Dieta bezwęglowodanowa – co można jeść? Zasady, efekty, przepisy i jadłospis

Dieta bezwęglowodanowa jest uważana przez wiele osób za „dietę cud” i wciąż zdobywa popularność, zarówno w Europie, jak i na całym świecie. Czy jednak ma ona wyłącznie zalety?

Na czym polega dieta bezwęglowodanowa?

Dieta bezwęglowodanowa, zwana również dietą ketogeniczną lub dietą Atkinsa (jej najpopularniejsza forma), opiera się na wyeliminowaniu z diety wszystkich węglowodanów, co oznacza, że kolejne posiłki muszą składać się jedynie z białek i tłuszczów. Stosowanie tej diety prowadzi do powstania w organizmie ketozy, czyli stanu, w którym organizm musi użyć w roli źródła energii zmagazynowanych tłuszczów. Jest to nader kontrowersyjny program odżywiania się, który został wymyślony na początku lat 70-tych ubiegłego stulecia przez nowojorskiego kardiologa Roberta Atkinsa, stąd też inna nazwa tej diety. Warto zwrócić uwagę, że główne założenia diety bezwęglowodanowej przypominają dietę optymalną polskiego dietetyka Jana Kwaśniewskiego. Robert Atkins twierdził, że przyczyną nadwagi są cukry proste i złożone, czyli węglowodany, z tego względu podstawą diety powinny być tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... i białka. Z uwagi na to, że w Stanach Zjednoczonych i w Wielkiej Brytanii dieta bezwęglowodanowa jest bardzo popularna, na rynku dostępne są przekąski i gotowe posiłki ze zmniejszoną liczbą węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza węglowodany, często nazywane węglowodanami — takie jak te znajdujące się w ziarnach, warzywach skrobiowych i owocach. Dieta niskowęglowodanowa koncentruje się na produktach bogatych w białko i tłuszcz. Istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych. Każda dieta ma różne ograniczenia dotyczące rodzaju i ilości węglowodanów, które można zjeść.

Dieta niskowęglowodanowa jest zwykle stosowana do odchudzania.

Niektóre diety niskowęglowodanowe mogą przynosić korzyści zdrowotne wykraczające poza utratę wagi, takie jak obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Dlaczego możesz stosować dietę niskowęglowodanową

Możesz zdecydować się na dietę niskowęglowodanową, ponieważ:

• Chcesz diety, która ogranicza niektóre węglowodany, aby pomóc Ci schudnąć.
• Chcesz zmienić swoje ogólne nawyki żywieniowe.
• Ciesz się rodzajem i ilością jedzenia stosowanego w dietach niskowęglowodanowych.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej skonsultuj się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak cukrzyca lub choroby serca.

Szczegóły diety

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza ilość spożywanych węglowodanów. Węglowodany są pogrupowane jako:

• Proste naturalne, takie jak laktoza w mleku i fruktoza w owocach.
• Prosty rafinowany, taki jak cukier stołowy.
• Złożone naturalne, takie jak pełne ziarna lub fasola.
• Złożone rafinowane, takie jak biała mąka.

Typowe źródła naturalnych węglowodanów obejmują:

• Ziarna.
• Owoce.
• Warzywa.
• Mleko.
• Orzechy.
• Posiew.
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groch.

Ogólnie węglowodany złożone trawisz wolniej. Węglowodany złożone mają również mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż węglowodany rafinowane. Oferują również błonnik. Rafinowane węglowodany, takie jak cukier lub biała mąka, są często dodawane do przetworzonej żywności. Przykładami produktów spożywczych zawierających rafinowane węglowodany są białe pieczywo i makarony, ciastka, ciasta, słodycze oraz słodzone napoje gazowane i napoje. Organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii. Podczas trawienia złożone węglowodany są rozkładane na cukry proste, zwane także glukozą, i uwalniane do krwi. Nazywa się to glukozą we krwi. Insulina jest uwalniana, aby pomóc glukozie dostać się do komórek organizmu, gdzie może być wykorzystana do produkcji energii. Dodatkowa glukoza jest magazynowana w wątrobie i mięśniach. Część zamienia się w tkankę tłuszczową.

Dieta niskowęglowodanowa ma na celu skłonienie organizmu do spalania zmagazynowanego tłuszczu w celu uzyskania energii, co prowadzi do utraty wagi.

Jak stosuje się dietę bezwęglowodanową?

Stosowanie diety bezwęglowodanowej wymaga sporej dozy samodyscypliny, ponieważ nie wolno w niej spożywać jakichkolwiek produktów, w których występują choćby śladowe ilości węglowodanów. Dieta ta powinna być stosowana wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarza, przez okres nie dłuższy niż około 3-4 miesiące. Dieta bezwęglowodanowa wykluczona jest dla dzieci i młodych, uczących się ludzi, ponieważ może zaburzać istotne procesy chemicznymi, jakie zachodzą w ich organizmach. Przykładem takiego procesu jest to, że mózg czerpie energię z glukozy, powstającej z węglowodanów. Jeśli nie będą one mu dostarczone, zmuszony jest odżywiać się związkami ketonowymi, z których pozyskuje zaledwie 70% zapotrzebowania na energię. W konsekwencji, jest on niedożywiony i nie może w sposób wydajny spełniać swoich funkcji.

Typowe produkty dla diety niskowęglowodanowej

Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskowęglowodanowa koncentruje się na białkach i niektórych warzywach nieskrobiowych. Dieta niskowęglowodanowa na ogół ogranicza zboża, rośliny strączkowe, owoce, pieczywo, słodycze, makarony i warzywa bogate w skrobię, a czasem orzechy i nasiona. Jednak niektóre plany diet niskowęglowodanowych dopuszczają niewielkie ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dzienny limit od 0,7 do 2 uncji (20 do 57 gramów) węglowodanów jest typowy dla diety niskowęglowodanowej. Te ilości węglowodanów dostarczają od 80 do 240 kalorii. Niektóre diety niskowęglowodanowe znacznie ograniczają węglowodany we wczesnej fazie diety. Następnie te diety pozwalają z czasem na więcej węglowodanów. Z kolei Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły od 45% do 65% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Więc jeśli jesz lub pijesz 2000 kalorii dziennie, węglowodany stanowiłyby od 900 do 1300 kalorii dziennie.

Utrata masy ciała

Większość ludzi może schudnąć, jeśli ograniczy kalorie i zwiększy aktywność fizyczną. Aby stracić od 1 do 1,5 funta (0,5 do 0,7 kilograma) tygodniowo, musisz jeść od 500 do 750 kalorii mniej każdego dnia. Diety niskowęglowodanowe, zwłaszcza diety bardzo niskowęglowodanowe, mogą prowadzić do większej krótkoterminowej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe. Ale większość badań wykazała, że po 12 lub 24 miesiącach korzyści z diety niskowęglowodanowej nie są zbyt duże.

Cięcie kalorii i węglowodanów może nie być jedynym powodem utraty wagi przy dietach niskowęglowodanowych. Niektóre badania pokazują, że możesz schudnąć, ponieważ dodatkowe białko i tłuszcz pomagają dłużej czuć się sytym. Dłuższe uczucie sytości pomaga jeść mniej.

Inne korzyści

Diety niskowęglowodanowe, które koncentrują się na zdrowych źródłach węglowodanów, tłuszczu i białka, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca. W rzeczywistości prawie każda dieta, która pomaga zrzucić zbędne kilogramy, może poprawić poziom cukru we krwi i cholesterolu, przynajmniej na krótką metę.

Ryzyko a efekty

Nagły i duży spadek węglowodanów może powodować krótkotrwałe skutki uboczne, takie jak:

• Zaparcie.
• Ból głowy.
• Skurcze mięśni.

Poważne limity węglowodanów mogą powodować, że organizm rozkłada tłuszcz na ketony w celu uzyskania energii. Nazywa się to ketozą. Ketoza może powodować działania niepożądane, takie jak nieświeży oddech, ból głowy, zmęczenie i osłabienie.

Nie jest jasne, jakie potencjalne długoterminowe zagrożenia dla zdrowia może stwarzać dieta niskowęglowodanowa. Jeśli ograniczasz węglowodany na dłuższą metę, może to spowodować, że będziesz mieć za mało niektórych witamin lub minerałów i mieć problemy z trawieniem. Niektórzy eksperci ds. zdrowia uważają, że spożywanie dużych ilości tłuszczu i białka pochodzenia zwierzęcego może zwiększyć ryzyko chorób serca lub niektórych nowotworów. Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, pomyśl o wybranych tłuszczach i białkach. Ogranicz produkty zawierające tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... nasycone i trans, takie jak mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne. Te pokarmy mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Jak wygląda jadłospis w diecie bezwęglowodanowej?

W jadłospisie diety bezwęglowodanowej znajdują się tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... zwierzęce – mięso i ryby, oraz oleje roślinne. Dietę tę można podzielić na 3 etapy, z których każdy powinien trwać mniej więcej 2 tygodnie.

• W pierwszej fazie odchudzania się należy zmniejszyć ilość spożywanych dziennie węglowodanów do 20 g. Nie można jeść w pieczywa, produktów zbożowych, owoców, warzyw zawierających skrobię oraz mleka i jogurtów. Potrawy mogą być złożone z sałaty, szpinaku, pietruszki, szparagów, pora, kapusty, selera, kalarepy, cebuli, pomidorów, fasoli, dyni, botwinki, rzepy, groszku cukrowego, cukinii, ogórka i oczywiście mięsa pod każdą postacią.
• Drugi etap diety bezwęglowodanowej jest określany mianem diety właściwej. Można w jego trakcie zwiększyć już liczbę węglowodanów do 30-50 g na dobę. Jadłospis staje się dzięki temu bardziej urozmaicony. Dozwolone jest spożywanie owoców o niskim indeksie glikemicznym i posiadających niewiele węglowodanów, tj. malin, jagód i truskawek. Można jeść również więcej warzyw.
• Trzecim etapem jest już dieta docelowa, na całe życie. Jej podstawą są tłuszczeKokosowe skarby Oprócz owoców i warzyw, w naszej diecie ważną rolę odgrywają tłuszcze. Często używane są takie, które szkodzą zdrowiu.... i białka, ale można równocześnie zwiększyć ilość cukrów, których jednak nie wolno łączyć z tłuszczami zwierzęcymi i jajami. Codzienny jadłospis powinien składać się z 3 podstawowych posiłków i 2 przekąsek.

W pierwszym etapie diety można pić gorzką, bardzo słabą herbatę. Zalecane jest za to wypijanie co najmniej 2 litrów wody niegazowanej dziennie. Należy odstawić kawę i napoje kofeinowe. Mięso powinno się piec, a warzywa gotować na parze.

Czy dieta bezwęglowodanowa ma efekty uboczne?

W pierwszym etapie stosowania diety zdarzają się zaparcia, wszechogarniające zmęczenie i bóle głowy. Dieta bezwęglowodanowa po kilku tygodniach stosowania wywołuje u człowieka stan euforyczny, oznacza to, że ma on znakomite samopoczucie, jest radosny i lekki, niemniej jednak po 2-3 miesiącach stan ten mija. Pojawiają się natomiast zaburzenia apetytu, zmiany zapachu potu, moczu, oddechu, narastające pragnienie, senność i zaparcia. Z tego względu podczas stosowania diety ketogenicznej należy konsultować się z lekarzem, kontrolować pH moczu, OB i wykonywać inne podstawowe badania. Ten tryb odchudzania nie może być zastosowany w przypadku osób chorych na cukrzycę, nadciśnienie, miażdżycę lub mających wysoki poziom cholesterolu. Z uwagi na to, że dieta jest dosyć uboga w witaminy, należy podczas jej stosowania przyjmować suplementy witaminowe i minerały, aby nie dopuścić w organizmie do niedoboru tych składników. Niestety, długotrwałe stosowanie diety bezwęglowodanowej może znacząco odbić się na zdrowiu. Do efektów ubocznych zalicza się:

• niedobory magnezu i sodu,
• zbyt duże zakwaszenie organizmu,
• skazę moczanową,
• próchnicę,
• miażdżycę i udary mózgu (w skrajnych przypadkach).

Dieta bezwęglowodanowa jadłospis

Oto jednodniowy przykładowy plan posiłków, a także kilka przepisów, z których możesz korzystać podczas diety niskowęglowodanowej.

• Śniadanie: Naleśniki Keto
• Obiad: tajskie wrapy z kurczakiem i bazylią
• Przekąska: Chipsy z kalarepy
• Kolacja: Instant-Pot Coq au Vin

Śniadania:

• Chleb
• Błyskawiczne Ukąszenia Jajek
• Omlet po meksykańsku
• Słoneczne jajka do góry

Obiady/kolacje:

• Przepis na sałatkę nicejską
• Krewetki Z Kremowym Sosem Czosnkowym
• Zapiekanka z Kalafiora Kurczaka
• Papryka Nadziewana Stkiem I Serem
• Kotlety Schabowe Z Pieczonymi Brokułami I Koperem

przekąski:

• Chipsy z Awokado
• Dip Queso z serkiem śmietankowym
• Keto Chleb Kukurydziany

Desery

• Bezcukrowy Mus Czekoladowy
• Dyniowe Babeczki Serowo-Kremowe
• Ciasteczka z cukrem ketonowym

Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej

Na diecie niskowęglowodanowej pokarmy, których należy unikać, to chleb, makaron, ziemniaki i inne skrobiowe warzywa, zboża, takie jak ryż i kukurydza, płatki owsiane, fasola i soczewica, mleko, cukier, słodycze, takie jak ciastka, słodycze i lody, piwoCzy powinniśmy pić piwo? Czy piwo jest zdrowe? Piwo - nazywane przez Sumerów, czyli jego twórców, "boskim napojem", wbrew wielu... , napoje gazowane i owoce o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak banany, winogrona i jabłka.