne różnice między pierwszym a wszystkimi innymi. Nawet jeśli twoi klienci nie wezmą udziału w igrzyskach olimpijskich w najbliższym czasie, nadal będą korzystać z dokładniejszego, bardziej szczegółowego i skuteczniejszego programu treningu osobistego.