Wysoki i niski indeks glikemiczny – czym jest i jak ułożyć z nim dietę?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny – IG (ang. glycemic index) to wskaźnik mówiący nam o tym, jak gwałtownie po spożyciu konkretnego produktu w określonym czasie wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest to ważne ze względu na to, że poszczególne węglowodany mogą wpływać różnorodnie na poziom glukozy we krwi, a to z kolei jest istotne dla osób zmagających się z cukrzycą.

Indeks glikemiczny został opracowany na podstawie czasu, który jest potrzebny do wchłonięcia się glukozy pochodzącej z pokarmu w jelitach. Podstawowym wyznacznikiem jest właśnie czas wchłonięcia się glukozy – dla niego ustalono IG 100. Indeks glikemiczny dla pozostałych produktów żywnościowych odnosi się do tego czynnika i może być mniejszy lub większy. Co to oznacza w praktyce?

Wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70) produktów żywnościowych oznacza, że węglowodany dostarczane po ich zjedzeniu wywołują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. To jest niekorzystne zjawisko zarówno dla diabetyków, jak i osób starających się utrzymać dobrą linię, gdyż powoduje napady głodu, które trzeba szybko zaspokoić. Robimy to najczęściej przy pomocy kolejnych produktów z wysokim indeksem glikemicznym i koło się zamyka.

Niski indeks glikemiczny (do 55) mają produkty spożywcze, które nie powodują dużego wzrostu poziomu cukru we krwi po ich zjedzeniu. Są również produkty o średnim indeksie glikemicznym, którego wartość wynosi od 55 do 69.

Zrozumienie indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny jest miarą tempa, w jakim jakikolwiek pokarm (węglowodany) podnosi poziom cukru we krwi. Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę na temat IG, jest to, że białka i tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Produkty o naturalnie niskim indeksie glikemicznym, takie jak jajka lub oliwa z oliwek, nie mają wpływu na jedzenie o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ nie zawierają glukozy.

Indeks glikemiczny mierzy się w następujący sposób:

• 0-55 = niski
• 56-69 = średni
• 70+ = wysoki

Jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi, a po około godzinie poziom cukru we krwi spada do bardzo niskiego poziomu.

Indeks glikemiczny i związek utraty wagi

Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta każdego dnia przez dłuższy czas, organizm zacznie magazynować tę energię w postaci tłuszczu zamiast jej wykorzystywać.

To przechowywanie zwykle zaczyna się dziać w późnych latach 20-tych i wczesnych 30-tych, kiedy zauważysz, że coraz trudniej jest schudnąć i utrzymać ją bez większego wysiłku.

Dzieje się tak, że komórki mięśniowe zaczynają wyłączać receptory insuliny, ponieważ wpompowano w nie tak dużo insuliny. Tak więc komórki tłuszczowe pobierają całą glukozę (inaczej energię) i przechowują ją jako więcej tłuszczu. Jeśli nie jest spalany, jest przechowywany jako tłuszcz.

Na szczęście można temu zaradzić stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Dlaczego musimy jeść węglowodany?

Tutaj często pojawia się pytanie, czemu by całkowicie nie zrezygnować z węglowodanów lub je bardzo ograniczyć w naszej diecie. Problem byłby z głowy. Teoretycznie jest to możliwe, ale też nie będzie to najlepsze rozwiązanie dla naszego zdrowia. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że węglowodany stanowią ważne źródło energii dla naszego ciała i jak wskazują dietetycy, powinny stanowić około 50% dziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Z czego większość węglowodanów w diecie powinny stanowić cukry złożone, które nie powodują nagłego skoku poziomu glukozy we krwi – proces ich wchłaniania trwa dłużej i co za tym idzie, są bezpieczniejsze dla diabetyków oraz osób starających się utrzymać prawidłową wagę. Co istotne, po zjedzeniu węglowodanów złożonych czujemy sytość oraz „lepszą” energię przez co najmniej 3-4 godziny.

Korzyści z diety o niskim indeksie glikemicznym

Chociaż dieta o niskim indeksie glikemicznym może nie brzmieć tak ekscytująco, jest to jedna z najlepszych diet, obok diety śródziemnomorskiej i diety Blue Zone, które są naturalnie niskoglikemicznymi dietami.

• Zrównoważone zarządzanie wagą, które można łatwo utrzymać
• Kiedy nauczysz się, jak jeść i co jeść na diecie o niskim IG, będziesz to wiedział na całe życie
• Jedzenie o niskim indeksie glikemicznym ma wiele możliwości i nie wymaga liczenia kalorii
• Możesz naturalnie stracić centymetry, nawet jeśli nie ćwiczysz

Po co obniżać IG?

Twoje zdrowie jest twoim bogactwem. Niezależnie od tego, czy słyszałeś to powiedzenie wcześniej, czy słyszysz je po raz pierwszy, jest ono prawdziwe z wielu powodów. Dobre zdrowie oznacza więcej energii, lepszy sen, ulepszony układ odpornościowy, naturalną i zdrową wagę, a nawet czystszą skórę. Dobre zdrowie na diecie o niskim indeksie glikemicznym oznacza uczucie lżejszego ciała, spożywanie naturalnie lepszych pełnowartościowych pokarmów i otwarcie się na świat nowych opcji, które możesz jeść bez poczucia winy.

Moja przygoda z jedzeniem o niskim IG

Po pierwsze, kiedy odkryłam ten sposób odżywiania się, poczułam ulgę, wiedząc, że tak naprawdę nie jest on ograniczający ani drogi. Po drugie, znalazłem sposób odżywiania, który miał największy sens i wyjaśniał moje nawyki żywieniowe. Dowiedziałem się, dlaczego mam ochotę na słone potrawy, ciągle sięgam po coś słodkiego około 10 rano każdego ranka i nie mogę pozbyć się wzdętego brzucha. Ta informacja wyjaśniła również, dlaczego coraz trudniej było schudnąć i utrzymać wagę po ukończeniu 30 lat.

Jeśli ty też się z tym borykasz, to nie twoja wina. To prosta biologia. Jako ekspert w dziedzinie żywienia i naukowiec badałem poziom cukru we krwi, metabolizm i hormony i odkryłem, że wszystkie te zdrowe zielone soki, które piłem, w rzeczywistości miały negatywny wpływ na poziom cukru we krwi — na podstawie nauki. A teraz rozumiem, że nadal mogę pić zielone napoje, ale z dodatkiem składników odżywczych, aby zapewnić ich równowagę. Czasami wystarczy dodać trochę nasion chia lub białka w proszku albo 1/2 awokado.

Dowiedz się, jakie produkty o niskim indeksie glikemicznym warto jeść i jak je łączyć, a radykalnie zmienisz swoje ciało i życie. Trzymaj się mnie, a pokażę ci, jak to zrobić.

Indeks glikemiczny – dieta

W ostatnich latach bardzo popularna stała się dieta oparta o indeks glikemiczny. Powinny w niej dominować produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dieta początkowo była wykorzystywana przez osoby mające problemy związane z cukrzycą. Jednak szybko zyskała również popularność wśród osób odchudzających się. Dlaczego? Indeks glikemiczny, jak to zostało wspomniane wyżej, pozwala na określenie stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonych produktów. Z reguły osoby odchudzające się zwracają uwagę na kalorie, a tutaj, w przeciwieństwie do indeksu glikemicznego, takie same wartości kaloryczne mogą oznaczać różny wzrost poziomu glukozy w organizmie.

Diety o niskim indeksie glikemicznym koncentrują się na produktach, które powodują mniejsze skoki cukru we krwi po spożyciu. Te pokarmy obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, fasolę i rośliny strączkowe.

Dieta o niskim IG to najlepszy sposób, jaki znalazłem, aby schudnąć i utrzymać zdrową wagę, pokonać głód cukru (i objadanie się) i ogólnie poczuć się lepiej w swoim ciele. Pokarmy o niskim IG pomagają organizmowi utrzymać energię przez cały dzień, zapobiegając ciągłym skokom i spadkom poziomu cukru we krwi. To bardzo ważne, a dlaczego wyjaśnię później.

Komponując swoją dietę, warto pamiętać, że indeks glikemiczny poszczególnych produktów żywieniowych może się zmieniać w czasie obróbki cieplnej. Przykładowo surowa marchewka jest zaliczana do produktów o niskim indeksie glikemicznym, a ugotowana już do takich, które mają wysoki indeks glikemiczny. W przypadku owoców, ale i warzyw również, wpływ na indeks glikemiczny może mieć ich dojrzałość (dzieje się tak np. w przypadku bananów). W większości przypadków jest tak, że im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy indeks glikemicnzny. Jeżeli do diety włączamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, warto je łączyć z takimi, które mają bardzo niski indeks glikemiczny, co pozwoli na zbilansowanie ogólnego indeksu dla całego posiłku.

Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym będzie dla Ciebie skuteczna?

Twoje ciało jest przyzwyczajone do wzrostu i spadku poziomu glukozy, więc przywrócenie tych sygnałów do działania zajmie trochę czasu. Resetowanie organizmu może zająć 6-8 tygodni. Warto pamiętać, że obecny stan zdrowia jest wynikiem wieloletnich nawyków żywieniowych. Nie ma szybkiego sposobu na „cofnięcie” tego wszystkiego, jednak w ciągu 6-8 tygodni możesz wrócić na właściwe tory.

Ostatecznie niski IG staje się sposobem odżywiania, a nie kolejną modną dietą. Dowiesz się, co jeść, jak jeść, kiedy jeść, po prostu tracisz i utrzymujesz swoją wagę.

Jeśli utrata masy ciała ustabilizuje się lub ustabilizuje, istnieją proste rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć tempo przemiany materii i ożywić spalanie tłuszczu, na przykład więcej jeść lub zmienić trening.

Niski indeks glikemiczny – co jeść?

Jeżeli chcemy do swojej diety włączyć produkty o niskim indeksie glikemicznym, powinniśmy zwrócić uwagę na takie produkty jak owoce o niskim IG takie jak np. jabłka, wiśnie i truskawki, surowe warzywa, w tym marchew, cukinię, zielony groszek, ciecierzycę i soję. Dobrze jest też odstawić pieczywo białe na rzecz pełnoziarnistego oraz chrupkiego. Niski indeks glikemiczny mają również makarony wykonane z pełnoziarnistej mąki oraz płatki owsiane. Jeżeli chodzi o nabiał, to niższy indeks glikemiczny mają produkty o obniżonej zawartości tłuszczu np. wszelkiego rodzaju jogurty, które można łączyć z owocami mającymi niski indeks glikemiczny i płatkami owsianymi tworząc w ten sposób zdrowe i pożywne śniadanie, które da nam dużo energii w ciągu dnia.

Plan żywieniowy o niskim indeksie glikemicznym

Jeśli ten plan żywieniowy jest czymś, co chciałbyś wypróbować, zalecam trzymanie się go przez 6-8 tygodni. Jest to bardzo elastyczny sposób odżywiania i nie ogranicza cię w jedzeniu jedzenia, które kochasz. Co najważniejsze, nie musisz liczyć kalorii ani punktów i nadal możesz schudnąć przy bardzo niewielkiej ilości ćwiczeń.

Oto plan na następne 30 dni:

• Jedz produkty o jak najniższym IG, o niskim indeksie glikemicznym, z zatwierdzonej listy poniżej i planu posiłków.
• Umiarkowane ćwiczenia i/lub uważny ruch (skradanie się w drodze do treningu)

Jedz więcej błonnika

Spożywanie większej ilości błonnika i ograniczenie spożycia cukru pomoże utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Obie te rzeczy mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy.

Ogranicz cukier

Jeśli zjesz za dużo cukru, twoje ciało odłoży go w postaci tłuszczu. Oznacza to, że nawet jeśli możesz czuć się pełny po zjedzeniu czegoś słodkiego, tak naprawdę nie będziesz w stanie spalić tych kalorii.

Ogranicz lub unikaj przetworzonej żywności

Jedzenie prawdziwego jedzenia jest istotną częścią każdego zdrowego stylu życia. Należy unikać przetworzonej żywności, ponieważ zawiera sztuczne składniki i konserwanty. Często brakuje im składników odżywczych i błonnika i mogą powodować problemy trawienne.

Wybieraj zdrowe tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu....

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który dostarcza energii i pomaga w utrzymaniu błon komórkowych. Jednak zbyt dużo tłuszczu może prowadzić do nadwagi i otyłości. Ponadto niektóre tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... mogą podnosić poziom cholesterolu, co może przyczyniać się do chorób układu krążenia.

Pić dużo wody

Picie dużej ilości wody jest kluczem do utrzymania zdrowych funkcji organizmu. Woda wypłukuje toksyny i produkty przemiany materii z organizmu, pomagając w prawidłowym funkcjonowaniu narządów. Pomaga również regulować temperaturę i utrzymuje równowagę płynów w organizmie.