Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych 1 - Twój Głos 📌 e-TG.pl
Ciekawostki 🤔Ludologia 👨Nauka 🔬Porady 🎯Zdrowie ⚕️

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Kiedy słyszysz słowo superfood, co przychodzi ci na myśl? Marchewka w pelerynie? Nektarynka z noktowizorem?

Niektóre pokarmy są tak pożywne, że może się wydawać, że mają supermoce, ale poza światem marketingu tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak superżywność — przynajmniej według standardów naukowych. Pomimo braku dowodów potwierdzających reklamowane korzyści zdrowotne superżywności (w 2007 roku Unia Europejska zakazała umieszczania „superżywności” na etykietach, które nie miały oświadczenia zdrowotnego, które było „jasne, dokładne i oparte na dowodach naukowych”), to nie spowolniło sprzedaży pożywienia. W latach 2011-2015 nastąpił 202-procentowy wzrost globalnej sprzedaży produktów sprzedawanych jako „superżywność”, „superowoce” lub „superziarna”, zgodnie z Globalną bazą danych nowych produktów firmy Mintel .

Jagody Acai , awokado i jagody to inne przykłady żywności, która zyskała status superżywności, z oświadczeniami o korzyściach zdrowotnych, które obejmują zmniejszenie ryzyka raka i chorób serca. Chociaż te produkty spożywcze są zdrowe i mogą zawierać składniki odżywcze, których inne produkty spożywcze nie mają, najzdrowsze diety są zróżnicowane i zrównoważone – a nie oparte wyłącznie na „superfoods”.

„W owocach i warzywach znajduje się mnóstwo różnych rodzajów przeciwutleniaczy ” – mówi. „Odmiany w kolorze wskazują różne składniki odżywcze, które przynoszą pewne korzyści zdrowotne – im bardziej zróżnicowana dieta, tym lepiej”.

Oto 15 produktów spożywczych na szczycie łańcucha pożywienia, wraz z ich zalecanymi wartościami dziennymi

1. Awokado zawiera zdrowe dla serca wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Awokado jest kluczowym składnikiem współczesnego podstawowego brunchu, tostu z awokado i zawiera szereg składników odżywczych, które warto uczcić.

Według lekarzy ½ awokado dostarcza 29 miligramów (mg) magnezu, czyli około 7 procent dziennego zapotrzebowania. Magnez odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi i cukru we krwi , a niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Awokado dostarcza również błonnika (6,75 mg na ½ owocu, co stanowi 24% dziennego zapotrzebowania), a także zdrowe dla serca wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze. Zauważono, że zastąpienie tłuszczów nasyconych(ze źródeł takich jak masło) z tłuszczami znajdującymi się w żywności, takiej jak awokado, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

2. Granat jest mniej znanym pomocnikiem serca

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

To trochę dziwne myśleć o owocach jako o modzie, ale jeśli zauważyłeś eksplozję „jedzenia w misce” w kawiarniach i restauracjach, będziesz wiedział, że egzotyczne owoce, takie jak jagody acai, smoczy owoc, mango i granat są zdecydowanie w modzie . Egzotyczne owoce od dawna są czczone jako pożywienie ze względu na ich wartość odżywczą i właściwości lecznicze. Badania pokazują, że na przykład granaty mogą poprawiać zdrowie serca i być dobrym kandydatem na suplementy diety, które mogą zapobiegać chorobom układu krążenia

Może cię zainteresować także:  Nauka o nawykach - co trzeba zrobić, żeby trzymać się czegoś na dłuższą metę?

3. Jagody pomagają utrzymać mózg w zdrowiu i mogą odeprzeć chorobę Alzheimera

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Jagody znajdują się na szczycie prawie każdej listy superżywności, ale prawie każda jadalna jagoda zasługuje na status superżywności. Chociaż wszystkie różnią się wartością odżywczą, jeżyny, żurawina (świeża, nie suszona odmiana), truskawki i maliny, by wymienić tylko kilka, są niskokaloryczne, bogate w błonnik i pełne przeciwutleniaczy, które pomagają walczyć z rakiem- powoduje wolne rodniki, zauważa badanie opublikowane w marcu 2018 r. w Frontiers in Pharmacology .

W szczególności jagody mają dużą liczbę pigmentów antocyjanowych, które nie tylko nadają im bogaty kolor, ale także działają jako silne przeciwutleniacze , które mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy, chorób serca i chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera , zgodnie z przeglądem opublikowanym w lipcu 2019 w postępach w żywieniu .

4. Brokuły mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka raka i innych chorób

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Nazwane na cześć krzyżowego wyglądu ich płatków, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki , warzywa kapustne są zwiastunem korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ryzyka raka oraz zapobieganie atakom serca i udarom. Brokuły , brukselka, bok choy, kalafior, kapusta i maca (peruwiańska roślina popularna w Ameryce Północnej jako wzmacniacz energii, według badań ) to wszystkie rodzaje warzyw krzyżowych, które są pełne błonnika. Błonnik nie tylko jest dla ciebie dobry, ale sprawia, że czujesz się dłużej pełny, co według wcześniejszych badań może pomóc w utracie wagi .

Ta grupa warzyw zawiera związki zwane glukozynolanami indolu, które pomagają utrzymać równowagę zdrowych bakterii w jelitach i mogą zmniejszać lub zapobiegać chorobom trawiennym, takim jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna.

5. Owoce morza dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowego paska

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

W przeciwieństwie do wielu produktów zwierzęcych bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak czerwone mięso i przetworzone mięso, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca , ryby są pełne białka i bogate w zdrowe tłuszcze. Kwasy tłuszczowe omega-3 – a mianowicie takie, które otrzymujesz z owoców morza, w tym ryb – są szczególnie korzystne dla naszego organizmu, zauważa NIH . Te typy, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), są wykorzystywane wydajniej niż trzeci rodzaj omega-3, kwas alfa -linolenowy (ALA), który pochodzi ze źródeł roślinnych , takich jak siemię lniane i orzechy . pokazał. Ogólnie rzecz biorąc, kwasy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka zawału serca i udaru mózgu,łagodzenie depresji i wspomaganie rozwoju niemowląt.

Badanie wskazują, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w Stanach Zjednoczonych było niższe (i znacznie niższe u kobiet i dzieci) niż zalecane ilości, co, jak napisali autorzy, „naraża wrażliwe populacje na potencjalne ryzyko”. ryzyko wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych”. AHA zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji (3,5 uncji) ryb tygodniowo, zauważając, że tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela i śledź, są szczególnie zdrowe.

Może cię zainteresować także:  Co warto wiedzieć o zaćmie?

6. Czosnek i cebula przyczyniają się do zdrowego poziomu ciśnienia krwi

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Mogą być ostre (niektóre nawet doprowadzają nas do łez), ale warzywa allium — szczypiorek, cebula, czosnek , por i tym podobne — zapewniają silne korzyści zdrowotne. Poza tym są pyszne. Czosnek , kiedyś używany do odpędzania złego oka, ma również właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe .

Badania wykazały, że warzywa allium mogą odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom, a czosnek w szczególności może przynosić korzyści osobom cierpiącym na cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi .

7. Grzyby mogą uzupełniać leczenie raka piersi, chociaż potrzebne są dalsze badania

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Od wieków grzyby uważane są za pożywienie i nadal są stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej do oczyszczania organizmu i promowania długowieczności. Naukowcy od dawna badali właściwości przeciwbakteryjne, przeciwutleniające i przeciwzapalne grzybów, a mikoterapia — stosowanie grzybów jako leku — jest stosowana jako leczenie uzupełniające raka piersi . Chociaż brakuje badań klinicznych, badania laboratoryjne i na zwierzętach przyniosły obiecujące dane na temat stosowania grzybów w profilaktyce i leczeniu raka piersi.

8. Orzechy i nasiona dostarczają potężną porcję białka roślinnego i pomagają regulować wagę

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Guru odnowy biologicznej zachwalają różne supermoce każdego orzecha – migdały dla zdrowia serca, orzechy nerkowca dla funkcji poznawczych, orzechy brazylijskie dla raka – ale wszystkie są doskonałym źródłem tłuszczu, błonnika i białka (te otoczone cukrem lub solą są mniej zdrowe ). Nasiona takie jak siemię lniane, nasiona chia i nasiona konopi są łatwe do włączenia do diety i są pełne witamin i minerałów.

Chociaż orzechy są bogate w tłuszcze, zapewniają również dłuższe uczucie sytości, a badania, powiązały orzechy z niższym ryzykiem przybierania na wadze i otyłości. Orzechy włoskie znajdują się na szczycie listy „superorzechów”, a ich moc przeciwutleniająca pomaga zapobiegać chorobom, takim jak niektóre rodzaje raka.

9. Ciemne, liściaste warzywa mogą odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi jelita grubego

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy, tacy jak Wolfram, twierdzą, że im ciemniejszy kolor warzywa, tym więcej zawiera składników odżywczych. Ciemne , liściaste warzywa, takie jak rukola, jarmuż , kapusta, szpinak, sałata i boćwina, uzyskują swoje żywe kolory dzięki chlorofilowi, który utrzymuje rośliny w zdrowiu, a błonnik pokarmowy znajdujący się w ciemnych warzywach może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego .  Karotenoidy, inny rodzaj pigmentu roślinnego, działają również jako przeciwutleniacze, które zwalczają potencjalnie rakotwórcze wolne rodniki w organizmie.

10. Starożytne ziarna dostarczają zdrowych węglowodanów, które są powiązane z zapobieganiem wielu chorobom

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Podobnie jak superżywność, pradawne zboża są kolejnym modnym hasłem, które reklamuje niektóre zboża i nasiona – takie jak gryka, farro i komosa ryżowa – jako bardziej pożywne niż współczesne uprawy. Rada Pełnoziarnista zauważa, że ziarna, które „w dużej mierze nie uległy zmianie w ciągu ostatnich kilkuset lat”, są uważane za ziarna starożytne.

Może cię zainteresować także:  Żylaki – jak je leczyć?

Ale aby czerpać korzyści z ziaren, nie musisz o tym myśleć. Po prostu wybieraj całe zamiast rafinowanych ziaren. Na przykład, w porównaniu z białym ryżem , brązowy ryż dostarcza więcej składników odżywczych i błonnika.

Również jęczmień, pszenica bulgur, brązowy ryż i owies to popularne produkty pełnoziarniste, które mają pełny pakiet składników odżywczych, zauważa Harvard i są wypełnione błonnikiem, przeciwutleniaczami i witaminami. Brązowy ryż zawiera w szczególności różne kwasy fenolowe o właściwościach przeciwutleniających, które mogą zapobiegać stanom takim jak cukrzyca typu 2, rak i choroby serca .

11. Owoce cytrusowe mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oczu związanym z wiekiem

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Owoce cytrusowe zostały ukoronowane jako superżywność ze względu na zawartość błonnika i witaminy C. Słodko-kwaśny smak owoców cytrusowych, takich jak grejpfrut , pomarańcza, cytryna i limonka, jest również niskokaloryczny i bogaty w wodę . Dorośli w wieku 50 lat i starsi, którzy codziennie jedli pomarańcze, mieli o 60 procent mniejsze ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej w porównaniu z tymi, którzy nie jedli pomarańczy.

12. Kombucha i Kimchi dostarczają przyjazne dla jelit probiotyki, które potencjalnie zwalczają stany zapalne

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Jeśli masz w lodówce dzbanek musującej, lekko alkoholowej herbaty, wiesz, że sfermentowana żywność to kolejna modna grupa. Kimchi , kombucha , kefir , miso, kapusta kiszona i jogurt to fermentowane (lub konserwowane) produkty spożywcze bogate w probiotyki .

Probiotyki to „zdrowe” bakterie, a organizm produkuje ich miliony, tworząc większą społeczność zwaną mikrobiomem.

Wcześniejsze badania sugerowały, że probiotyki mogą przyczyniać się do utrzymania zdrowego mikrobiomu jelitowego i odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom. Probiotyki znajdują się w suplementach, ale także w żywności, z których wiele jest fermentowanych. Na przykład żywe bakterie w jogurcie mogą zmniejszać ryzyko przewlekłych stanów zapalnych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, reumatoidalne zapalenie stawów i wrzodziejące zapalenie jelita grubego .

13. Ciemna czekolada to zdrowy deser, który może poprawić nastrój

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

W przeciwieństwie do swoich słodszych odpowiedników z mlecznej i białej czekolady, ciemna czekolada może oferować korzyści zdrowotne. Kakao w ciemnej czekoladzie jest pełne przeciwutleniaczy, które mogą odgrywać rolę w profilaktyce raka , zdrowiu serca i utracie wagi. Jedna lub dwa gramy porcji ciemnej czekolady (zawierającej co najmniej 70 procent kakao) dziennie może mieć inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa funkcji poznawczych, zapobieganie utracie pamięci i poprawa nastroju.

14. Słodkie ziemniaki są bezglutenowym, zdrowym źródłem węglowodanów, które pomagają zwalczać choroby

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Słodkie ziemniaki od dawna znajdują się na liście superfoods i nie bez powodu. Marchew, buraki, pasternak, ziemniaki i ignamy to wszystkie rodzaje warzyw korzeniowych, które podtrzymywały ludzkie życie przez setki lat – i przez wiele ostrych zim.

Pożywne, łatwe w uprawie i o wyjątkowo długiej żywotności (niektóre mogą przetrwać miesiące, jeśli są odpowiednio przechowywane), warzywa korzeniowe są pełne zdrowych węglowodanów i skrobi, które dostarczają energii.

Przegląd badań nad słodkimi ziemniakami sugeruje, że to warzywo korzeniowe może przyczynić się do zapobiegania cukrzycy , otyłości, rakowi i innym chorobom dzięki ich właściwościom przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i przeciwdrobnoustrojowym.

Jako bonus, warzywa korzeniowe, w tym słodkie ziemniaki, są również bezglutenowe , co stanowi doskonałą alternatywę dietetyczną dla osób z celiakią.

15. Fasola i rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu

Czym są i jak działają superfoods - lista najlepszych

Czym są i jak działają superfoods – lista najlepszych

Jeśli chodzi o pożywienie, rodzina fasoli i roślin strączkowych ma moc białka roślinnego . W przeciwieństwie do żywności pochodzącej z wielu źródeł zwierzęcych, fasola i rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczów nasyconych – które mogą podnosić poziom cholesterolu i przyczyniać się do chorób serca – i przynoszą korzyści zdrowotne, których nie mają produkty pochodzenia zwierzęcego.

Ciecierzyca, edamame , soczewica, groszek i tysiące innych rodzajów fasoli są pełne składników odżywczych, a badania wykazały, że wysoki poziom błonnika i witamin w nich zawartych może pomóc w utracie wagi i regulacji poziomu cukru we krwi. Orzeszki ziemne również należą do rodziny roślin strączkowych, dzięki czemu ten orzech wygląda jak świetna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów

Opłaca się zjeść tęczę

Staraj się przy każdym posiłku pokrywać dwie trzecie talerza pokarmami roślinnymi. Pokarmy roślinne zawierają zdrowy błonnik – 30 gramów błonnika dziennie to dobry cel.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie od 3 1/2 do 5 filiżanek owoców i warzyw każdego dnia może obniżyć ryzyko zachorowania na raka.

4 wskazówki, jak najlepiej wykorzystać pożywienie:

  1. Wybierz superfoods, które dobrze Ci smakują . Wiele zdrowych produktów spożywczych oferuje zarówno korzyści zdrowotne, jak i wspaniały smak. Jeśli nie lubisz konkretnego pożywienia, spróbuj czegoś innego.
  2. Zwiększ swój udział w produkcji. Staraj się przy każdym posiłku pokrywać dwie trzecie talerza pokarmami roślinnymi.
  3. Wybieraj całe produkty zamiast soków (w puszkach lub mrożonych jest OK). Zamiast drogich soków i proszków wybierz kolorowe owoce i warzywa. Całe owoce i warzywa zachowują błonnik, co ma wiele zalet zdrowotnych.
  4. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz przewlekłą chorobę. Niektóre pożywienie może wpływać na leki i leczenie.

Jak oceniasz ten materiał?

Kliknij na gwiazdkę, aby zostawić swoją ocenę

Średnia ocena / 5. Liczba głosów:

Jak dotąd brak głosów! Oceń ten post jako pierwszy.

Cztery F, które robią różnicę – Jak zbudować prawdziwe zaangażowanie poza samą wiarą w siebie.

Poprzedni wpis

Jak postępować w przypadku zatrucia? Zatrucie pokarmowe i odszkodowanie

Następny wpis
Wiedzo Znawca
Redaktor z rzemiosłem w ręku na co dzień szef kontroli jakości w kuchni, serwujący wykwintne dania. W niedalekiej przyszłości planuje zrealizować młodzieńcze marzenia i napisać coś więcej niż artykuł 📖

Na pewno zainteresują Cię jeszcze:

Komentarze - masz coś do napisania? Zostaw proszę informacje.

Pozostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *